Alegerea tipului de rotație, a mâncării proaste și a sfaturilor generale

Din 20.12.2010, citiți în 12 minute.

Potrivit multora care au folosit rotația carbohidraților în perioade pentru a câștiga masa musculară, rezultatul este creșterea în greutate „pură”. Rotația este promițătoare și amenință să înlocuiască dieta bogată în carbohidrați, pe care dietele rotative o spun: „Nu mai faceți niciodată burta de bere!”

prin
Bonusuri de rotație a carbohidraților față de alte diete

Comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați (VWD) nutriție rotațională aduce aceleași beneficii la un risc mai mic de sinteză a grăsimilor. Creșterile periodice ale nivelului de insulină sunt suficiente pentru un efect anabolic garantat. Cu o bună distribuție a antrenamentelor în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și moderat, mușchii cresc într-o zi fără carbohidrați.

Dieta echilibrată uniform (RBD) este foarte asemănătoare rotațional. Spre deosebire de modelul echilibrat, totuși, în cel al rotația glucidelor câștigătorii în greutate au mai multe șanse să aibă acces la alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, bananele, orezul alb și fructele uscate în musli. Filatorul de carbohidrați poate combina carbohidrați rapid și lent sau rapid și moderat, la fel ca dieta RBD, dar numărul de fast-food bogate în carbohidrați aici nu se limitează la mesele și antrenamentul post-antrenament. Într-o zi bogată în carbohidrați, creșterea în greutate poate face una, chiar două mese rapide pentru cele deja enumerate.

Dezavantaje ale rotației carbohidraților

Când rotația glucidelor nu trebuie să ratezi antrenamentele. Deoarece acesta este un mod ciclic, oportunitatea de a ajunge din urmă la un antrenament va apărea numai după întoarcerea ciclului. La fel se întâmplă și cu tulburările alimentare. Disciplina este pur și simplu necesară. Dacă crezi că ai unul și știi să-ți planifici zilele, atunci ai depășit neajunsurile rotația glucidelor.

Alegerea tipului de rotație a carbohidraților

Rotație 3-3-3-1-2-1 (1-low, 2-medium, 3-high carb day)
Schema internă a glucide cu o serie similară sugerează că este un fel de dietă bogată în carbohidrați. Este potrivit pentru toate tipurile de ectomorfe.

Distribuirea instruirii pe zile:
Tip 1 zile: antrenamente cu până la 18 seturi, intensitate mare și pauze lungi (50 de minute)
Zile tip 2: antrenament cu până la 25 de serii, alternanță de intensitate moderată și mare și pauze moderate (70 de minute)
Zile de tip 3: antrenament cu până la 30 de serii, intensitate mare și moderată și pauze moderate (80-90 minute)

Necesitatea minimă de antrenament 270 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
2 x 50 minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 1 x 80-90 minute + 2 x 70 minute
3 x 80-90 min. + 1 x 70 min.
2 x 80-90 min. + 1 x 70 min. + 1 x 50 min.

Opțiunile sunt multe și variate.

Distribuirea instruirii pe zile:
Tip 1 zile: antrenamente cu până la 18 seturi, intensitate mare și pauze lungi (50 de minute)

Zile tip 2: antrenament cu până la 25 de serii, alternanță de intensitate moderată și mare și pauze moderate (70 de minute)
Zile de tip 3: antrenament cu până la 30 de serii, intensitate mare și moderată și pauze moderate (80-90 minute)

Necesitatea minimă de antrenament 240 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
2 x 50 minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 1 x 80-90 minute + 2 x 70 minute
3 x 70 min. + 1 x 90 min.
2 x 80-90 min. + 1 x 70 min. + 1 x 50 min.

Opțiunile sunt din nou multe și variate.

Rotație 3-2-1-3-1-3-1
Învârtirea de această natură este potrivită pentru endomorfi. Endomorfele urmează în fiecare zi bogată în carbohidrați, cu excepția primei. Urmează restricția carbohidraților. Acest program necesită, de obicei, antrenament de 6 până la 7 zile pe săptămână.

