Articolul oferă câteva recomandări simple, dar eficiente, pentru pierderea în greutate. Și dacă urmați corect toate instrucțiunile, într-o perioadă scurtă de timp veți observa primele rezultate pozitive care v-au dus la scăderea în greutate acasă.

Pierderea în greutate acasă

Mii de femei și bărbați visează la un corp subțire și frumos. Această dorință nu depinde de vârsta sau statutul lor social - o persoană își dorește întotdeauna să fie cea mai frumoasă și iubită. Există o mulțime de diete și exerciții care vor ajuta la depășirea excesului de greutate și la întărirea mușchilor.

Cu siguranță una dintre cele mai bune și mai potrivite modalități de a readuce corpul la normal - de a recurge la serviciile unui antrenor personal și nutriționist. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți încerca un alt mod nu mai puțin eficient, dar independent - pierderea în greutate acasă.

Pierderea în greutate acasă este foarte populară în zilele noastre. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni pur și simplu nu au suficient timp liber pentru a vizita cluburile de fitness. Unii doar se îngrijorează că apar printre băieții strâmți și băieții sportivi în complexe din cauza corpului lor. Pentru ei, oportunitatea de a pierde în greutate acasă (confortabil și fără participarea persoanelor din afară) este deosebit de importantă.

Apropo, să decideți prima vizită la un club de fitness vă poate ajuta acest articol din secțiunea „Psihologie”.

Deci, pentru toată lumea, vom cita regulile de bază pentru pierderea în greutate acasă, a căror implementare corectă vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate și să normalizați metabolismul. Pentru că în căutarea rezultatelor, este important să nu-ți pierzi propria sănătate.

Asadar, haideti sa începem.

Lucruri de bază în procesul de slăbire corespunzătoare

Există doar trei lucruri, deoarece nu este greu de ghicit:

  1. Alimentație corectă. Modul în care mâncați depinde nu numai de greutatea corporală, ci și de starea generală a corpului. Trebuie să obțineți cantitatea potrivită de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și alți macro și micronutrienți importanți din alimente.
  2. Activitate fizica. S-a dovedit că persoanele subțiri și active din punct de vedere fizic trăiesc mai mult și îmbătrânesc mai încet decât colegii lor sedentari care sunt supraponderali. Inactivitatea fizică este un adevărat flagel al societății moderne. Activitatea fizică este necesară pentru ca organismul să mențină metabolismul la nivelul cerut. Iar lipsa mișcării afectează puternic durata vieții umane.
  3. Somn complet. Mulți oameni subestimează adesea importanța unui somn sănătos și adecvat. Somnul, împreună cu nutriția și activitatea fizică, joacă un rol important în procesul de slăbire. În timpul somnului, corpul se recuperează din încărcătura zilnică și, de asemenea, în timpul somnului, se produc hormoni, al căror nivel afectează acumularea de grăsime subcutanată. Persoanele care dorm 7-8 ore încep să slăbească de câteva ori mai repede decât cele care suferă de insomnie.

Acum, să analizăm mai detaliat fiecare dintre punctele de slăbire adecvate acasă.

Alimentație corectă

acasă
Alimentația corectă este unul dintre principalele puncte pentru o persoană care dorește să scape de kilogramele în plus și să-și mențină sănătatea. Pentru mulți oameni nu este atât de simplu - să-și schimbe dieta și să slăbească acasă. Pentru că acasă există întotdeauna alimente delicioase, dar dăunătoare.

O nutriție adecvată se bazează pe principiile distribuției exacte a nutrienților și vitaminelor necesare organismului. Aceasta poate fi numită un tip de dietă, a cărei respectare trebuie să dureze o viață.

Mâncând corect, nu vă va fi foame, dar în același timp greutatea dvs. va reveni la normal și sănătatea dvs. se va îmbunătăți semnificativ.
Vom enumera principiile cheie ale unei nutriții adecvate în timpul pierderii în greutate.

