Tipuri de rotație a carbohidraților, nutriție și sfaturi pentru pierderea în greutate cu rotație a carbohidraților

fitness

Dacă doriți să slăbiți, dar nu vă puteți controla apetitul pentru dulciuri, ar trebui să încercați dieta principiului rotației carbohidraților. Cu aceasta, dacă antrenamentul dvs. este complet și vă urmați dieta, nu va fi o problemă să includeți ciocolată în ea o dată la câteva zile.

Avantajele rotației carbohidraților față de alte diete

Nutriția prin rotație elimină perioada neplăcută de intrare într-o completă Cetoza este o stare de metabolism și corpul uman în acest tip de dietă.
A fi în cetoză înseamnă pur și simplu arderea depozitelor de grăsime și utilizarea lor ca sursă de combustibil, care este scopul lor original.
Materialele reziduale din acest proces sunt corpuri cetonice care se găsesc în sânge sau sunt excretate din corp.
Când corpul tău eliberează cetone prin aerul expirat și urină, este o dovadă chimică că folosești grăsimea acumulată în corpul tău.
Cu cât excretați mai multe cetone, cu atât topiți mai multe grăsimi. "> Cetoză, menținând insulina scăzută în sânge pentru cea mai mare parte a săptămânii de antrenament. În curând, veți putea mânca ciocolată sau ceva gustos. Este suficient să fiți absolut strict în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă relaxa cu un conținut ridicat de carbohidrați. Dieta rotativă oferă rezultate mai bune în ceea ce privește controlul insulinei, ceea ce atenuează necesitatea unui antrenament cardio intens.

Dezavantaje ale rotației carbohidraților

În rotația carbohidraților, antrenamentele sunt programate în prealabil pentru anumite zile ale săptămânii. Dacă în dietele clasice putem schimba întotdeauna ziua de antrenament fără consecințe pentru efect, atunci cu dieta de rotație acest lucru este imposibil. Alegerea alimentelor potrivite în cantitățile potrivite este o provocare. Dieta prin rotație are trei zile foarte diferite - cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați și echilibrat. Este ca și cum ai urma trei diete pe o perioadă de 24 de ore.

Tipuri de rotație a carbohidraților

Cu 1 notăm zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu 2 cele echilibrate și cu 3 zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Aceasta înseamnă că cantitatea de carbohidrați consumată este diferită în diferite zile. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie aproape de 0%. În zilele echilibrate, carbohidrații sunt 100%, iar în zilele bogate în carbohidrați 150% din aportul zilnic de carbohidrați.

Rotație 1-2-2-3-1-2-2-3

  • În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați: antrenamente scurte combinate și strânse, cum ar fi fitness + cardio, timp de aproximativ 45 de minute.
  • În zilele echilibrate: antrenament cardio pur cu o durată moderată de aproximativ 45 de minute
  • În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați: antrenamente voluminoase combinate de aproximativ 90 de minute

Nevoile minime de instruire pe săptămână sunt de 180 de minute.

  • Luni: 45 de minute de cardio și 90 de minute de fitness
  • Marți: 45 de minute de cardio
  • Miercuri: odihnă
  • Joi: 90 de minute de fitness
  • Vineri: 45 de minute cardio și 90 de minute de fitness
  • Sâmbătă: odihnă
  • Odihnă duminicală

Rotație 1-2-3-1-2-2-1

  • În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați: antrenamente scurte combinate și dense, cum ar fi fitness + cardio, timp de aproximativ 45 de minute
  • În zilele echilibrate: antrenamente combinate și strânse, cum ar fi fitness + cardio, timp de aproximativ 60 de minute
  • În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați: antrenamente cardio pure cu o durată moderată de aproximativ 45 de minute

Nevoile minime de instruire pe săptămână sunt de 180 de minute.

  • Luni: 45 de minute de cardio și 60 de minute de fitness
  • Marți: odihnă
  • Miercuri: 90 de minute de cardio
  • Joi: 45 de minute de cardio și 45 de minute de fitness
  • Vineri: 45 de minute cardio și 60 de minute de fitness
  • Sâmbătă: odihnă
  • Odihnă duminicală

Alimente neadecvate

Nu consumați alimente a căror compoziție calorică nu o cunoașteți, în special cea a carbohidraților. Dacă consumați ciocolată, încercați să fiți întunecat sau dietetic (diabetic).

Ce altceva mai trebuie să știm despre rotația carbohidraților pentru pierderea în greutate?

Combinația de rapid + În funcție de timpul necesar carbohidraților pentru a se descompune și a fi digerați, aceștia pot fi rapizi sau încet. Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic și, cu cât este mai mare, cu atât absorbția unui carbohidrat este mai rapidă.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de carbohidrați lent sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. "> carbohidrați lenti (ciocolată + cartofi + paste din cereale integrale) și moderat + Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic, și cu cât este mai mare, cu atât mai rapid este absorbit carbohidratul.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de carbohidrați lent sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. "> Carbohidrații liniști sunt cei mai buni pentru pierderea în greutate. Rapid + În funcție de timpul necesar pentru descompunerea și absorbția carbohidraților, ei pot Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic și, cu cât este mai mare, cu atât mai rapid este absorbit carbohidratul.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de carbohidrați lent sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. "> consumă carbohidrați liniți în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și moderat + lent în toate celelalte zile.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați aproape de 0%), evitați să mâncați orice surse care conțin zahăr. Înlocuiți-le cu alternative diabetice cu conținut limitat de carbohidrați. Selecția și compoziția alimentelor este aceeași ca într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate.

În zilele cu un conținut moderat de carbohidrați (100%), compuneți meniul ca și cum ați mânca o dietă echilibrată în mod egal pentru pierderea în greutate. Dacă în astfel de zile întâmpinați o criză pentru dulciuri și există pericolul ca ziua să crească de la moderată la bogată în carbohidrați, treceți la salate de dimensiuni mari, cu o mulțime de alimente proteice și materiale de mestecat. După 30 de minute de călcat, foamea de gem se va topi. În ultimă instanță, mâncați gumă fără zahăr după porție.

În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați (150%), amintiți-vă că acestea nu sunt zile de înghesuit, ci zile în care aveți ocazia să mâncați o anumită greutate de carbohidrați, o parte din care (până la 30% din totalul zilei, adică 50% din carbohidrați pe o zi moderată cu carbohidrați Glucoza este o simplă monozaharidă, unul dintre cei mai importanți carbohidrați din biologie. Celulele o folosesc ca sursă de energie și ca mediator în metabolism. Glucoza este unul dintre principalele produse ale fotosintezei și este descompusă în respirația celulară în ambele. procariote și eucariote, un proces în care energia este eliberată. "> glucoză). trei dintre cele cinci mese cu carbohidrați lente și moderate cu o combinație de carbohidrați rapid și lent cu o greutate ușor mai mare în carbohidrați. Este de preferat să aveți o creștere aportul de carbohidrați în prima jumătate a zilei.

O parte importantă a vieții de zi cu zi este asigurarea faptului că metabolismul este grupat în două categorii principale: anabolismul, care promovează creșterea, și catabolismul, care accelerează descompunerea țesuturilor. Catabolismul este implicat într-o serie de reacții chimice, crescând prezența moleculelor naturale în organism. Prin manipularea hormonilor anabolici și catabolici, efectele care provoacă anabolism și catabolism pot fi promovate sau inhibate.