Tip 1 zile: antrenamente cu până la 18 seturi, intensitate mare și pauze lungi (50 de minute)
Zile tip 2: antrenament cu până la 25 de serii, alternanță de intensitate moderată și mare și pauze moderate (70 de minute)
Zile de tip 3: antrenament cu până la 30 de serii, intensitate mare și moderată și pauze moderate (80-90 minute)

Necesitatea minimă de antrenament 380 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
3 x 50 minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 1 x 80-90 minute + 2 x 70 minute
3 x 50 min. + 1 x 90 min.
2 x 80-90 min. + 1 x 70 min. + 1 x 50 min.

Opțiunile sunt din nou multe și variate.

"Mancare rea"

Într-o dietă prin rotație, orice aliment a cărui compoziție nu vă este cunoscută este „rău”. Dacă decideți să mâncați o bucată de tort într-o zi moderată cu carbohidrați și se dovedește a fi plină de zahăr, vă puteți regăsi cu ușurință într-una bogată în carbohidrați. De asemenea, pentru persoanele care nu iau în considerare mâncarea lor, orice mâncare din afara meniului calculat poate fi definită și ca „proastă”. Există două opțiuni pentru ce să faci atunci când îți vine să mănânci ceva „special”: calculează în acest moment cum să îți schimbi dieta sau intenționezi să o consumi pentru o altă zi. Cel mai bine este să alegeți a doua opțiune. Rău ”este, de asemenea, orice aliment care deplasează o porțiune planificată fără a se suprapune și astfel există deficiențe ascunse de proteine, carbohidrați sau grăsimi.

Zaharuri simple

Glucoza și zahărul (zaharoza) sunt periculoase pentru dieta ta. Trebuie să le monitorizați conținutul în alimentele gata preparate pe care le cumpărați. Fructoza nu se încadrează în acest număr, ci lactoza (conținută în lapte este 1/2 glucoză și 1/2 galactoză). Desigur, un iaurt în decurs de 6 ore de la o dietă săracă în carbohidrați, adică. Aproape 8 g de glucoză/260 de minute nu reprezintă un pericol pentru dieta ta. Mai mult, galactoza nu afectează serios nivelul de insulină. Pentru a scădea indicele glicemic și a crește indicele de încărcare al laptelui, adăugați o porție de izolat de proteină.

Alcool

În prezența alcoolului, pancreasul secretă mai multă insulină pentru a răspunde la glucoză în tractul digestiv. Acest lucru poate duce la o scădere accentuată a zahărului din sânge după transportarea glucozei. Rezultatul este eliberarea glucagonului, eliberarea glucozei hepatice din glicogen și o creștere treptată a sintezei grăsimilor. Pe scurt - nu beți, mai ales în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați!

Câteva sfaturi pentru rotația carbohidraților atunci când câștigă masa musculară

Combinația de carbohidrați rapid + moderat (orez alb + mazăre, cartofi + paste) și carbohidrați rapid + moderat + lent (alb + orez brun + paste coapte) sunt cele mai bune în scopul creștere în greutate. Prima combinație este pentru zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și moderat.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați aproape de 0%), evitați să mâncați surse de zahăr. Înlocuiți-le cu alternative diabetice cu conținut limitat de carbohidrați. Selecția și compoziția alimentelor este similară cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - bogată în grăsimi.

În zilele cu un conținut moderat de carbohidrați (100%, care este norma), organizați-vă mesele ca pe o zi pe o dietă echilibrată. Dacă în astfel de zile ai o criză pentru dulciuri și există pericolul ca ziua să crească de la moderată la bogată în carbohidrați, apelează la salate mari cu prezență mare de alimente proteice și „material” pentru mestecat. După 30 de minute, foamea de gem se va topi. În ultimă instanță, mâncați gumă fără zahăr după porție.