Instrucțiuni pentru implementarea unui program de formare:

program

Toate exercițiile din acest program de antrenament sunt efectuate prin metoda piramidei, adică. greutatea crește cu fiecare serie pe măsură ce repetările scad. Alegeți o greutate cu care să puteți face repetările scrise și să ajungeți la eșec.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 1 minut pentru grupurile musculare mici (umeri, biceps, triceps, abdomen, trapez, gambe) și 1,5-2 minute pentru cele mari (piept, spate, coapse). Asigurați-vă că faceți 5-10 minute de exercițiu înainte de a începe exercițiul. Fiecare primă serie de exerciții se încălzește și este obligatorie pentru a preveni leziunile.

Dacă scopul este de a pierde grăsime și ușurare, puteți face 30 de minute de alergare de fond, dimineața, pe stomacul gol, în ambele weekend-uri.

Program de antrenament

SOLDURI ȘI ECHILIBRE
Exercițiu Serie Repetiții Odihnă
Extensia coapsei 5 25-20-20-15-15
 1-2 min.
Ghemuiți-vă cu o bară 4 20-18-18-15 1-2 min.
Presă pentru picioare 4 30-25-25-20 1-2 min.
Atacurile de mers pe jos cu o bară sau gantere 4 15-12-12-10
pe jos		 1-2 min.
Pliere pentru coapsa din spate 5 30-25-20-20-15 1-2 min.
Tracțiune romană 3 15 1-2 min.
Vițeii de vițel dintr-un loc 5 30-25-20-20-15 1-2 min.
Ridicarea degetelor cu o bara de vițel 3 20 1-2 min.

5

Ghemuiți-vă cu o bară

4

Presă pentru picioare

4

Atacurile de mers pe jos cu o bară sau gantere

4

Pliere pentru coapsa din spate

5

Tracțiune romană

3

Vițeii de vițel dintr-un loc

5

Ridicarea degetelor cu o bara de vițel