rotația carbohidraților pentru menținerea greutății și modelarea corpului

rotația

Deși recompunerea corpului și transformarea grăsimii în masă musculară la începători se întâmplă de la sine, vine un moment în care câștigarea masei musculare și, în același timp, pierderea de grăsime devine, fără îndoială, cel mai dificil obiectiv în fitness. Dar cu rotația carbohidraților, deși este greu de realizat, acest lucru este posibil.

Avantajele rotației carbohidraților pentru menținerea greutății

Combinată cu o dietă echilibrată în mod egal, rotația carbohidraților are aceleași beneficii, dar cu un risc mai mic de acumulare de grăsime subcutanată. Cu o dietă prin rotație, riscul de a pierde masa musculară este mai mic în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În timpul dietei rotaționale, sportivul ar trebui să se antreneze mai greu și mai des, iar în zilele bogate în carbohidrați chiar mai mult. Zilele bogate în carbohidrați când consumați o dietă variabilă în carbohidrați pot conține zaharuri simple, deși în cantități mici.

Dezavantaje ale rotației carbohidraților pentru menținerea greutății

O dietă echilibrată este o dietă ușor de întreținut, este potrivită pentru menținerea rezultatelor obținute. La un moment dat, această rotație constantă a carbohidraților devine enervantă. Antrenamentul într-o dietă de rotație este unic pentru diferite zile și omiterea unui antrenament nu poate fi amânată o zi mai târziu, dar trebuie să aștepte până la ciclul.

Cea mai mare problemă cu cei care urmează o dietă de rotație pentru recompunere este strictitatea dietei. Pentru a putea mânca ceva diferit de cel planificat, fie trebuie făcute o mulțime de recalculări, fie trebuie să transpiri în sala de sport.

Comparativ cu o dietă săracă în carbohidrați, nu puteți menține un procent atât de scăzut de rotații ale carbohidraților.

Tipuri de rotație a carbohidraților

Numerele de la 1 la 3 determină tipul zilei. Deoarece principiul rotației carbohidraților este de a monitoriza aportul de carbohidrați în diferite zile, aceste zile sunt marcate ca 1 - zi cu aport de carbohidrați la nivelul de aproape 0%, 2 - zi moderată cu aport de carbohidrați 100% din Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile calorice cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Balanța caloriilor și aportul ridicat de carbohidrați în 3 zile - 150% consumat cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa normal și pentru a acoperi consumul de calorii consumate, pentru funcțiile corpului și activitatea fizică. "> echilibru caloric .

Rotație 1-2-3-1-2-3

  • În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (tip 1): antrenamente cu până la 20 de seturi, pauze de intensitate moderată și pauze moderate de aproximativ 60 de minute
  • În zilele echilibrate (tip 2): antrenamente cu până la 25 de seturi, alternând intensitate moderată și mare și pauze moderate timp de aproximativ 70 de minute
  • În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați (tip 3): antrenamente cu până la 30 de seturi, intensitate ridicată și moderată, pauze moderate și 15 până la 20 de minute de cardio de intensitate redusă pentru un total de 80-90 de minute

Necesitatea minimă de antrenament 350 de minute pe săptămână.

  • Luni: antrenamente cu până la 20 de seturi, pauze de intensitate moderată și pauze moderate de aproximativ 60 de minute
  • Marți: antrenamente cu până la 25 de seturi, alternând intensitate moderată și mare și pauze moderate timp de aproximativ 70 de minute
  • Miercuri: antrenamente cu până la 30 de seturi, intensitate ridicată și moderată, pauze moderate și 15 până la 20 de minute de intensitate redusă cardio pentru un total de 80-90 de minute
  • Joi: antrenamente cu până la 20 de seturi, pauze de intensitate moderată și pauze moderate de aproximativ 60 de minute
  • Vineri: antrenamente cu până la 25 de seturi, alternând intensitate moderată și mare și pauze moderate timp de aproximativ 70 de minute
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă

Rotație 1-2-2-3-1-2-2-3

  • În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (tip 1): antrenamente cu până la 20 de seturi, intensitate moderată și pauze moderate + 15 minute cardio de intensitate scăzută pentru un total de 70 de minute
  • În zilele echilibrate (tip 2): antrenamente cu până la 25 de seturi, alternând între intensitate moderată și mare și pauze moderate de 70 de minute
  • În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați (tip 3): antrenamente cu până la 30 de seturi, intensitate ridicată și moderată, pauze moderate și 15 până la 20 de minute de cardio de intensitate redusă pentru un total de 80-90 de minute

Necesitatea minimă de antrenament 370 de minute pe săptămână.

