poți

Smoothies au devenit din ce în ce mai populare în ultima perioadă și mulți nutriționiști le recomandă. Nu există nicio îndoială că sunt utile, dar este adevărat că ajuta la slabit? Unele dintre cele mai importante probleme legate de efectul lor asupra corpului, a comentat Stanimir Mihov în blogul său despre nutriție și fitness.

Efect asupra sațietății

Se crede că mestecarea alimentelor în sine ajută la obținerea unui sentiment de sațietate. Nu este mestecat cu smoothie-ul, deci este posibil să vă simțiți flămând după o perioadă scurtă de timp, chiar dacă ați mâncat o calorie, uneori egală cu o masă întreagă. Există o serie de studii care confirmă faptul că mâncarea lentă și mestecarea alimentelor pot reduce caloriile. Un studiu englezesc arată că oamenii au atins niveluri mai bune de sațietate atunci când au mâncat într-un ritm mai lent. Acest lucru i-a ajutat, de asemenea, să consume cu 10% mai puține calorii pe parcursul zilei.

Un studiu mai aprofundat arată, de asemenea, că consumul de alimente lichide are șanse mari de a consuma mai multe calorii mai târziu în timpul zilei - acest lucru se datorează faptului că lichidele nu ucid pofta de mâncare în același mod ca alimentele solide. Când participanții au fost obligați să consume în principal alimente lichide în anumite zile, precum și în principal alimente solide în alte zile, s-a constatat că în zilele în care forma lichidă a predominat, caloriile au crescut cu 12-19% comparativ cu zilele în care alimentația solidă a fost folosită ca bază.

De asemenea, a experimentat diferite tipuri de alimente, surse de carbohidrați (pepene verde și suc de pepene verde), proteine ​​(brânză și lapte) și grăsimi (lapte de cocos și alte produse din nucă de cocos). Pe de altă parte, un smoothie bine echilibrat cu ingredientele potrivite poate stimula senzația de sațietate. Se crede că proteina din zer de calitate are o valoare saturată ridicată, utilizată ca ingredient în smoothie-uri. Potrivit în special pentru persoanele implicate în fitness sau alte sporturi de putere. De asemenea, un shake pe bază de frunze verzi poate reduce senzația de foame și poate ajuta la pierderea în greutate.

Efect asupra glicemiei

Cele mai utilizate ingrediente în smoothie-uri sunt diverse fructe și legume. Fructele au un efect advers asupra zahărului din sânge. Când amestecăm câteva fructe dulci, se creează o băutură cu un indice glicemic ridicat. Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care la rândul său poate duce la diverse afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și obezitatea. Schimbarea alimentelor din solid în lichid afectează modul în care corpul nostru îl recunoaște și îl asimilează. Cercetările au descoperit că unele alimente după amestecare pot schimba modul în care corpul nostru le recunoaște. Un exemplu este dat cu orezul cu cereale integrale, care poate schimba reacția pe care o provoacă în organism și îl poate apropia de cel al cartofilor, provocând o creștere mai mare a zahărului din sânge comparativ cu forma solidă.

Efect asupra digestiei

Digestia necesită o cantitate mare de energie, mai ales atunci când trebuie să procesați alimente prost mestecate. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele jenate au reputația de a fi o opțiune mai sănătoasă pentru sistemul digestiv decât alimentele solide. Se observă o problemă în acest caz, deoarece se crede că primul pas pentru a începe digestia este formarea salivei. Când mâncăm alimente lichide, nu le lăsăm în gură și, astfel, o privăm de capacitatea de a se amesteca cu saliva. Saliva conține o enzimă digestivă - amilaza, care joacă un rol major în carbohidrați, ajutând la descompunerea lor în molecule mai mici. Cu cât un aliment este mai mult mestecat, cu atât mai mult timp va avea organismul nostru pentru a elibera enzimele necesare și pentru a face digestia mai ușoară. Excreția mai multor salive cu alimente este, de asemenea, asociată cu o serie de beneficii benefice, cum ar fi eliminarea bacteriilor periculoase.

Adăugarea boabelor de cacao, a nucilor crude și a altor alimente care nu sunt ușor de digerat poate rezolva parțial situația descrisă. Concluzia care se poate face este că, dacă ne luăm timp să mestecăm mâncarea, smoothie-urile cedează loc alimentelor solide.

Pentru care jenele sunt o opțiune bună?

