Nutriție ciclică, GES, Post intermitent, post, post

bb-team

Din 07.12.2018, citiți în 15 minute.

  • Ce este postul periodic
  • De ce postul periodic este popular
  • Soiuri de post periodic
  • Pentru cine postul (periodic) nu este (adecvat)?
  • Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?
  • Părerea BB-Team
  • Cum să vă îmbunătățiți dieta?

Ce este postul periodic

Metodologie dietetică care se bazează pe lipsa periodică de alimente (calorii) pentru perioade de durată diferită, urmată de „ferestre” de nutriție.

Opțiunile de aplicare sunt diferite, deoarece faza de post, în care nu se consumă calorii, poate varia de la 20 la 36 de ore.

Există, de asemenea, o lectură „ușoară” cu un post de 16 ore, urmată de un aport alimentar de 8 ore, deși există controverse cu privire la faptul dacă o astfel de aplicație poate fi clasificată ca post periodic.

De ce postul periodic este popular

Motivul pentru care foamea stă la baza sistemului este că pentru intervale scurte face mai multe lucruri pe care sistemul nu le poate face de trei sau patru ori pe zi mâncând:

  • Crește sensibilitatea la insulină - acest efect al postului periodic nu este confirmat pe deplin în această etapă, deoarece în aproape toate experimentele care o confirmă, există o pierdere în greutate la persoanele supraponderale. Nu este clar dacă postul intermitent a condus la o îmbunătățire a metabolismului glucozei și a sensibilității la insulină sau a pierderii în greutate;
  • Este ușor să creați un echilibru caloric negativ pe scara săptămânii calorice - pentru unii oameni este mai ușor să fiți mai agresivi în ceea ce privește foamea și deficitul de calorii doar 1-2 zile pe săptămână, în loc de mai puțin în fiecare zi;
  • Perioadele sunt suficient de lungi pentru a începe arderea crescută a grăsimilor și nu suficient pentru a începe o scădere gravă a metabolismului total.
  • Facilitează organizarea vieții de zi cu zi la persoanele cu o activitate ocupată, deoarece cu ajustarea adecvată a ferestrei de timp înfometate, nu trebuie să vă gândiți la mâncare.

Studiile la șobolani au arătat o creștere a speranței de viață cu o dietă periodică de post, chiar și fără un deficit caloric semnificativ.

În studiile efectuate pe animale de laborator supuse la câteva săptămâni de PG, au fost menționați următorii parametri biochimici confirmați: sensibilitate crescută la insulină, scăderea nivelului de glucoză din sânge, creșterea factorului de creștere IGF-1, scăderea nivelului de leptină, creșterea nivelului de beta-hidroxibutirat.

Studiile cu oameni sunt la început, dar confirmă multe dintre descoperirile la animale.

Soiuri de post periodic

În funcție de lungimea postului și de perioadele dintre două posturi, metodele care utilizează principiul sunt:

  • Post de 1 până la 3 ori pe săptămână;
  • Post zilnic (dieta militară, Leangains, Fast -5);
  • Metode mixte.

Post de 1 până la 3 ori pe săptămână (1-3/săptămână)

Pur și simplu, postind o dată la trei ori pe săptămână la fiecare două zile sau la fiecare două până la 20 până la 36 de ore, inclusiv timpul de somn.

Exemplu: Dacă alegem să murim de foame marți, foamea începe luni după cină devreme și se termină cu un prânz târziu miercuri.

Pentru unii oameni, acest sistem este o modalitate mai reușită de a obține un bilanț caloric negativ săptămânal și un potențial mai mare de a reduce porția săptămânală de calorii în comparație cu dietele monotone (consumând aceleași calorii în fiecare zi).

Exemplu cu un cont simplu:

Persoana X are o necesitate zilnică de 2.000 kcal pentru a menține greutatea (= coeficient BMR * conform formulei).

El alege să urmeze un regim monoton, echilibrat și egal de 1.500 kcal timp de 4 săptămâni.

Consumul său săptămânal de energie este de aproximativ 14.000 kcal.

