Dietele din powerlifting și sporturile de forță au în primul rând două scopuri - gestionarea greutății și îmbunătățirea productivității. Prin obiceiurile noastre alimentare, urmărim aceste două obiective menținând un anumit procent de grăsime corporală. În acest articol vom încerca să schițăm o strategie generală de nutriție în powerlifting și să oferim câteva sugestii practice și aplicabile într-o viață de zi cu zi aglomerată.

powerlifting

"Raportul muscular ”

Înainte de a începe o strategie nutrițională, trebuie să explicăm un fenomen numit „coeficient muscular” (MC). MC este raportul de greutate pe care o persoană îl va câștiga ca masă musculară atunci când are un echilibru caloric pozitiv și raportul de greutate pe care îl va pierde ca mușchi atunci când pierde în greutate. Pe scurt, atunci când mâncăm mult câștigăm mai mult grăsime, iar când slăbim pierdem mai mult mușchi.

În ceea ce privește „raportul muscular”, există vești bune și rele. Vestea proastă este că este determinată genetic. Există oameni care generează cu ușurință masa musculară atunci când se îngrașă și cei pentru care cea mai bună opțiune este să păstreze mușchiul în timpul curățării. Majoritatea oamenilor tind să obțină în mare parte grăsimi la un aport ridicat de calorii și pierd mai mult mușchi atunci când reduc dieta.

Vestea bună este că „raportul muscular” poate fi afectat de antrenamentul de forță, nutriție și suplimente. Nu vom vorbi despre suplimente în acest articol, dar este suficient să menționăm că toți sportivii apelează la ei pentru a îmbunătăți performanța.

Vom fi atenți la nutriție și la modul în care aceasta afectează „raportul muscular”. O dietă adecvată este extrem de importantă dacă vrem să menținem cât mai multă forță musculară și maximă cu un procent optim de grăsime corporală. Acest lucru ne va ajuta să ne atingem obiectivul - de a câștiga în principal masa musculară atunci când creștem aportul de calorii. Dar, înainte de a continua, trebuie să stabilim care este procentul optim de grăsime corporală la care suntem cei mai puternici. Fără această definiție, ar fi dificil să se facă o evaluare realistă a momentului în care se încarcă și când se curăță. O precizare importantă este că prețurile din acest articol sunt pentru bărbați. Femeile ar trebui să adauge 6-8% la toate valorile.

Procent optimși grăsime corporală - limite superioare

Să începem cu limitele superioare. Persoanele care doresc să obțină rezultate în acest sport nu ar trebui să depășească 15% grăsime corporală. Există trei motive importante pentru această limită aparent arbitrară.

Primul motiv este că aceasta este limita aproximativă la care „raportul muscular” începe să se deterioreze din cauza dezechilibrului hormonal, care se datorează faptului că cu cât devenim mai grași, cu atât saturăm mai mult corpul cu estrogen. Celulele grase acționează ca receptori de estrogen care se leagă de testosteron. Cu mai puțin testosteron liber în organism, capacitatea de a construi mușchi scade.

Al doilea motiv și poate cel mai important este acela că un concurent din categoria dvs. care are aceeași greutate, dar cu un procent mai mic de grăsime, vă va depăși semnificativ cu masa musculară.

Al treilea motiv este că 15% este startul optim pentru antrenamentele competitive, care vor dura aproximativ trei luni. Antrenamentul la 20 +% grăsime va dura 4-5 luni, ceea ce este mai mult decât pauzele standard între competiții. Desigur, există excepții atunci când vorbim despre sportivi foarte înalți sau despre cei din categoria super-grea.

Procente optime ale corpuluigrăsimi - limite inferioare

De asemenea, procentul de grăsime corporală nu trebuie să scadă sub 8-10%. Acest lucru se datorează faptului că la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală, procesele încep să funcționeze în organism, care au ca scop să vă protejeze de foame și moarte. Aceasta include o eficiență metabolică crescută sau așa-numita încetinire a metabolismului și oprirea anumitor procese hormonale pe care creierul le consideră inutile în timpul foametei.