Nu ratați micul dejun

Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. Corpul trebuie să primească o cantitate suficientă de energie pentru funcționarea sa normală pe tot parcursul zilei.

Dimineața, metabolismul este mult mai rapid decât seara, ceea ce înseamnă că la micul dejun vă puteți răsfăța cu aceste produse, pe care după 12 ore nu le mai puteți consuma. Aceasta poate fi o bucată mică de ciocolată sau alimente cu amidon, dar doar o cantitate mică.

Pentru micul dejun puteți prepara o omletă cu o salată de legume proaspete (castraveți, roșii, pătrunjel), fulgi de ovăz sau orice alt terci. Cerealele, în special, sunt o sursă de carbohidrați complecși și alți nutrienți necesari pentru sănătatea organismului.

Dacă te antrenezi (sperăm) ai nevoie de multe proteine. Le puteți obține din carne fragedă, pește sau ouă. Apropo, gălbenușurile de ouă pot fi folosite în scopuri cosmetice (chiar și bunicile noastre au făcut o mască de păr pentru gălbenuș).

Reduceți conținutul caloric al dietei treptat

Nu creați stres brusc pentru corpul dumneavoastră. Consumul de calorii trebuie redus treptat. Pentru început, puteți renunța la pâinea dulce și albă și să vă aflați în acest mod timp de o săptămână. Veți începe să pierdeți în greutate reducând aportul zilnic de calorii cu 20%.

Dar fii atent - nu te aduce la o stare de epuizare. Monitorizați rata pierderii în greutate. Pierderea în greutate de 500 de grame pe săptămână este considerată normală.

Mănâncă puțin de 5-6 ori pe zi

Ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi, iar restul dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Această opțiune va fi cea mai eficientă, deoarece nu vă va fi foame între mese și, prin urmare, nu veți mânca mai mult decât aveți nevoie.

De asemenea, ar trebui să vă feriți de porțiuni de aceeași dimensiune. Mai întâi puteți reduce cantitatea de mâncare consumată la 1/3, apoi trebuie să acordați atenție propriilor sentimente. Dacă nu există disconfort, atunci jumătate din dimensiunea inițială va fi bine.

Ultima masă ar trebui să fie mai ușoară și mai mică decât celelalte. Cea mai bună opțiune ar fi un pahar de iaurt cu 1-1,5 ore înainte de culcare. Trebuie să știți că mărimea porțiunii depinde de produsele din ele. De exemplu, unele surse spun că 200 de grame de alimente sunt suficiente pentru un singur aport, dar un astfel de volum de castraveți va fi foarte scăzut în calorii și non-nutritiv, iar nucile - prea îndrăznețe și bogate în calorii. Prin urmare, trebuie să evaluăm caloriile alimentelor pe care le consumăm, precum și cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi din compoziția lor.

Calitatea alimentelor este un factor mai important decât cantitatea sa.

Renunțați la carbohidrații rapizi și reduceți cantitatea de grăsime

Dacă este posibil, ar trebui să renunțați la dulciuri, paste coapte, tot felul de cereale pentru micul dejun și cereale pentru fast-food. Pericolul carbohidraților rapid este că acestea sunt digerate foarte repede (deoarece sunt de fapt rapide).

O parte din energia pe care o folosește corpul pentru a-și menține activitatea vitală, iar excesul de stoc îl transformă în grăsime. Produsele supuse unei prelucrări industriale puternice ar trebui, de asemenea, evitate. Prin urmare, preferați pâinea integrală și, în loc de cerealele pentru micul dejun, gătiți o fulgă de ovăz normală.

Descărcați și tipăriți o diagramă a indexului glicemic. Indicele glicemic al alimentelor din meniu nu trebuie să depășească 60. Atunci șansele de a obține un corp subțire și sănătos vor crește de multe ori.

În ceea ce privește consumul de grăsimi, nu veți putea renunța complet la ele. Grăsimile sunt necesare de către corpul nostru pentru a menține metabolismul. Există, de asemenea, o serie de vitamine care sunt liposolubile și trebuie, de asemenea, să le obțineți.

