Adulții obișnuiți mănâncă mult mai mult zahăr decât este necesar, astfel încât reducerea aportului de zahăr este o idee bună pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni fac un pas mai departe și reduc zahărul în întregime din dieta lor.

O dietă fără zahăr a câștigat popularitate pe măsură ce oamenii caută modalități eficiente de a rămâne sănătoși sau de a pierde în greutate.

Nu toată lumea este convinsă că o dietă cu conținut scăzut de zahăr funcționează. Pentru toate beneficiile unei diete fără zahăr pentru sănătate, există câteva lucruri de reținut.

Fie că eliminați total zahărul din dietă sau pur și simplu reduceți zahărul, iată opt sfaturi practice pentru reducerea aportului de zahăr.

De ce sa tai zaharul?

plan

Majoritatea adulților mănâncă mult mai mult zahăr decât se recomandă. Institutul Național de Sănătate (NIH) estimează că adulții americani obțin 15% din caloriile din dieta lor numai din adaos de zahăr. Acest aport de zahăr nu include nici măcar zaharurile naturale găsite în produse precum fructele și laptele.

Consumul excesiv de zahăr este asociat cu o serie de condiții de sănătate, inclusiv:

  • obezitatea și sindromul metabolic
  • boala de inima
  • diabet de tip 2
  • hipertensiune arterială și colesterol
  • inflamație cronică
  • boală hepatică grasă nealcoolică
  • placa dentară și cavități

Reducerea cantității de zahăr din dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscurilor acestor afecțiuni. Înlocuirea alimentelor cu zahăr cu cele sănătoase poate ajuta o persoană să-și obțină toate vitaminele și mineralele esențiale. De asemenea, poate ajuta o persoană să slăbească.

Opt sfaturi pentru tăierea zahărului

Iată opt sfaturi simple pe care le poate folosi o persoană pentru a reduce zahărul din dieta sa:

1. Ia-o încet

Unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să ții cont atunci când îți schimbi dieta este să o faci treptat. Trecerea de la o dietă plină de zahăr la o dietă fără zahăr ar trebui să fie un proces lent.

Acest lucru vă poate ajuta să începeți prin eliminarea celor mai evidente surse de zahăr. Produsele coapte, precum prăjituri, chifle și bomboane, pot fi ușor evitate. Eliminarea bomboanelor și a băuturilor zaharate este un loc minunat pentru a începe.

Se poate încerca, de asemenea, să reduceți cantitatea de zahăr și smântână pe care le-ați pus în cafea sau ceai, sărind treptat cu totul. Lucrul la o dietă fără zahăr poate ajuta la recalificarea palatului, astfel încât să nu poftească zahărul lipsă.

2. Citiți etichetele

Odată ce o persoană a reușit să elimine cel mai evident zahăr din dieta sa, își poate îndrepta atenția asupra altor produse care conțin zahăr. Citirea etichetelor poate ajuta la identificarea tipurilor de zaharuri de evitat.

Zahărul are multe nume și se află în multe siropuri și concentrate diferite. Pe etichetele alimentelor există cel puțin 61 de nume diferite pentru zahăr. Cele mai frecvente includ:

  • zahăr de trestie sau zahăr brun
  • sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză
  • suc de trestie evaporat
  • zahăr inversat
  • sfeclă de zahăr
  • zahăr de cocos
  • Sirop din esență de arțar
  • sirop de agave
  • sirop de orez
  • concentrat de suc de mere sau struguri
  • Miere
  • demerara
  • sucanat
  • panou sau piloncillo
  • turbină
  • muscovado

De asemenea, oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că orice se termină cu sufixul „-za” este, de asemenea, un tip de zahăr. Exemplele includ:

  • zaharoză
  • glucoză
  • dextroză
  • fructoză
  • lactoză

Zaharurile sunt ascunse în multe alimente diferite din supermarket, astfel încât citirea etichetei este o necesitate absolută pentru cei care doresc să urmeze o dietă fără zahăr.

Produsele precum sosurile de salată și condimentele, sosul pentru paste, gustări cu zahăr, lapte și granule au adesea zahăr pe lista lor de ingrediente.

3. Evitați carbohidrații simpli

Multe diete fără zahăr recomandă, de asemenea, ca oamenii să evite carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli includ făină albă, paste albe și orez alb.

Glucidele din aceste alimente pot fi repartizate rapid în zahăr din organism, ceea ce poate duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge. O persoană poate înlocui carbohidrații simpli cu opțiuni pentru cereale integrale.

4. Evitați zaharurile artificiale

Zaharurile artificiale fac obiectul unor controverse în industria alimentară. Sunt mult mai dulci decât zahărul, dar conțin puține sau deloc calorii.

