Strategie pentru scăderea grăsimii subcutanate

scăderea

Din 16.07.2013, citiți în 5 minute.

O dietă bogată în proteine ​​este o dietă de slăbit prin limitarea caloriilor totale și reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați împreună cu alimentele.

Ce alimente sunt implicate în pregătirea unei diete bogate în proteine?

Alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi și carbohidrați sunt principala parte a dietei. Un bun exemplu în acest sens sunt:

  • carne, nu grasă, file, șuncă. Se preferă puiul, curcanul și iepurele;
  • albușuri, ca pentru fiecare 7-10 albușuri, este de dorit să adăugați 1 gălbenuș;
  • brânzeturi degresate, brânză de vaci degresată;
  • pește alb, file de pește, crabi, creveți, calmar, midii, caracatițe;
  • băuturi proteice.

Consumul de cantități mari de legume este obligatoriu. Nu este de dorit consumul de fructe, cereale, paste, uleiuri, leguminoase, cartofi, dovleac, nuci.

Cum se distribuie aportul alimentar în WBD?

În WBD, majoritatea aminoacizilor absorbiți din proteinele alimentare sunt folosiți drept combustibil. Acesta este motivul creșterii aportului de proteine ​​în acest regim. La bărbați cantitatea este de la 3 la 3,2 g, iar la femei de la 2,7 la 3 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Un bărbat de 100 de kilograme ar trebui să consume până la 330 g de proteine, împărțite în 7-8 aporturi pe zi (aceasta include băuturi proteice). Distribuția alimentelor ar trebui să fie în 6 până la 8 porțiuni egale în timpul zilei.

Prima masă este la o oră după trezire și, din cauza absenței de grăsimi și carbohidrați în dietă, ultima poate fi chiar înainte de culcare. La fiecare 5 până la 7 zile, este imperativ să consumați 2 până la 2,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu alimente cu indice glicemic scăzut.

Cum se pregătesc mesele pentru regim?

Alimentele din carne trebuie supuse unui tratament termic. Nu sunt recomandate alimentele afumate. Legumele sunt consumate crude și, în cazuri extreme, aburite sau fierte în propriul sos. Mâncarea este înăbușită, aburită și servită crudă, gătită sau coaptă sau la grătar.

Ce tip de antrenament va fi cel mai eficient atunci când urmați un regim de acest tip?

Datorită cetozei și a conținutului scăzut de glucoză din sânge, cele mai eficiente și sigure pentru antrenamentele de sănătate sunt cele cu o durată scurtă, în care sunt investite cantități relativ mari de energie. Un bun exemplu de astfel de antrenament este antrenamentul tae-bo cu o durată scurtă. Sunt preferabile două sau trei antrenamente zilnice.

Principiile tipice de fitness aici trebuie utilizate cu precauție! Repetițiile nu ar trebui să depășească limita de rezistență la rezistență, "strângerea" până la eșec este extrem de nedorită.

Antrenamentul de forță prelungit cu multe serii de exerciții mici și câteva repetări este o opțiune potrivită. Exercițiul cu un puternic caracter aerob duce rapid la hipoglicemie (glicemie scăzută), care este atât de periculoasă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Oprind antrenamentul înainte ca oboseala să vă copleșească complet, veți evita această afecțiune care pune viața în pericol. Dacă încă vă simțiți rău, va trebui să mâncați 50-100 g de ciocolată diabetică cu fructoză. Dacă se întâmplă acest lucru, nu vă antrenați mai mult în această zi.

Cum îmi va afecta sănătatea regimul?

Acesta este un regim în care se observă pierderea rapidă în greutate. După 3-6 săptămâni de practică a regimului, trebuie efectuate 4-6 săptămâni de menținere a unui regim echilibrat.

O problemă cu acest regim bogat în proteine ​​este menținerea nivelurilor de insulină, care sunt importante pentru recuperarea fibrelor musculare după exerciții. Acest lucru face ca regimul să fie riscant la persoanele cu deficit de insulină care iau hormonul prin injecție.

Pe de o parte, este bine ca alimentele să nu necesite doze mari de hormon, deoarece toate vasele au un indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, epuizarea depozitelor de glicogen creează un risc de hipoglicemie, care este dificil de controlat la diabetici. Cu toate acestea, o astfel de situație apare cu un program de formare slab conceput, așa că rețineți un lucru!

La persoanele capabile să producă insulină, este de dorit să petreceți o zi cu un meniu bogat în carbohidrați o dată la 5 până la 7 (10 la bărbați) zile din regim. Acest lucru le va permite să piardă mai puțin țesutul muscular ca urmare a dietei.

Un alt punct neplăcut este conținutul scăzut de grăsimi din dietă, care poate duce la unele modificări ale pielii - apariția descuamării, ciupercilor și multe altele. La femei, un regim cu conținut scăzut de grăsimi nu trebuie practicat mai mult de 6 săptămâni fără întrerupere, deoarece poate duce la probleme permanente de ovulație. Astfel de probleme pot fi ușor evitate cu aportul nocturn și dimineața de acizi grași esențiali polinesaturați omega-3 și omega-6.