Organismul nu este foarte înclinat să folosească grăsimile care vin cu hrana pentru energie (pentru că au carbohidrați). El își stochează pur și simplu celulele grase cu aceste grăsimi ca rezervă pentru zilele ploioase. Cantitatea de grăsime consumată trebuie redusă. Trebuie să renunțați la grăsimile saturate (grăsimi animale și margarină) și să adăugați în dietă uleiuri vegetale nerafinate (măsline, semințe de in, susan).

Urmați proporțiile corecte de proteine, grăsimi, carbohidrați din dietă

Prin urmare, pentru pierderea în greutate la domiciliu, fără a dăuna organismului, trebuie să urmeze proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta zilnică.

În această situație, piramida alimentară vă va ajuta:

Pentru funcționarea normală a corpului este necesar ca toate alimentele consumate să fie de aproximativ 10% grăsimi, 40-50% carbohidrați și proteine ​​- 25-35% (pentru cei care fac mișcare, le pot obține din nutriția sportivă).

Dieta trebuie distribuită astfel încât alimentele cu conținut scăzut de calorii să fie de 80%. Alimentele bogate în fibre ar trebui incluse în dietă. Acest lucru reduce absorbția carbohidraților și a grăsimilor. Produsele care conțin fibre au un efect benefic asupra bunei funcționări a intestinelor și conțin puține calorii.

Bea mai multă apă

Un punct important pentru pierderea în greutate este menținerea unui echilibru hidric normal. La prima vedere, acest lucru este destul de ușor, dar în realitate se întâmplă ca cei care doresc să slăbească nu respectă această regulă. Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi - un pahar la intervale scurte.

Exercițiu pentru slăbirea eficientă

Activitatea fizică este extrem de importantă în procesul de slăbire. Pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai multă energie decât pătrunde în organism cu alimente. În acest caz, organismul va începe să-și folosească propriile rezerve de grăsime.

O varietate de activități vă pot ajuta în acest efort: sport și chiar treburile casnice. Există chiar și cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate:

  1. Aerobic (sau aerobic cu pas), care antrenează activ mușchiul inimii și contribuie la arderea grăsimii corporale.
  2. Alergatul ajută foarte bine și în lupta împotriva obezității.
  3. Mersul rapid este un antrenament excelent pentru corp și vei arde multe calorii. Acest exercițiu aerobic ajută la accelerarea metabolismului și este acceptabil și pentru persoanele care au boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor. 120 de pași pe minut într-un oraș în care există urcări și coborâri - aceasta este opțiunea potrivită pentru a pierde în greutate mergând.
  4. Excesul de greutate este ars și de persoanele implicate în înot, sport și antrenamente de forță.

Somnul bun este important pentru pierderea în greutate

Pentru a slăbi și a normaliza metabolismul, somnul tău ar trebui să fie bun. Când nu dormi bine, corpul tău eliberează un hormon care provoacă senzația de foame.

Pentru a evita acest lucru, ar trebui să dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi

apoi. Este bine să te culci în jur de 22-23 de ore și să te trezești devreme. O astfel de rutină zilnică este mult mai utilă pentru corp decât a sta în fața unui monitor până la trei ore pe timp de noapte.

Așadar, iată principalele recomandări care vă vor permite să scăpați de kilogramele în plus și să normalizați metabolismul.

Respectarea tuturor regulilor necesare și punerea lor în aplicare clară trebuie să dea rezultate pozitive în scurt timp. Cel mai dificil lucru în acest caz este să faci primul pas. Trebuie să antrenezi voința împreună cu corpul și să uiți de lene și abia atunci poți obține o figură de vis frumoasă.

Să nu uităm de sănătate - toate acțiunile trebuie să fie doar în beneficiul corpului, altfel care este semnificația unui astfel de stil de viață?

Procesul de slăbit este o sarcină dificilă, dar dacă îl vrei cu adevărat, atunci îți vei atinge cu siguranță obiectivul!