Pentru persoanele care nu au suficient timp pentru a pregăti mâncare solidă. De asemenea, pentru persoanele cărora nu le plac fructele sau legumele. Un raport bun dintre fructe și legume la care să te străduiești într-un smoothie este de aproximativ 70:30 în favoarea legumelor, iar dacă scopul principal este să slăbești sau să slăbești, chiar și 80-90: 20-10 în favoarea legumelor. Datorită fibrelor, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților pe care le furnizează, acestea sunt o opțiune mult mai bună decât orice fast-food. Opțiuni mai bune pentru combinații de smoothie-uri de fructe și legume ar fi: praf de legume și proteine; legume și grăsimi utile precum avocado, semințe de in, ulei de măsline extra virgin, ulei de arahide sau migdale și altele. Fii atent doar cu caloriile. Smoothie poate fi un plus perfect pentru micul dejun sau între mesele principale.

Fructele sunt utile, de ce trebuie o restricție?

Glucidele din fruct nu au un impact uriaș asupra nivelul zahărului din sânge, deoarece majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut până la mediu. De asemenea, adaugă o cantitate semnificativă de fibre în orice dietă, care la rândul său încetinește digestia și vă poate face să vă simțiți plin mai mult timp. De exemplu, 100 de grame de zmeură conțin 6 grame de fibre (peste 25% din cantitatea zilnică recomandată). Aproape toți au excelent proprietăți antioxidante, ajutând la scăderea colesterolului, lupta împotriva radicalilor liberi și multe altele. Fructele au multe beneficii și pot fi un supliment valoros cu o dietă bine echilibrată.

Cu toate acestea, acestea sunt deseori bogate în zahăr simplu - fructoză. Principalul motiv pentru care mulți oameni încearcă să slăbească sau să elimine complet fructele într-un timp scurt. Fructoza este procesată numai de ficat. Dacă ficatul are deja suficientă energie, este foarte probabil să înceapă stocarea excesului de energie (fructoză) sub formă de grăsime, gândindu-se că va avea nevoie de ea într-o etapă ulterioară. Dacă nu faci mișcare, nu urmezi o dietă și consumi alimente procesate, cu siguranță te încadrezi în această categorie. În acest caz, consumul de fructoză suplimentară care provine din fruct ar fi inutil.

Dacă ne propunem să slăbim și să slăbim, trebuie să luăm în calcul și numărul total de calorii consumate față de cele consumate. De exemplu, o banană medie conține peste 100 de calorii, 27 de grame de carbohidrați și 14 grame de zahăr. Un măr verde mare conține peste 115 calorii, 30 de grame de carbohidrați, dintre care 23 g sunt zahăr. În cazul dietelor de slăbit, limitarea parțială a aportului de carbohidrați este adesea un obiectiv și, dacă nu luăm în considerare glucidele provenite din fruct, întregul proces devine lipsit de sens.

Amestecarea alimentelor poate schimba compoziția și modul în care organismul o recunoaște, așa cum am menționat deja. Cu acest tip de tratament, fructul își pierde din fibră, ceea ce reprezintă o altă condiție prealabilă pentru un răspuns mai mare la insulină la consumul de fructe întregi.

Având în vedere proprietățile reduse de saturație ale turbidității și ambiguitatea exactă a modului în care aceasta afectează digestia, se poate argumenta că există opțiuni mai bune. Acestea sunt alimente neprelucrate în întregime, consumate în cel mai apropiat mod posibil de cel oferit de natură.

Sfaturi pentru un smoothie mai sănătos

Persoanele care fac probleme sunt din ce în ce mai populare, câștigând din ce în ce mai mulți adepți și nu există niciun semn că acest lucru se va schimba în curând. Din acest motiv, Stanimir Mihov oferă câteva sfaturi valoroase de urmat dacă doriți să obțineți un produs final sănătos. Accentuează legumele. Un raport bun pentru o bază între legume și fructe ar fi 70:30 în favoarea legumelor. Adăugați grăsimi și proteine. Ajută la controlul zahărului din sânge, compensând într-o oarecare măsură efectul zahărului asupra organismului. Aditivii populari pentru smoothie-uri sunt uleiul de avocado, arahide și migdale, semințe de chia, zer sau proteine ​​din cânepă. Folosiți ingrediente întregi/neprelucrate. Când adăugați ingrediente neobișnuite la smoothie-uri, încercați să le păstrați întregi/neprelucrate, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Nu folosiți sucuri gata preparate!

Acestea conțin o cantitate mare de zahăr sub diferite forme. Evitați să adăugați surse de zahăr. Acestea sunt mierea, siropurile, fructele uscate și altele. Verifică câte calorii iei din smoothie-ul tău preferat. Aflați câte calorii, grăsimi și zaharuri luați din diferite tipuri de smoothie-uri. Acest lucru vă va oferi o idee dacă acestea se încadrează în planul pe care îl urmați.