Cu 1.500 x 7 zile pe zi = 10.500 kcal pe săptămână. Consumul de atâta energie va crea un deficit de 3.500 kcal/săptămână.

Dacă alege să utilizeze o dietă echilibrată și echilibrată în 4 zile cu 2.000 kcal/zi și 3 posturi de 24 de ore, imaginea ar fi următoarea:

4 x 2.000 = 8.000 kcal/săptămână, ducând la un deficit caloric de 6.000 kcal pe săptămână.

Post zilnic (Dieta militară, Leangain, Fast -5)

Principalele calorii ale zilei, inclusiv cea mai mare parte a porției de carbohidrați, sunt consumate într-o fereastră îngustă de timp, de la patru la cinci ore pe zi.

Cel mai adesea acesta este timpul de după-amiaza târziu până la cină. Specificul variază în funcție de diferitele metode populare care utilizează principiul postului zilnic.

Metode mixte

Aici sunt combinate câteva posturi mari cu câteva mici și zile cu o dietă normală.

Există combinații destul de diferite.

Pentru cine postul (periodic) nu este (adecvat)?

În general, cu un bilanț caloric inteligent calculat pentru o săptămână, principiul și metodele care îl urmează nu reprezintă un pericol pentru sănătatea unei persoane sănătoase în vârstă activă.

Posibilele riscuri în aplicarea GES sunt specifice:

Post zilnic: posibilitatea supraîncărcării rinichilor și ficatului cu proteine ​​(acid uric și urat) în caz de supraalimentare în zona de terapie intensivă, dar aceasta poate fi o problemă în principal la persoanele cu afecțiuni hepatice și renale.

Post toată ziua 1-3/săptămână: risc redus de otrăvire cu uree și urat cu post zilnic și risc crescut de hipoglicemie comparativ cu postul zilnic. Utilizați în cadrul unui program de dietă controlată dacă sunteți diabetic, indiferent dacă sunteți dependent de insulină sau nu.

Cine va beneficia?

Postul periodic are beneficiile sale dovedite la persoanele care sunt pe cale să slăbească. Motivul principal este realizarea ușoară a unui deficit caloric mare într-o săptămână/lună, deși nu toți oamenii reușesc să lucreze cu această dietă.

Potrivit și pentru persoanele imobilizate, persoanele în vârstă cu supraponderalitate (obezitate), persoanele cu un procent ridicat de grăsime și greutate activă scăzută, care nu pot asigura cheltuieli suplimentare de energie prin activitatea fizică.

Poate fi o opțiune bună pentru persoanele angajate în munca intelectuală sau pentru cei care au activitate fizică scăzută în ziua lor de lucru, precum și pentru persoanele cu o viață de zi cu zi foarte încărcată care doresc să salveze organizarea meselor în timpul zilei.

Pentru cine este mai degrabă un mod inadecvat de a mânca?

  • Nutriția ciclică este o abordare rară pentru culturisti și oamenii care doresc să câștige masă musculară și este destul de inadecvată pentru ei. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un sportiv cu un metabolism rapid (greutate activă mare + volum mare de kcal/zi), această metodă de a mânca poate fi mai dăunătoare decât benefică. Este foarte posibil să câștigi masă musculară și să te antrenezi greu, iar prin post periodic, pur și simplu nu este o opțiune optimă.
  • Poate duce la scăderea tensiunii arteriale și scăderea zahărului din sânge, astfel încât persoanele cu tensiune arterială scăzută cronică ar trebui să fie foarte atenți.
  • Nu se recomandă diabeticilor insulino-dependenți din cauza unor probleme pur pragmatice în reglarea aportului de insulină.
  • Conduce la iritabilitate în „zilele înfometate”. Crește tiparul comportamental agresiv. Pentru persoanele hiperactive și nervoase este mai bine să renunțe la GES. Sunt posibile atacuri de „umpluturi alimentare”.
  • Postul este o problemă cu ulcer și gastrită.
  • Persoanele cu psihic instabil și cu probleme de percepție de sine și acceptare nu ar trebui să se ocupe de PG. Inclusiv bulimice și anorexice sau predispuse la eșecuri la extreme.
  • Majoritatea femeilor nu răspund bine la o dietă ciclică, deoarece echilibrul hormonal feminin este sensibil la tipul, cantitatea și frecvența meselor. Sistemul de reproducere este afectat nu numai de procentul de grăsime corporală, ci și de echilibrul caloric total. Există femei care tind să mențină un deficit caloric excesiv, iar cu postul periodic această posibilitate este și mai mare. Relația dintre postul intermitent și corpul feminin este discutată mai detaliat în acest articol.

