Dieta pentru scăderea în greutate la persoanele cu un procent ridicat de grăsime subcutanată și activitate fizică slabă

post

Postul periodic este o metodă de reducere a energiei prin post ciclic la intervale de 20 până la 36 de ore, care se repetă la intervale regulate. Scopul este de a reduce cantitatea totală de energie consumată de cel mai subțire pe fondul cheltuielilor sale de energie în timp.

Ce este postul periodic?

Aceasta este o metodă de reducere a grăsimii corporale, care se bazează pe pierderea periodică de calorii pentru perioade de 20 până la 36 de ore, care poate fi alternată cu o dietă normală pentru anumite perioade de timp și poate fi zilnic în sistem, din nou pentru o anumită perioadă de timp. Postul periodic are multe varietăți și aplicații diferite, dar în toate acestea există întotdeauna perioade de lipsire de alimente, adică. foame.

Motivul pentru care foamea sta la baza sistemului este că, pentru intervale scurte, face mai multe lucruri care nu pot fi realizate cu o dietă de 4-5-6 mese zilnice și acestea sunt:

  • Crește sensibilitatea la insulină - deci mai puține molecule de insulină pot face mai multă muncă și nu pot duce la depunerea grăsimilor. În timpul postului, corpul nu produce sau produce cantități mici de insulină.
  • Creează un negativ Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Echilibrul caloriilor pe scara unei saptamani cu calorii. Astfel, zilele de post compensează zilele de mâncare și în ciuda acumulării de exces de calorii.
  • Perioadele sunt suficient de lungi pentru a începe arderea grăsimilor și nu suficient pentru a începe o scădere gravă a metabolismului total.

Tipuri de post periodic

  • De la 1 la 3 ori pe săptămână
  • Post zilnic
  • Metode mixte

Post de 1 până la 3 ori pe săptămână

Post de 1 până la 3 ori pe săptămână la fiecare două zile sau la fiecare două zile timp de 20 până la 36 de ore, inclusiv timpul de somn. De exemplu, dacă alegem să postim luni, foamea începe după cină devreme duminică și se termină cu un prânz târziu marți.

Acest sistem este un tip de rotație a caloriilor și a carbohidraților și are toate aspectele pozitive ale nivelului de insulină. Permite obținerea unui negativ Acesta este raportul dintre cantitatea de energie ingerată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile calorice cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. capabil să suporte ceva timp fără mâncare, apoi să mănânce, nu să se limiteze în fiecare zi.

Post zilnic

Acest tip de dietă forțează corpul să se afle într-un mod de accelerare Catabolismul este un complex de căi metabolice care descompune moleculele în părți mici prin eliberarea de energie. În catabolism, macromoleculele mari, cum ar fi polizaharidele, lipidele, acizii nucleici și proteinele sunt descompuse în monomerii lor constanți monozaharide, acizi grași, nucleotide și respectiv aminoacizi. care energie este consumată.

Principalele calorii ale zilei, inclusiv cea mai mare parte a aportului de carbohidrați, sunt consumate într-o perioadă îngustă de timp, de la patru la cinci ore pe zi. Cel mai adesea acesta este timpul de după-amiaza târziu până la cină. Dacă credeți că postul zilnic este potrivit pentru dvs., puteți privi dieta militară și dieta pură de creștere, care se bazează pe postul zilnic.

Metode mixte

Metodele mixte de post intermitent sunt o combinație de zile cu mai multe posturi mari, mai multe posturi mici și zile cu o dietă normală.

De exemplu, mesele normale de luni, miercuri și vineri, marți și joi - post, iar sâmbăta și duminica post în partea activă a zilei și mâncarea într-un interval îngust de după-amiaza târziu până la cină.

Există multe opțiuni diferite, dar principiul distribuției foamei este - în partea activă a zilei, pentru a sublinia arderea maximă a grăsimilor în depozitele de grăsimi sunt părți și locuri ale corpului uman în care grăsimea se acumulează ca rezervă pentru extra energie. "> depozite de grăsime .

Beneficiile pentru sănătate nu postesc periodic

  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
  • Crește disponibilitatea celulară pentru rezistența la stresul toxic provocat de oxigen.
  • Obține cel mai ridicat deficit caloric pe săptămână cu o încetinire metabolică minimă comparativ cu alte diete cunoscute.
  • Este mai ușor de implementat în comparație cu cea mai apropiată opțiune - dietele rotaționale.
  • Nu se impun restricții asupra alimentelor, atâta timp cât sunt respectate anumite norme.
  • Funcționează excelent pentru persoanele imobilizate, persoanele în vârstă cu supraponderalitate (obezitate), persoanele cu un procent ridicat de grăsime și greutate activă scăzută. Dieta funcționează excelent pe Endomorphs.
  • Purifică sistemul digestiv
  • Excelent pentru persoanele cu obiective de fitness modeste, care lucrează la un birou, cu activitate fizică redusă

Dezavantajele sănătății postului periodic

  • Efecte adverse asupra Acestea sunt locuri din mușchi și ficat în care este stocat glicogenul.

Cum să mâncăm în zilele în care nu ne este foame?

În zilele în care trebuie să mâncați, alegeți o dietă bogată în carbohidrați sau o dietă echilibrată în mod egal.

Aplicarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru menținerea greutății și chiar a unei diete bogate în grăsimi - cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele cu alimente nu poate oferi suficiente stimulente pentru a menține rata metabolismului în partea „recuperare” și, în practică, crește brusc Unul dintre cei mai importanți carbohidrați din biologie, celulele îl folosesc ca sursă de energie și ca mediator în metabolism Glucoza este unul dintre principalii produse ai fotosintezei și este defalcat în respirația celulară atât în ​​procariote, cât și în eucariote, un proces în care se eliberează energie. "> glucoză și metaboliții săi), care afectează mușchiul și ficatul Glicogenul este analogul animal al amidonului. Se formează în ficat și mușchi. Molecula sa este liniară cu ramuri. Este alcătuită din reziduuri de glucoză, deoarece pe lângă legarea 1 - 4 există și legarea 1 - 6 a ramurilor "> glicogen în timp.

Ce alimente NU ar trebui să consumăm?

În zilele înfometate, nu mâncați alimente degradante încet și alimente sărace în apă și bogate în calorii.

„Alimentele proaste” din această dietă sunt:

  • alimente bogate în grăsimi și zahăr - ciocolată, înghețată, creme, produse de patiserie, prăjituri și multe altele
  • fructe dulci, gem, piure;
  • fast-food-uri precum chipsuri, popcorn, cereale și alte bombe cu carbohidrați;
  • semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, in, susan și alte semințe
  • migdale, alune, nuci, caju, fistic și alte nuci
  • arahide, fasole coaptă, naut, linte și alte leguminoase
  • de asemenea, alimentele bogate Alimentele sunt întotdeauna măsurate în raport cu efectul glucozei (monozaharidelor). Mesele cu un indice glicemic ridicat pot crește glicemia într-o perioadă foarte scurtă de timp. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar toate celelalte alimente obțin valori în funcție de acest lucru. De asemenea, puteți vedea tabele în care glucoza are o valoare peste 100. Aceasta înseamnă că un alt aliment este luat ca bază comparativă - pâinea albă. "> Indicele glicemic

Ce să mănânci în zilele înfometate?

În această zi se consumă calorii din legume și lichide cu conținut scăzut de calorii. Acestea includ: supe, chefir, sucuri de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe parcursul întregii zile înfometate nu consumați mai mult de 20-40% din calorii pentru o zi obișnuită cu alimente.

Ce să mănânci în zilele obișnuite (zile de masă) ?

Acestea sunt toate alimentele disponibile în dieta de susținere aleasă, fie că este vorba de o dietă echilibrată în mod egal sau de o dietă bogată în carbohidrați.

Cum să distribuiți caloriile în timpul postului periodic?

  • În zilele de post: 20-40% din echilibrul caloric.
  • În zilele pe jumătate înfometate, care sunt intermediare: 40-60% din echilibrul caloric în intervalul restrâns de timp pentru consumul intensiv.
  • În zilele de mâncare, 100-200% din echilibrul caloric

Antrenament și activitate fizică în timpul postului periodic

Antrenament pentru „vedere de zi”

Faceți sesiuni de antrenament de intensitate redusă, cu durată scurtă și cheltuieli de energie reduse - Pilates, yoga, stretching, izometrie, tai chi, qigong etc. Nu face cardio, dar nimic!

Antrenamente pe zi pentru a mânca

Nu există restricții de antrenament. Sunt potrivite toate tipurile de sport și sport, a căror durată nu va înlocui orele pentru mesele obișnuite.

Antrenamente între timp

Condiția de rezistență, antrenamentul de forță cu volum moderat și mic sunt potrivite. Antrenament de joasă intensitate, cu durată lungă și consum redus de energie, cum ar fi yoga, Pilates, stretching, izometrie a vibroplatformelor. Interval cardio poate fi inclus într-o sesiune scurtă.

Riscuri pentru sănătate cauzate de postul intermitent

Atunci când este calculat în mod rezonabil și corect Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. persoană sănătoasă de vârstă activă.

La persoanele obeze și adulți (mai ales dacă sunt obezi) ar trebui să existe o supraveghere de specialitate. Riscurile aplicării postului periodic sunt:

  • În caz de post zilnic: posibilitatea supraîncărcării rinichilor și ficatului cu proteine ​​(acid uric și urat) în caz de supraalimentare în zona de hrănire intensivă. Evitați bolile de ficat și rinichi Evitați atacurile de hipoglicemie și scăderea tensiunii arteriale dacă aveți fluctuații ale tensiunii arteriale sau dacă sunteți un diabet insulino-dependent, din cauza dificultății în calcularea dozei de insulină și monitorizarea timpului de înjumătățire plasmatică injectat insulină.
  • Postul pe tot parcursul zilei 1-3/săptămână: risc redus de otrăvire cu uree și urat cu post zilnic și risc crescut de hipoglicemie comparativ cu postul zilnic. Utilizați în cadrul unui program de dietă controlată dacă sunteți diabetic, indiferent dacă sunteți dependent de insulină sau nu.

Cuvinte finale

Postul periodic este o modalitate minunată de a slăbi și de a vă reduce