Mănâncă așa pentru a-ți atinge obiectivele

kilogram greutate

1. Monitorizați valorile nutriționale, nu porțiile - Dacă sunteți conștienți de fizicul dvs., este bine să monitorizați consumul exact de proteine, grăsimi, carbohidrați și aportul caloric global, nu dimensiunile porțiilor. Fiecare aliment pe care îl consumați are o anumită cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a calcula cât din ele puteți consuma, înmulțiți-vă greutatea corporală cu numărul dat pentru proteine, carbohidrați și, respectiv, grăsimi. Și ei sunt:

- proteine ​​de la 2 la 3 grame pe kilogram de greutate corporală;

- glucide 2 grame pe kilogram de greutate corporală;

- grăsime 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală;

2. Efectuați ajustări dacă este necesar - Nutriția și caloriile sunt numerele de început. Fiecare sportiv trebuie să găsească valorile potrivite pentru corpul său. Puteți experimenta creșterea proteinelor și a grăsimilor sau vă puteți concentra asupra carbohidraților dacă doriți să vă îngrășați. Dacă doriți să slăbiți - reduceți treptat aportul de carbohidrați. Încercați fiecare modificare timp de cel puțin o săptămână înainte de a efectua noi remedieri.

3. Nutriția sportivă - nutriția sportivă este mâncarea consumată înainte, în timpul și după antrenament, care poate afecta rezultatele mai mult decât mâncarea consumată în restul zilei. Atunci când un sportiv se află într-un regim de ardere a grăsimilor corporale, este recomandat să luați carbohidrați înainte, în timpul și după un antrenament. Apoi, carbohidrații merg la destinație - în țesutul muscular. Atunci când sportivul își propune să câștige masă musculară, carbohidrații sunt adăugați sub formă de shake la mese înainte și după antrenament și treptat la alte mese pentru ziua respectivă.

4. Grăsime - Contrar credinței populare, în timpul unei diete, nu este nevoie să reduceți aportul de grăsimi. Pierderea de grăsime apare cel mai rapid atunci când carbohidrații sunt reduși și grăsimile sunt folosite ca o sursă bună de energie. Majoritatea grăsimilor provin din alimente care conțin proteine, dar și din avocado, nuci, semințe. Obiectivul este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

5. Proteine - proteina este o componentă majoră a țesutului muscular, indiferent de scopul urmărit, consumul său ar trebui să fie ridicat. Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, reduceți aportul de carbohidrați cu amidon și creșteți aportul de proteine, aproximativ 3 grame pe kilogram de greutate corporală. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt: ​​puiul, peștele, carnea de vită, curcanul, ouăle și praful de proteine.

6. Carbohidrați - Efectul glucidelor asupra insulinei face ca carbohidrații și, în special, tipul de carbohidrați cu amidon, să fie cel mai important factor în determinarea capacității de a construi mușchi sau de a vă curăța corpul de excesul de grăsime. Adică, cu cât consumați mai mulți carbohidrați cu amidon, cu atât mai multă insulină este eliberată. Carbohidrații, cel mai anabolizant hormon din organism, favorizează creșterea musculară, dar pot provoca și acumularea nedorită de grăsime. Prin urmare, atunci când vă curățați corpul de excesul de grăsime, ar trebui să consumați mai puțini carbohidrați cu amidon pentru a vă menține nivelul de insulină scăzut. Glucidele se găsesc în cartofi, cartofi dulci, orez, paste, ovăz, fructe și legume. Fructele trebuie consumate până la 2-3 bucăți pe zi (excesul de fructoză se depozitează sub formă de grăsime). Legumele verzi pot fi consumate constant, indiferent de scop. Consumați 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul dietei și 4 grame atunci când câștigați masa musculară .