timpul

La scurt timp după ce ne revenim de la naștere și ne întoarcem treptat la aproape de modul nostru de viață anterior, vrem în mod natural să ne întoarcem mai repede la forma noastră anterioară. Moașele bătrâne spun că burtica a crescut de 9 luni și apoi vine acasă la fel de mult. Pe de altă parte, există percepția că, în timpul alăptării, o femeie nu numai că nu trebuie să urmeze o dietă, ci chiar să continue să mănânce „ca pentru doi”. Astfel, pierderea în greutate nu numai că poate încetini, ci chiar poate crește în greutate.

Cum afectează alăptarea greutatea?

Alăptarea este un proces intensiv în energie pentru corpul feminin și, în sine, ajută corpul să ardă calorii. Conform studiilor, mamele care alăptează ard mai mult cu 500 de calorii pe zi, ceea ce echivalează cu 45 de minute de activitate fizică suplimentară. Acest lucru combinat cu lipsa de somn și stresul unei schimbări uriașe în viață duce adesea la o lipsă de energie.
Dacă dieta este săracă și insuficientă, consecințele vor fi lipsa de substanțe nutritive importante pentru corpul feminin. La rândul lor, acestea vor duce la oboseală și epuizare, dezechilibru hormonal, căderea părului, unghii fragile, probleme cu pielea și dinții etc. Pentru a evita aceste consecințe neplăcute, organismul ne dă un semn că trebuie să creștem aportul de calorii, care se manifestă ca apetit crescut.

Dacă alimentele sunt echilibrate și adecvate, nu vor duce la creșterea în greutate și la deteriorarea stării de sănătate. Cu toate acestea, mamele spun adesea că nu au timp și energie pentru a pregăti o varietate de alimente și preferă să mănânce ceva „pe jos” - un sandviș, pizza, grătar, tort. Dacă acest lucru se întâmplă accidental, nu există nicio problemă, dar atunci când este sistemică și în detrimentul legumelor proaspete, proteinelor și grăsimilor utile, aceasta afectează negativ glicemia și sinteza insulinei. Nivelurile sistemice ridicate de glucoză și insulină, pe lângă faptul că duc la creșterea în greutate și la retenție, prezintă un risc serios de apariție a diabetului de tip 2.

Privarea cronică de somn după naștere crește și mai mult acest risc. Studiile explică modul în care sa dovedit că lipsa somnului crește pofta de mâncare.

Hrănirea mamei în timpul alăptării

După cum am spus, alăptarea este un proces epuizant pentru corpul feminin, care este încă stresat de sarcină și naștere, modificări hormonale și lipsa de somn și odihnă. Restricțiile alimentare grave în această perioadă sunt extrem de nedorite. Este important să consumați alimente din toate grupurile și este necesar să le evitați doar pe acelea la care femeia are intoleranță. Singurul lucru pe care nu este de dorit să îl luați în cantități mari este laptele de vacă, în special proaspăt. Numeroase studii demonstrează că alimentele care formează gaze precum fasolea, broccoli, varza nu afectează colicile bebelușului și nu există niciun motiv pentru a le evita.

Accentuați legumele și fructele (de sezon), cerealele integrale, carnea, peștele, ouăle, semințele, leguminoasele. Consumul de lichide suficiente, în principal apă și ceai neîndulcit, este esențial pentru producerea laptelui matern și pentru hidratarea mamei, deoarece alăptarea duce la deshidratarea ușoară a corpului feminin.

Ce alimente să limitezi?

Glucide rapide sub formă de zahăr alb și făină albă - pâine, paste, biscuiți, prăjituri etc. băuturi carbogazoase, sucuri îndulcite, sosuri gata preparate. Deoarece acestea sunt principalele alimente care ne fac să ne îngrășăm, evitarea lor nu este suficientă ca dietă în timpul alăptării. Pâinea albă poate fi înlocuită cu o cantitate mică de pâine integrală cu semințe sau fulgi de ovăz și produse de patiserie - cu ciocolată pură cu cel puțin 80% cacao și fructe cu smântână sau brânză de vaci.

Dietele care exclud anumite grupuri de alimente, cum ar fi dietele Ducan sau ceto, nu sunt cu siguranță potrivite pentru mamele care alăptează. Uniformitatea pe care o impun duce la lipsa nutrienților valoroși.

