ghemuit

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 27.06.2018
  • Categorie postare:exerciții
  • Postează comentarii:0 comentarii

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Ghemuit cu o singură picioare sau ghemuit cu pistol (ghemuit cu pistol), așa cum este adesea cazul în care vă puteți confrunta cu acest exercițiu pentru picioare, este următorul pas în antrenamentul nostru cu greutăți. Nu este ușor de făcut, dar nu este dificil de învățat. În rândurile următoare vom urma progresia ghemuitului cu un picior.

Dacă îți place să te antrenezi cu propria greutate și vrei să devii mai puternic și să progresezi, ajungi în punctul în care trebuie să faci un pas și să complici exercițiile.

În detrimentul tuturor criticilor antrenament cu greutati, care susțin că nu există nicio modalitate de a crea suficientă rezistență pentru a încărca corpul inferior este ghemuit cu un picior.

Mobilitate, coordonare, gamă completă de mișcare, forță, echilibru asupra corpului - Este posibil ca lista să nu fie completă și ne puteți ajuta să facem acest lucru comentând chiar sub postare. Toate acestea sunt avantaje ale antrenament cu greutăți și genuflexiuni cu un singur picior.

Cum să începeți ?

Înainte de a începe, trebuie să fim înăuntru forma buna. Dacă încă ne străduim să facem acest lucru 30 de genuflexiuni completeși trebuie să ne antrenăm mai mult pentru a face următorul pas. Dacă ați suferit o vătămare, consultați medicul dacă este cazul. Mai presus de toate, trebuie să fim persistenți și dispuși să progresăm.

1. Ghemuit complet cu greutate proprie

Înainte de a începe cu ceva nou sau de a trece la nivelul următor, trebuie să fim familiarizați cu elementele de bază. Ghemuit complet cu propria greutate este această bază. Înainte să o putem face 30 de genuflexiuni într-o serie este mai bine să nu vă grăbiți ghemuit cu un picior.

Mulți oameni au dificultăți în implementare ghemuit complet cu greutate proprie nu din cauza lipsei de forță, ci din cauza unei probleme de mobilitate. Pe lângă efectuarea unui anumit număr de repetări, aceste repetări trebuie efectuate în formă perfectă. Vrem încă să progreseze să nu se rănească.

2. Ghemuit cu un picior și bancă auxiliară

Suntem deja ok cu implementarea clasica ghemuit este timpul să mergem înainte. În acest caz, avem nevoie de o bancă, un scaun sau doar o suprafață mai înaltă, care va fi partenerul nostru în progresie.

Aceasta este o opțiune excelentă pentru a simți gustul noului exercițiu fără riscul de rănire. Aici nu efectuăm exercițiul cu amplitudine maximă, dar ne ajută să învățăm elementele de bază ale mișcării și să lucrăm puțin la echilibru.

Important este să începeți lin. niste 3 serii cu 3 repetări, care vă va lua între 3 și 5 minute și sunt mai mult decât suficiente. Ești bine cu ei într-o săptămână, fă-i bine 5x5.

3. Ghemuit asistat cu un picior

Următorul pas al progresiei implică deja o gamă completă de mișcare. Aici putem prinde cu ușurință rama ușii, barele paralele, maneta, benzile de cauciuc TRX pentru antrenament sau orice altceva este la îndemână și v-ar ajuta. Chiar dacă nu avem încă puterea sau șchiopătatea mobilității și echilibrului, asistând performanța vom fi cu un pas mai aproape.

Putem începe din nou cu 3x3, apoi trecem la 5x5. Odată ce s-au simțit confortabil pentru următorul pas.

4. Ghemuiți-vă cu piciorul de susținere mai înalt

Mulți oameni au dificultăți în echilibrarea piciorului pasiv. Este dificil să o țineți astfel încât să nu atingă solul. La rândul său, acest lucru interferează cu echilibrul și controlul asupra corpului.

Următoarea progresie ne ajută în acest sens și ne oferă mai multă libertate și control asupra piciorului pasiv. Dacă ajungem aici, suntem la un pas de a învăța exercitiul.

Urmăm din nou principiul 3x3 - 5x5 .

5. Ghemuit complet cu un picior - pistol

  • Începem de la o poziție în picioare
  • Umerii și picioarele sunt în linie
  • Spatele este drept, iar abdomenul este strâns
  • Unul dintre picioare este de bază și va prelua sarcina
  • Celălalt picior este ușor ridicat și formează un unghi de 15 °
  • Coborâm încet corpul.
  • Mâinile arată în față, ajutându-ne să menținem echilibrul
  • Continuăm coborârea până când partea din spate a coapsei ne atinge vițelul
  • Revenim la poziția de plecare

Acesta este motivul pentru care este întreaga progresie să se realizeze exercițiul în forma sa cea mai corectă.

Primă

Vrem mereu mai mult, nu-i așa? Dacă sunteți tipul de persoană care, după îndeplinirea unui obiectiv, întreabă „Asta este tot? Și acum ce? " - Deci, următoarele sugestii sunt pentru dvs.:

  • Ghemuiți-vă cu un picior și brațe la spate - în acest fel complicăm și mai mult exercițiul și lucrăm mai mult asupra controlului corpului
  • Ghemuiți-vă cu un picior și rezistență suplimentară printr-o vestă de greutate și/sau benzi de cauciuc - dorim o sarcină suplimentară suplimentară pentru a deveni mai puternică sau dorim masă musculară - adăugăm rezistență
  • Plio ghemuit cu un picior - Odată ce ajungem la punctul inferior în care coapsa noastră posterioară se întâlnește cu vițelul, sărim pe o suprafață mai înaltă, cum ar fi o bancă.

Când și cum să te antrenezi pentru genuflexiuni cu un picior

Învățarea exercițiului ar trebui să înceapă foarte ușor. Puteți lua 5 până la 15 minute pe zi când nu vă antrenați greu dacă vă simțiți obosit. Ai puterea pe care o poți antrena atunci când judeci și în măsura în care corpul tău îți permite. Nu uitați că vrem să învățăm un nou exercițiu pentru a nu ne răni .