Pentru creștere fizică, mentală și spirituală, sănătate și echilibru.

Poate căutați să cumpărați ceva nou? Vezi ofertele noastre!

Suntem fetele care avem o părere și nu ne este frică să o împărtășim.

arderea

Pasul 2. Antrenament inteligent

Dacă doriți rezultate cu adevărat grave în pierderea în greutate, vă recomand să nu vă bazați doar pe nutriție, ci să începeți și să vă antrenați. Exercițiile fizice măresc cheltuielile de energie (calorii arse) și creează mediul hormonal potrivit pentru a mobiliza și arde grăsimile. Dar, după cum știți, există diferite tipuri de instruire. Care dintre ele te-ar ajuta să arzi grăsimile cu succes? Să aflăm.

Cum să te antrenezi pentru rezultate optime?

Majoritatea persoanelor care intră pentru prima dată în sala de sport merg direct la bandă de alergat și își petrec tot antrenamentul acolo în speranța că cu cât fac mai mult cardio, cu atât vor pierde mai repede în greutate. Din păcate, aceasta nu este abordarea corectă, dar experiența mea arată că puțini oameni sunt conștienți de aceasta. Dacă faci doar cardio - da, la un moment dat vei arde grăsimi, dar dacă nu ai lucrat la construirea mușchilor, pielea se va lăsa, corpul va arăta relaxat și, în general, nu cred că îți va plăcea rezultatul. Pe scurt - efectul va fi „pielea și oasele”.

Clarific că acest lucru este adevărat în deplină forță și pentru doamnele care aud expresia „masă musculară”, fugiți.

Pentru a obține rezultate optime și pentru a sculpta un corp frumos, strâns și sănătos, nu este suficient doar să întoarceți kilometrajul pe traseu. Vă recomandăm ca fiecare dintre antrenamentele dvs. să combine următoarele 4 componente.

Cele 4 componente ale unui antrenament inteligent pentru arderea grăsimilor

1. Încălzire

În primul rând, trebuie să vă încălziți bine. Luați 5-10 minute pentru a vă pregăti corpul pentru următorul antrenament. O încălzire bună stimulează fluxul sanguin către mușchi, deschide plămânii și accelerează treptat ritmul cardiac. Toate acestea vă vor permite să vă oferiți maximul în timpul antrenamentului și să obțineți rezultate mai bune. Aici puteți afla mai multe despre încălzire, diferitele sale părți și execuția corectă.

2. Antrenament de forță

După încălzire, este timpul pentru partea reală a antrenamentului dvs. - exerciții de forță care modelează și strâng corpul, mențin metabolismul de mare viteză, stimulează producția de hormoni importanți și au o grămadă de alte beneficii pentru sănătate.

Principalele întrebări de aici sunt: ​​Ce, cum și cât să te antrenezi?

Dacă nu aveți multă experiență în sala de sport (acest lucru este de obicei cazul persoanelor supraponderale), este bine să începeți mai prudent. Mizați pe antrenamentul de circuit (îl recomand pe acesta), încărcând uniform diferitele grupe musculare ale corpului.

Pentru început, începeți cu 3 runde (adică 3 seturi pentru fiecare exercițiu) cu 10-12-15 repetări. În timpul exercițiilor, pariați pe mai multe repetări cu o greutate mai mică. Dacă nu puteți finaliza runda, deoarece există o mulțime de oameni în sala de sport și echipamentul este ocupat, atunci faceți exercițiile ca standard - 3 serii consecutive de una și apoi treceți la următoarea.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o astfel de greutate încât să puteți face toate repetările seriei. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă fie prea ușor. Căutați echilibrul dintre cele două și încercați să lucrați bine.

Între rundele de antrenament, acordați-vă suficient timp pentru a vă respira și ritmul cardiac pentru a reveni la normal. Puteți începe cu pauze de 2-3 minute și le reduceți pe măsură ce câștigați mai multă experiență. Dacă faci exercițiile individual și nu în cerc, odihnește-te 30-60 de secunde între seturi.

3. Întinderea

Odată ce ați terminat antrenamentul de forță, este bine să încetiniți și să vă normalizați ritmul cardiac. Oprirea bruscă a exercițiului nu este adecvată deoarece circulația sângelui este perturbată, fluxul de oxigen către creier devine insuficient, ducând la o senzație neplăcută de oboseală, amețeli și chiar amețeli. Exercițiile de întindere ameliorează mușchii tensionați în timpul antrenamentului și reduc riscul de supraîncărcare și leziuni. Puteți afla mai multe despre întindere și diverse exerciții în acest articol.

4. Cardio

Și aici vine rândul cardio pentru a încheia un antrenament inteligent. Mulți oameni fac greșeala de a începe mai întâi cu cardio și apoi de a trece la antrenamentul de forță.

Aceasta nu numai că nu este o abordare eficientă, dar poate fi chiar dăunătoare. De aceea îți recomand să faci contrariul - mai întâi antrenament de forță, apoi cardio.

Motivul este că odată ce ați epuizat glicogenul muscular în timpul antrenamentului de forță, corpul se transformă în grăsimi stocate ca sursă de energie. Deci cardio vă permite să le mobilizați și să le ardeți.

Și cât ar trebui să dureze o sesiune cardio? 20-30 de minute îți vor fi de ajuns. Și nu trebuie să fugiți deloc. Puteți merge moderat pe o pantă a cărării, pentru a porni o bicicletă de exerciții, antrenor transversal, sărind coarda ... posibilitățile sunt multe.

Dacă după antrenamentul de forță nu mai aveți puterea pentru cardio, îl puteți face separat într-unul dintre weekenduri. Mai multe idei despre când să faci cardio pot fi găsite aici.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

O greșeală obișnuită pe care o observ la majoritatea începătorilor este că „respiră” după primul sau două antrenamente și decid imediat că, cu cât se antrenează mai des, cu atât vor pierde mai repede în greutate. Este important să înțelegem de la început că timpul de recuperare și odihnă nu este mai puțin important decât timpul petrecut în sala de sport. La fel cum încărcarea se face în timpul unui deficit caloric, tot așa ar trebui să se odihnească între antrenamente. Sfatul meu este să începeți cu 3 până la 4 zile de antrenament pe săptămână. Evitați să colectați mai mult de 2 zile consecutive de antrenament fără pauză între ele. Iată două opțiuni bune pentru a începe:

3 zile: Te antrenezi luni, miercuri și vineri, iar în celelalte zile te odihnești.
4 zile: Te antrenezi luni, marți, joi și vineri și te odihnești în alte zile.

Desigur, zilele nu trebuie să fie astea. De exemplu, în loc de luni, miercuri și vineri vă puteți antrena marți, joi și sâmbătă. Alegeți opțiunea cea mai convenabilă pentru dvs.