Rotiți 2-3-1-3-1-3-1

  • În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (tip 1): antrenamente cu până la 16 seturi, intensitate moderată și pauze moderate + 15 minute cardio de intensitate scăzută pentru un total de 50 de minute
  • În zilele echilibrate (tip 2): antrenamente cu până la 22 de seturi, alternând intensitate moderată și intensă și pauze moderate și lungi de aproximativ 60 de minute
  • În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați (tip 3): antrenamente cu până la 25 de seturi, intensitate moderată, pauze moderate și 20-25 minute de cardio scăzut până la moderat pentru un total de aproximativ 90 de minute

Alimente neadecvate

Nu consumați alimente a căror compoziție calorică nu o cunoașteți, în special cea a carbohidraților. Dacă consumați ciocolată, încercați să fiți întunecat sau dietetic (diabetic).

Ce altceva trebuie să știm despre rotația carbohidraților pentru întreținere?

Combinația de rapid + În funcție de timpul necesar carbohidraților pentru a se descompune și a fi digerați, aceștia pot fi rapizi sau încet. Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic și, cu cât este mai mare, cu atât absorbția unui carbohidrat este mai rapidă.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de carbohidrați lent sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. "> carbohidrați lenti (ciocolată + cartofi + paste din cereale integrale) și moderat + Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic, și cu cât este mai mare, cu atât mai rapid este absorbit carbohidratul.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de carbohidrați lente sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. Acest lucru este determinat de scara indicelui glicemic și, cu cât este mai mare, cu atât este mai rapidă absorbția unui carbohidrat.

Glucide rapide,alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite mult mai repede decât altele și la fel de repede cresc nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente, sunt digerate mai încet decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn un nivel prea ridicat de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de carbohidrați lent sunt: ​​fasole, linte, lapte proaspăt, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc. "> consumă carbohidrați liniți în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și moderat + lent în toate celelalte zile.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați aproape de 0%), evitați să mâncați orice surse care conțin zahăr. Înlocuiți-le cu alternative diabetice cu conținut limitat de carbohidrați. Selecția și compoziția alimentelor este aceeași ca într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate.

În zilele cu un conținut moderat de carbohidrați (100%), compuneți meniul ca și cum ați mânca o dietă echilibrată în mod egal pentru pierderea în greutate. Dacă în astfel de zile întâmpinați o criză pentru dulciuri și există pericolul ca ziua să crească de la moderată la bogată în carbohidrați, treceți la salate de dimensiuni mari, cu o mulțime de alimente proteice și materiale de mestecat. După 30 de minute de călcat, foamea de gem se va topi. În ultimă instanță, mâncați gumă fără zahăr după porție.

În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați (150%), amintiți-vă că acestea nu sunt zile de înghesuit, ci zile în care aveți ocazia să mâncați o anumită greutate de carbohidrați, o parte din care (până la 30% din totalul zilei, adică 50% din carbohidrați pe o zi moderată cu carbohidrați Glucoza este o simplă monozaharidă, unul dintre cei mai importanți carbohidrați din biologie. Celulele o folosesc ca sursă de energie și ca mediator în metabolism. Glucoza este unul dintre principalele produse ale fotosintezei și este descompusă în respirația celulară în ambele. procariote și eucariote, un proces în care energia este eliberată. "> glucoză). trei dintre cele cinci mese cu carbohidrați lente și moderate cu o combinație de carbohidrați rapid și lent cu o greutate ușor mai mare în carbohidrați. Este de preferat să aveți o creștere aportul de carbohidrați în prima jumătate a zilei.

O parte importantă a vieții de zi cu zi este asigurarea faptului că metabolismul este grupat în două categorii principale: anabolismul, care promovează creșterea, și catabolismul, care accelerează descompunerea țesuturilor. Catabolismul este implicat într-o serie de reacții chimice, crescând prezența moleculelor naturale în organism. Prin manipularea hormonilor anabolici și catabolici, efectele care provoacă anabolism și catabolism pot fi promovate sau inhibate.