Alegerea tipului de rotație, a mâncării proaste și a sfaturilor generale

Din 20.12.2010, citiți în 8 minute.

Dacă încercați să pierdeți în greutate de mult timp, dar totuși nu vă puteți controla apetitul pentru dulciuri, vă recomandăm să încercați rotația cu carbohidrați. Cu el, dacă vă dedicați antrenamentelor și urmați dieta, nu va fi o problemă să includeți ciocolată în ea o dată la câteva zile.

pierderea
Bonusuri de acest tip de nutriție față de alte diete

Comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LHD), o dietă rotațională cu conținut scăzut de carbohidrați (LHD) economisește dificultățile de a intra în cetoză completă, menținând în același timp insulina scăzută în sânge pentru cea mai mare parte a săptămânii de antrenament. furios la gogoașă, pentru că dacă îți întorci conștiincios carbohidrații, vei ști că vei putea să-l mănânci cu un pahar de lapte cald cel târziu la micul dejun a doua zi. Este suficient să fii absolut strict în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați să te relaxezi în carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați.

Comparativ cu o dietă echilibrată (RBD), o dietă rotațională oferă rezultate mai bune în ceea ce privește controlul insulinei, ceea ce atenuează necesitatea unui antrenament cardio intens. Acest lucru poate fi exprimat ca un antrenament mai puțin pe săptămână sau prin eliminarea a 12 minute de cardio din cele cinci antrenamente recomandate pentru pierzătorii ambițioși pe o dietă echilibrată.

Dezavantaje ale rotației carbohidraților

Spre deosebire de NVD și RBD, antrenamentele sunt planificate în prealabil pentru anumite zile ale săptămânii. Dacă în dietele clasice putem schimba întotdeauna ziua de antrenament fără consecințe pentru efect, atunci cu dieta de rotație acest lucru este imposibil.

Găsirea mâncării potrivite în cantitățile potrivite este o provocare. Dieta prin rotație are trei zile foarte diferite - cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați și echilibrat. Este ca și cum ai urma trei diete pe o perioadă de 24 de ore.

Alegerea tipului de rotație a carbohidraților

Distribuirea instruirii pe zile:
Zile tip 1: antrenamente scurte combinate și dense de tipul fitness + cardio (45 de minute)
Tipul 2 zile: antrenament cardio pur de durată moderată (45 minute)
Zile de tip 3: antrenament combinat voluminos (90 de minute)

Necesitatea minimă de antrenament 180 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
2 x 45 min. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 1 x 90 min.
3 x 45 min. + 1 x 90 min. Distribuție gratuită
5 x 45 de minute în 2 zile cu conținut scăzut de carbohidrați și 3 zile cu carbohidrați moderate

Rotație 1-2-3-1-2-2-1
Schema de reducere a greutății. Potrivit pentru persoanele sensibile la insulină. Monomorfe, endo-ectomorfe, mono-mesomorfe, mezo-endomorfe și ect0-endomorfe.

Distribuirea instruirii pe zile:
Zile tip 1: antrenamente scurte combinate și dense de tipul fitness + cardio (45 de minute)

Zile tip 2: antrenamente combinate și dense de tip fitness + cardio (60 de minute)
Tipul 3 zile: antrenament cardio pur de durată moderată (45 minute)

Necesitatea minimă de antrenament 180 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
2 x 60 de minute în zilele cu carbohidrați moderate +2 x 45 de minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați
2 x 60 min în zilele cu carbohidrați moderate +1 x 45 min în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 1 x 45 min în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați
1 x 60 de minute în zilele moderate cu carbohidrați + 3 x 45 de minute în 2 zile cu conținut scăzut de carbohidrați

"Mancare rea"

În primul rând, rele sunt toate alimentele a căror compoziție nu o cunoști, nu le cunoști conținutul caloric și mai ales cantitatea de carbohidrați din ele.
Răsfoiți lista celor 10 alimente de care nu aveți nevoie pentru a afla care sunt alternativele la cele mai apetisante și stricante diete. Pentru iubitorii mari de ciocolată - folosiți ciocolată neagră și/sau diabetică!

Zaharuri simple.
Glucoza și zahărul (zaharoza) sunt periculoase pentru dieta ta. Trebuie să le monitorizați conținutul în alimentele gata preparate pe care le cumpărați. Fructoza nu se încadrează în acest număr, ci lactoza (conținută în lapte este 1/2 glucoză și 1/2 galactoză). Desigur, iaurtul în decurs de 6 ore de la o dietă săracă în carbohidrați, adică. Aproape 8 g de glucoză/260 de minute nu reprezintă un pericol pentru dieta ta. Pentru a scădea indicele glicemic și a crește indicele de încărcare al laptelui, adăugați o porție de izolat de proteină.

Alcool

În prezența alcoolului, pancreasul secretă mai multă insulină pentru a răspunde la glucoză în tractul digestiv. Acest lucru poate duce la o scădere accentuată a zahărului din sânge după transportul glucozei. Efectul este eliberarea glucagonului, eliberarea glucozei hepatice din glicogen și creșterea treptată a sintezei grăsimilor. Pe scurt - nu beți!

Câteva sfaturi pentru rotația carbohidraților pentru scăderea în greutate

Combinația de carbohidrați rapid + lent (ciocolată + nuci de orz, cartofi + paste din cereale integrale) și numai carbohidrați moderate + lente sunt cele mai bune în scopul pierdere în greutate. Prima combinație este pentru un fund bogat în carbohidrați. Al doilea este potrivit pentru toate zilele în care este permis consumul de carbohidrați.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați aproape de 0%), evitați să consumați surse care conțin zahăr. Înlocuiți-le cu alternative diabetice cu conținut limitat de carbohidrați. Selecția și compoziția alimentelor este la fel ca o dietă săracă în carbohidrați pierdere în greutate.

În zilele cu un conținut moderat de carbohidrați (100%), compuneți meniul ca și cum ar fi o zi în care mâncați o dietă echilibrată pentru pierdere în greutate. Dacă în astfel de zile aveți o criză pentru dulciuri și există pericolul ca ziua să crească de la moderată la bogată în carbohidrați, treceți la salate mari, cu prezență mare de alimente proteice și material de mestecat. După 30 de minute de călcat, foamea de gem se va topi. În ultimă instanță, mâncați gumă fără zahăr după porție.

În zilele bogate în carbohidrați (150%), amintiți-vă că acestea nu sunt zile de înghesuit, ci zile în care aveți ocazia să mâncați o anumită greutate de carbohidrați, o parte din acestea (până la 30% din totalul zilei, adică 50 % de carbohidrați într-o zi moderată de carbohidrați, ceea ce este, de asemenea, o normă) pot fi zaharuri care influențează insulina (zaharoză, glucoză). Asigurați-vă eșantionul cu o zi bogată în carbohidrați într-o zi moderată, dar înlocuiți două sau trei din cele cinci mese cu carbohidrați lenti și moderate cu o combinație de carbohidrați rapid și lent. De preferință, aportul crescut de carbohidrați este în prima jumătate a zilei.

Un moment important în viața cotidiană dinamică este asigurarea predominanței catabolice în echilibrul hormonal. Este ușor, o oră și jumătate până la două ore după fiecare masă faceți 10-15 genuflexiuni timp de 20-30 de secunde. Această activitate fizică simplă și scurtă efectuată într-un moment neașteptat pentru metabolismul dvs. va provoca eliberarea de adrenalină și glucagon. Lasă restul pe seama lor!