De ce, când și cum este folosit?

Seria repetări

Din 11.03.2018, citiți în 4 minute.

Abordarea piramidală este o tehnică din zorii culturismului, care trăiește astăzi, datorită eficacității sale dovedite. Fără îndoială, ați văzut și probabil ați aplicat metoda în cauză. Aici vom rezuma pe scurt de ce, când și cum.

Metoda de instruire "piramidă"este pentru pasionații de fitness intermediari. În el, seriile unui exercițiu sunt efectuate cu repetări descrescătoare cu o greutate crescândă, astfel încât fiecare ulterioară să fie mai intensă și cu un volum mai mic. Pur și simplu, cu reducerea repetărilor din seria pe care o adăugăm din ce în ce mai multă greutate.

Piramida clasică are patru serii ascendente (a patra este cea mai grea și cea mai scurtă). Pasionații de culturism mai avansați includ adesea una sau două serii suplimentare care au o greutate mai mică decât partea superioară (Seria 4). În ele, greutatea este echivalentă cu a treia serie în greutate, iar repetările variază în jurul valorii de 7-8.

Care este scopul utilizării unei piramide?

Este utilizat în antrenament pentru programe de rezistență la masă musculară și forță. Bine calculată, piramida poate crește puterea iubitorilor de fitness și culturism în limite înguste. În plus, crește rezistența la forță și îmbunătățește funcționalitatea generală a mușchilor implicați în exercițiu.

Cine poate și cine nu ar trebui să includă abordarea?

Piramida este o metodă pentru pasionații de fitness intermediari și avansați, care se realizează cel mai bine în prezența unui partener de antrenament. Rolul său este de a asista antrenorul în seria de vârf greu (al treilea și al patrulea), precum și de a monitoriza respectarea tehnicii atunci când efectuează orice serie ulterioară.

Când și unde să aplicăm o piramidă în programul nostru?

Piramida are succes în exerciții în care mai multe grupuri musculare ajută la efectuarea mișcării dorite. Unele dintre exercițiile complexe (mișcări multi-articulare), în care metoda este utilizată cu cel mai mare succes, sunt:

Push-up-ul este cel mai popular dintre toate celelalte și dă impresia că piramida a fost construită special pentru el. Motivul este că acolo progresul în rezistență este cel mai vizibil atunci când se compară direct alte metode utilizate. Metoda piramidei este potrivită pentru acea parte a strategiei de antrenament legată de creșterea greutății, puterii și/sau rezistenței la forță. Nu vă recomand să includeți metoda în programe de formă și remodelare, unde există, de obicei, restricții calorice în dietă.

Cum se completează piramida?

Începeți antrenamentul încălzind articulațiile de lucru. Efectuați mișcarea în 12-15 repetări cu o greutate foarte ușoară pentru a reaminti sistemului nervos ce trebuie să controleze. Puneți 50% PM și faceți 5 repetări. Cu aceasta, încălzirea se termină și este timpul pentru antrenamentul real.

Exemplu de piramidă:

  • Seria 1: 10 repetări cu 70% PM1
  • Seria 2: 8 repetări cu 80% PM1
  • Seria 3: 5 repetări cu 85-87% PM1
  • Seria 4: 2-3 repetări cu 90-95% PM1

În cazul în care PM1 înseamnă „maxim repetat”, iar numărul unu exprimă numărul de repetări care pot fi ridicate la greutatea în cauză. Pasul ideal în construirea greutății variază foarte mult de la mișcare la mișcare și de la persoană la persoană. Se acceptă creșterea intensității cu 10% până la 30% între serii, cu o tendință descrescătoare, adică. pas mai greu, mai mic.

O odihnă?

Utilizați pauze de două până la trei minute între fiecare serie. Dacă obosiți ușor, recalculați pasul de greutate sau includeți o actualizare a pauzelor cu intervale de 20 de secunde la perioada principală de 2-3 minute.