Alăptarea și activitatea fizică

Exercițiile ușoare pot începe atunci când o femeie se simte bine după naștere. Dacă a fost o cezariană, ar trebui să așteptați cel puțin 6-8 săptămâni. Indiferent de modul în care s-a petrecut nașterea, cel mai bine este să reluați activitatea fizică după o examinare de către un ginecolog pentru a confirma că sportul este sigur.

În niciun caz nu trebuie să începeți direct cu exerciții de forță în abdomen și pelvis. O plimbare lentă de 30 de minute cu bebelușul este suficientă pentru a începe.

Studiile arată că exercițiile fizice ușoare până la moderate duc la o ușoară creștere a acidului lactic în laptele matern. Este de scurtă durată - aproximativ 30 până la 90 de minute după antrenament, după care valorile revin la normal. Cu toate acestea, activitatea fizică excesivă și prelungită poate duce la niveluri ridicate de acid lactic pentru o lungă perioadă de timp (peste 90 de minute după exercițiu). Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele rapide, intense și consumatoare de energie, cum ar fi sprinturile lungi.

Acidul lactic nu este periculos, dar valorile sale crescute schimbă gustul laptelui matern în mai acru și amar. Singurul risc este că la scurt timp după antrenament bebelușul va refuza să alăpteze. Pentru a evita această problemă, este recomandabil să alăptați înainte de antrenament. La 60-90 de minute după aceasta, puteți alăpta din nou. Dacă exprimați lapte la scurt timp după antrenament, corpul va începe să producă altele noi care nu vor avea un nivel atât de ridicat de acid lactic.

Cu toate acestea, pentru a schimba gustul laptelui este nevoie de un antrenament foarte intens, astfel încât exercițiile ușoare probabil nu vor necesita stoarcerea.

Îndrumări de bază pentru sport în timpul alăptării:

  • Alegeți exerciții care nu pun prea multă presiune pe bazin. Oricât de mult doriți să vă retrageți abdomenul cât mai curând posibil, nu vă grăbiți cu antrenamente care împovărează zona;
  • Nu exagera. Exercițiul trebuie să fie plăcut și sarcina suportabilă. Odată ce opriți alăptarea și corpul vă revine pe deplin, veți putea să vă răsfățați cu un antrenament mai intens;
  • Purtați un sutien adecvat pentru a evita scuturarea puternică a sânilor, de exemplu în timpul joggingului, care poate duce la tulburări legate de alăptare;
  • Consumați o varietate de alimente în cantități suficiente și multe lichide. Alăptarea și sportul cresc nevoia de nutrienți și apă. Dacă vă privați corpul de substanțe nutritive și, în același timp, îl încărcați cu sport, combinat cu lipsa somnului, riscați hormoni amestecați și probleme de sănătate;

Cât de sănătoasă este pierderea în greutate în timpul alăptării?

Se recomandă să nu slăbiți mai mult de 2 până la 3 kg. pe luna, deoarece pierderea bruscă a greutății prezintă riscul de a elibera mai multe toxine în timpul descompunerii depozitelor de grăsime, dintre care unele ajung în laptele matern.

De aceea, se recomandă să slăbești într-un ritm lent de aproximativ 2-3 kg. pe lună sau 0,5 kg. pe saptamana.

Și dacă nu ți-e sete?

Am spus deja că alăptarea necesită un aport crescut de lichide. De multe ori confundăm setea cu foamea, așa că data viitoare când îți vine să mănânci ceva, încearcă să bei un pahar cu apă sau ceai. În timpul suptului, sunt stimulate impulsurile nervoase, care ajung la creierul mamei și provoacă o senzație de sete. Acesta este un mecanism natural prin care corpul semnalează că are nevoie de mai multă apă.

În timpul alăptării, este de dorit ca o femeie să bea aproximativ 2,5 litri de apă pe zi. Desigur, această sumă variază. Lichidele insuficiente pot duce la deshidratarea mamei și la o reducere a laptelui matern. Puteți bea ceai de plante, chefir, bulion, proaspăt, dar lăsați ca lichidul principal să fie apă de izvor.