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

Exercițiile fizice și utilizarea GES au efecte similare cu stimulii și efecte finale asupra organismului și metabolismului.

Pentru a crește rezultatul final, trebuie să urmați un program pentru a vă asigura că caloriile din zilele obișnuite cu alimente vă vor oferi corpului, astfel încât să nu existe criză de calorii.

Așadar, aveți grijă atunci când calculați bilanțul caloric - faceți-o săptămânal pentru a vedea câte% sunteți într-un bilanț caloric negativ față de norma dvs.

Post zilnic

Este potrivit pentru orice tip de sarcină de antrenament, cu condiția ca persoana să se adapteze și să fie obișnuită să se încarce pe stomacul gol. La început, poate duce la greață, dar în timp, majoritatea oamenilor reușesc să se adapteze.

Post toată ziua 1-3/săptămână - zile obișnuite

Nu există restricții de antrenament. Sunt potrivite toate tipurile de sport și sport, a căror durată nu va înlocui orele pentru mesele obișnuite.

Post toată ziua 1-3/săptămână - zile pe jumătate înfometate

Post toată ziua 1-3/săptămână - zile înfometate

Respectați antrenamentele de intensitate redusă, cu durată scurtă și cheltuieli reduse de energie - Pilates, yoga, stretching, izometrie, tai chi, qigong etc. Dacă ziua de post este prima dintr-o serie de asemenea sau postul este în primele ore, probabil vă puteți permite un antrenament puțin mai intens, dar cu cât progresează lipsa completă de alimente, cu atât este mai mare riscul de greață.

Metode mixte

Aici lucrurile variază exclusiv în funcție de specificul metodologiei. Concluziile generale ca în cele două metode anterioare de post nu sunt posibile. Astfel de scheme sunt de obicei fie dezvoltate într-un întreg concept ca sistem de nutriție și antrenament, fie sunt realizate individual de către un expert pentru un anumit client.

Părerea BB-Team

Nutriția ciclică are beneficiile sale dovedite și impactul pozitiv asupra corpului uman.

Deși nu toți oamenii sunt capabili să suporte ore lungi (și chiar zile) fără alimente, numeroasele protocoale diferite ale postului intermitent permit o flexibilitate serioasă.

Dacă decideți să o urmați și nu aveți experiență cu o perioadă lungă de timp fără aport caloric, începeți cu o versiune mai ușoară a aplicației, crescând treptat orele fazei de post și, în același timp, reduceți timpul în care mâncați.

Unul dintre principalele lucruri pentru care postul periodic este studiat în literatura științifică este ca mijloc de susținere a pierderii în greutate. În această etapă, datele nu arată o eficiență mai mare (dar nu arată mai puțin) comparativ cu alte diete, dar pentru mulți oameni se dovedește a fi un plan mai ușor de urmat.

Dacă vrei să slăbești și să mănânci mai des, te înfometează mai mult sau îți dă o presiune mentală, creând senzația că te gândești în permanență la mâncare, atunci merită să încerci o formă de post periodic.

Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre acei oameni care își propun să crească în mod optim mușchii și performanța atletică maximă, atunci sfatul nostru este fie să treceți la o altă dietă, fie să alegeți un protocol cu ​​ferestre mici de foame, de exemplu 16/8. Amintiți-vă că nu există nimic anabolic în ceea ce privește postul, indiferent de pretențiile pe care le întâlniți online.