postul

Tot ce trebuie să știți despre această strategie alimentară.

CE ESTE DEJUNUL PERIODIC?

Postul periodic este una dintre cele mai populare metode pentru slabire, iar motivele sunt solide - funcționează! Multe studii și-au dovedit efectele puternice asupra corpului și creierului. Se pare că, cu ajutorul acestei strategii, puteți chiar să vă prelungiți viața.

Postul periodic nu este de fapt o dietă, ci mai degrabă tipar de hrănire. Aceasta este o abordare în care există o anumită perioadă de timp în timpul zilei fără alimente (numai cafeaua neagră și apa sunt permise). De obicei avem Fereastra de 16 ore, urmată de fereastra de 8 ore cu mesele (Perioadă de 8 ore în care consumi toate caloriile zilei).

Există multe opțiuni pentru alocarea acestor perioade de hrănire și post. Câteva exemple includ: două zile în totalitate Post de 24 de ore (nerecomandat, mai ales dacă scopul este de a construi sau menține mușchiul), Post de 18 ore cu o fereastră de 6 ore la o masă sau Post de 20 de ore cu o perioadă de 4 ore de mâncare.

AVANTAJELE POSTULUI PERIODIC

Postul periodic este benefic la nivel celular și hormonal. Când murim de foame, nivelul anumitor hormoni sare. Hormonul de creștere uman (HGH)) este principalul hormon afectat de foamete periodică.

HGH are proprietăți pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Sensibilitate la insulină iar nivelul insulinei circulante scade. Când sunteți într-o stare de foame, corpul face modificări ale genelor care afectează longevitate.

Studiile au arătat că postul pentru anumite perioade poate duce la creșterea arderii grăsimilor, cu același aport zilnic de calorii, comparativ cu dieta obișnuită.

Pe lângă faptul că este bună pentru sănătatea ei ajută la arderea grăsimilor, postul periodic facilitează menținerea unui fizic curat. Și pentru că îți vei lua toate caloriile înăuntru fereastră de timp mai scurtă, te vei simți plin. S-ar putea să fii chiar plin în același timp cu o dietă de slăbit. Sună grozav, nu-i așa?!

Ca bonus, vom menționa că veți putea alege mai mult a cărei mâncare, decât cu o dietă standard. Imaginați-vă cât de frumos este să mâncați înghețată sau pizza în fiecare zi și să vă ridicați în continuare în relief.

DEFICIENȚELE POTENȚIALE ALE DEJUNULUI PERIODIC

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale acestei strategii este acela nu este optim pentru creșterea musculară maximă. Dacă scopul tău este să devii cât mai mare posibil, va trebui să ai exces de calorii și să consumi proteine ​​la fiecare 3-5 ore. Sinteza proteinelor va trebui să fie maximă pe tot parcursul zilei.

Când postul periodic condiția nu poate fi îndeplinită. Chiar dacă sună ca ceva rău, va echivala doar cu diferența de 1% în cantitatea de masă musculară, pe care le vei acumula într-un an. Un mic detaliu la prima vedere, dar este bine să fii informat despre toate avantajele și dezavantajele strategiei alimentare pentru a evalua modul în care este potrivit pentru tine.

Un alt dezavantaj este acela că realizarea excesul de calorii cu postul periodic este dificil. Metoda funcționează cel mai bine în faza de curățare. Când încercați să adăugați masă musculară, este extrem de frustrant să consumați toate caloriile necesare pentru creștere fereastră de luat masa.

daca tu ectomorf și ai nevoie de tone de calorii pentru a crește, acesta nu este planul tău. În cazul în care puteți crește în greutate consumând mai puține calorii, strategia dvs. va funcționa pentru a câștiga masa musculară.

CUM SĂ DETERMINAȚI PERIODELE DE POST ȘI ALIMENTARE

Pentru a începe postul periodic, recomand un post de 16 ore cu o fereastră de masă de 8 ore. Veți începe cu Perioada de 16 ore de foame. Vestea bună este că orele de somn contează ca post. Dacă dormi 8 ore, înseamnă că jumătate din perioada de foame s-a încheiat. Pentru mine, cel mai bun efect este sfârșitul perioadei de hrănire cu 2 ore înainte de culcare, dormind opt ore pe noapte, sărind peste micul dejun și să nu mănânci până la jumătatea după-amiezii. Îmi place această abordare pentru că, în principiu, nu sunt chiar așa ventilator mic dejun iar nivelul de foame este mai mare după muncă. Cel mai bun mod de a vă defini ferestrele este să analizați rutina zilnică și să vedeți care va funcționa cel mai bine pentru tine.

CE SĂ CONSUMĂM

În timpul postului, în special în timpul primele 1-2 săptămâni este posibil să aveți crize severe de foame. Acest sentiment este normal deoarece corpul este obișnuit să mănânce în timpul zilei și nu este obișnuit să-i fie foame. După primele două săptămâni, veți observa că postul devine mai ușor. Există câteva lucruri pe care le puteți folosi pentru a trece mai ușor de foame:

  1. cafea neagra

Cafeaua neagră are capacitatea de a suprima pofta de mâncare. Amintiți-vă că nu trebuie să consumați nicio calorie în timpul postului, deci cafeaua ar trebui să fie curată.

Preferați apa spumantă, deoarece vă va face să vă simțiți mai plini.

FORMARE ȘI POST PERIODIC

O întrebare frecventă este „Trebuie să mă antrenez în timp ce mor de foame?”

M-am antrenat de multe ori în timpul postului și poate fi trecerea de la antrenamentul stomacului complet la antrenamentul de post destul de greu.

Antrenamentul în timpul postului nu ar trebui să afecteze performanța în sala de sport, mai ales odată ce te obișnuiești cu el. Vă poate oferi chiar și un plus de energie înainte de un antrenament. Dar oamenii sunt diferiți și lucrurile sunt individuale pentru toată lumea.

Dacă intenționați să vă antrenați în timpul foametei, vă recomand să luați 5-10g BCAA înainte de antrenament. BCAA va preveni defectarea musculară în timpul sesiunii de antrenament.

Dacă simțiți că antrenamentul pe stomacul gol nu este pentru dvs., puteți distribui fereastra de luat masa în funcție de timpul în care te antrenezi. Acesta este lucrul bun al postului intermitent: poate fi aplicat pentru a lucra cel mai bun mod posibil pentru tine și rutina ta zilnică.

EXEMPLU DE PLAN NUTRITIV CU DESTINARE PERIODICĂ

2500 DIETE PENTRU PIERDEREA GRASIMII:

Ora 6:00 trezirea:

O ceașcă de cafea neagră

Cu 11 ore înainte de antrenamentul BCAA

14:00: Sfârșitul postului

240 g pui prăjit

150 g paste integrale

1 cană sos Marinara

1 cană fasole verde

17:00 Mese 2:

240 g file de vita

240 g cartofi dulci

21:00 Mese 3:

2 linguri de măsurare de proteine ​​din zer

1 cana de fructe de padure

200 g fulgi de ovăz

2 linguri unt de arahide

22:00 Începutul postului