greutate

Pierderea în greutate fără foame - 7 reguli de bază

Cei 7 pași pentru a pierde în greutate fără foame și chinuri:

Frecvența optimă a meselor - nu mâncați prea des sau prea rar.
În cercetare, oamenii de știință au ajuns la concluzia că mesele prea frecvente (de 5-6 ori pe zi) ne cresc dorința de a mânca. Situația este similară atunci când avem doar 1-2 mese pe zi, ceea ce are și un efect negativ asupra controlului apetitului.
Prin urmare, frecvența optimă este considerată a fi 3-4 mese pe zi, consumate la fiecare 3-4 ore.

Accent pe proteine.
Din ce în ce mai multe studii confirmă faptul că aportul mai mare de proteine ​​ajută la stingerea senzației de foame. Proteinele sunt considerate a fi cel mai saturat macronutrient.
În 2015, un grup de oameni de știință (Leidy și colab.) După examinarea mai multor metaanalize au ajuns la concluzia că, pentru a utiliza efectul de saturație al proteinelor, este necesar să se consume 1,2-1,6 grame pe kilogram de greutate personală.


Nu renunțați la fructe.
Potrivit lui Lyle MacDonald (fiziolog sportiv, nutriționist și autor al mai multor cărți), depozitele de glicogen din ficat afectează senzația de foame. Când sunt mici în creier primește un semnal care poate stimula pofta de mâncare și foamea.
Fructoza conținută în fruct este o sursă eficientă de completare a depozitelor de glicogen, astfel încât persoanele care includ în dieta lor o cantitate moderată de fructe vor avea mai puține momente de foame și apetit crescut.

Nu neglijați fibrele.
Includeți în dieta zilnică bogată în fibre, alimente voluminoase, cum ar fi legumele - sunt sărace în calorii, dar ocupă mult spațiu în stomac.
Fibrele reduc viteza cu care mâncarea părăsește stomacul, drept urmare rămâne în ea mai mult timp și ne simțim sătui mai mult.

Mănâncă grăsime cu moderare - nu exagera, dar nu le limita la zero.
Fără îndoială, mulți oameni sunt supraponderali pentru că sunt supraponderali, dar de fapt acest macronutrienți nu este atât de rău. Grăsimile sunt necesare în dietele pentru scăderea în greutate, deoarece reglează senzația de foame - stimulează producerea de hormoni importanți care suprimă pofta de mâncare și/sau slăbesc funcția motorie a stomacului.
Important: Cantitatea moderată de grăsimi din dietă ajută la urmărirea acesteia fără probleme. Se recomandă ca cel puțin 20-25% din caloriile din ziua respectivă să provină din surse de grăsimi adecvate.


Folosiți o „dietă flexibilă”.
Persoanele care cred că sunt perfecte în dieta lor sunt adesea posomorâte și deprimate, cu probleme de stomac și, pe deasupra, obțin rezultate mai mici decât cele care nu aderă strict la dieta lor. Evident, obsesia nu ajută și foarte des includerea tentației tale dulci preferate sau a mâncării interzise în cantități controlate se dovedește a fi cea mai bună soluție. Faceți-vă viața mai ușoară încercând să vă controlați dieta, nu tu.

Tren!
Exercițiile fizice măresc transportul leptinei (hormonul care atenuează foamea) în creier și ajută la reducerea poftei de mâncare cauzate de factori psihologici.
Dacă doriți să obțineți rezultate de calitate, asigurați-vă că combinați o nutriție adecvată cu exerciții fizice regulate. Când te antrenezi vei fi mai conștiincios și mai disciplinat cu dieta și viața ta în afara sălii de gimnastică.

Urmarea unui plan de dietă formulat corespunzător, adaptat nevoilor și caracteristicilor dvs., poate fi un atu major în realizarea viziunii dorite.