Cu toate acestea, consumul de zaharuri artificiale poate păcăli corpul să creadă că mănâncă de fapt zahăr. Acest lucru poate agrava pofta unei persoane de zahăr, ceea ce face dificilă respectarea unei diete fără zahăr.

O persoană care urmează o dietă fără zahăr ar trebui să evite zaharurile artificiale, inclusiv:

  • Splenda
  • Stevia
  • egal
  • Nutrasuit
  • Sweet'N Low

De asemenea, oamenii pot căuta denumirile chimice ale acestor îndulcitori în listele de ingrediente, în special în orice produs comercializat ca aliment cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de calorii sau dietă. Ei includ:

  • aspartam
  • sucraloză
  • zaharină
  • acesulfam k sau acesulfam potasiu
  • neotamul

5. Nu beți zahăr

Zahărul poate fi ușor evitat în alimentele procesate, dar băuturile îndulcite cu zahăr precum sifonul, cafeaua specială, ceaiurile îndulcite și sucurile de fructe sunt una dintre cele mai importante surse de zaharuri adăugate în dietă.

Înlocuirea acestor băuturi cu ceai de plante neîndulcit, cafea fără zahăr, apă minerală spumantă sau doar apă simplă poate ajuta o persoană să reducă aportul de zahăr și să rămână hidratată.

6. Concentrați-vă pe alimente întregi

O persoană care urmează o dietă fără zahăr se poate strădui, de asemenea, să mănânce 100% alimente întregi. Alimentele procesate tind să conțină ingrediente rafinate sau zaharuri adăugate.

Dieta cu accent pe consumul de alimente întregi și complete va fi bogată în:

  • legume
  • fructe
  • carne slabă, carne de pasăre sau tofu
  • peşte
  • cereale și leguminoase întregi, neprelucrate
  • nuci si seminte

Unii oameni pot alege să păstreze o cantitate mică de lactate în planurile lor de dietă, cum ar fi iaurtul simplu, brânza simplă și laptele.

7. Planificați mesele

Aderarea la o dietă fără un plan este dificilă. Când greva foamei, o persoană ar putea fi mai probabil să ajungă la acest mic dejun nesănătos dacă nu are mâncare și gustări la îndemână.

Mulți oameni își iau o zi pentru a face atât cumpărături, cât și pregătirea mâncării pe tot parcursul săptămânii. Când mâncarea este gata, sunt mai puțin tentați să obțină bomboane sau sifon.

8. Remediați-l

Palatului îi lipsește adesea zahărul, deoarece nu există alte arome care să-l înlocuiască. Multe ierburi și condimente cu gust dulce pot fi ușor adăugate la alimente și băuturi pentru a înlocui zahărul.

Înlocuitorii obișnuiți includ scorțișoară, nucșoară, cardamom și vanilie. Pot fi adăugate la cafea sau presărate pe făină de ovăz sau iaurt.

Beneficii pentru sănătate

Eliminarea zahărului adăugat și menținerea unei diete bogate în alimente sănătoase are multe beneficii pentru organism. Reducerea aportului de zahăr și consumul unei diete sănătoase pot ajuta oamenii:

  • pierde in greutate si previne obezitatea
  • au mai multă energie pe tot parcursul zilei
  • au pielea mai clara
  • evita schimbările de dispoziție
  • reducerea inflamației
  • reducerea riscului de afecțiuni digestive
  • reducerea riscului de diabet de tip 2

Riscuri și considerații

Înainte de a începe o dietă fără zahăr, trebuie să ne gândim dacă dorește să elimine și zaharurile naturale. Zaharurile naturale se găsesc în fructe și în unele produse lactate.

În timp ce unele diete fără zahăr spun că ar trebui să eliminăm fructele, este posibil să nu fie o idee bună. Fructul poate furniza numeroși nutrienți, fibre, antioxidanți și alți compuși sănătoși care ajută organismul să se protejeze de boli.

Includerea fructelor întregi într-o dietă fără zahăr poate fi în continuare sănătoasă atâta timp cât se mănâncă fructele cu măsură.

Eliminarea zahărului din dietă nu trebuie privită ca o soluție completă de slăbire. Aceasta face parte dintr-o schimbare a stilului de viață care include exerciții fizice regulate și o dietă hrănitoare.

Oricine dorește să înceapă o dietă fără zahăr ar trebui să discute cu un medic sau nutriționist, mai ales dacă are probleme majore de sănătate.

Scoate

Oamenii ar trebui să respecte treptat un plan de dietă fără zahăr. Schimbarea dietei sau zahărului în cazuri speciale poate ajuta unii oameni să facă față pierderii dulceaței din dieta lor.

Reducerea zahărului este probabil o idee bună pentru toată lumea, întrucât ajută la reducerea riscului multor afecțiuni și poate îmbunătăți sănătatea umană.