Sau pur și simplu, va trebui să vă reduceți în mod constant dieta pentru a preveni creșterea procentului de grăsime și veți cădea într-o spirală catabolică. Acest lucru este dăunător, deoarece sportivii, în majoritatea cazurilor, trebuie să mănânce alimente bogate în carbohidrați. Dacă rata metabolică scade atât de scăzută încât nu puteți mânca mai mult de 100-200 de grame de carbohidrați pe zi, performanța dvs. se va deteriora și nu vă veți mai putea recupera din cauza cantităților mai mici de energie din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, un procent prea mic de grăsime corporală duce la suprimarea testosteronului și la întreruperea funcțiilor importante ale corpului.

Dificultatea de a determina procentul universal de grăsime corporală vine din faptul că diferite persoane prezintă aceste simptome la ritmuri diferite, în funcție de vârstă, genetică, nivel muscular, dietă și nenumărați alți factori. Cei dintre voi care sunt slabi genetic ar putea ajunge probabil la 8% fără o deteriorare gravă a rezultatelor antrenamentului și o scădere a forței. Majoritatea oamenilor vor descoperi că 10% este cel mai scăzut nivel pe care îl pot atinge. Există, de asemenea, cei care sunt predispuși genetic să îngrășeze și care se vor simți rău sub 12%.

Dar nu există loc pentru comparație sau plângere. Există avantaje pentru fiecare dintre diferitele tipuri de genetică. Va trebui să vă setați propria limită folosind metoda de încercare și eroare. Nu există nicio modalitate de a ști la ce limite putem ajunge fără a face câteva diete diferite.

Pentru un experiment inițial în determinarea procentului optim de grăsime, putem oferi următoarele linii directoare:

Dacă sunteți în jur sau peste 15% procent de grăsime, începeți să pierdeți încet până la 8-10%

Dacă sunteți sub 15%, începeți încet să încărcați până la 15%

Acum este timpul să definim ce înseamnă „încărcare lentă” și „descărcare lentă”.

Încărcare lentă

În scopul experimentului, vom defini „ascensiune lentă” pe măsură ce câștigi greutate personală la o viteză adecvată nivelului tău atletic. Acest lucru este extrem de important, deoarece dacă te îngrași prea repede, ai garanția că vei obține o cantitate inutilă de grăsime și „raportul muscular” se va deteriora.

Putem sistematiza încărcarea în trei categorii condiționale:

Pentru un începător acceptăm pe cineva care nu are aproape nicio experiență în sală. În acest caz, vă recomandăm să câștigați 0,5 până la 1 kg pe săptămână pentru o perioadă de 2 luni și să vă antrenați cu o progresie liniară. Momentul potrivit pentru a nu mai câștiga în greutate este atunci când nu putem sări 5 kg. squats și deadlifts și 2,5 kg per picior. pentru fiecare antrenament.

2. Intermediar

Pentru intermediar voi accepta pe cineva care este capabil să continue progresia liniară, dar cu salturi mai mici - 2,5 kilograme pentru genuflexiuni și deadlifts și 1 kilogram pentru bancă. Dacă puteți prelungi această perioadă cu încă trei luni, puteți continua să câștigați greutatea personală până la jumătate de kilogram pe săptămână.

3. Toți ceilalți

Cred că ați constatat deja că cei care se antrenează 5 ani se îngrașă mult mai încet și mai greu decât cei care se antrenează 1 an. Cu toate acestea, nu este foarte productiv să câștigi în greutate cu o rată mult mai lentă decât 250 de grame pe săptămână. Dacă îți stabilești obiective mai mici decât acesta, cel mai probabil vei menține aceeași greutate și vei ceda la fluctuațiile caloriilor arse săptămânal. Dacă vă stabiliți obiective prea mari, veți garanta un „raport muscular” rău, pur și simplu pentru că corpul dvs. nu poate sintetiza țesutul muscular într-un ritm foarte rapid pentru o lungă perioadă de timp. Când ajungeți la un anumit nivel, nu vă puteți aștepta la mai mult de jumătate de kilogram de masă musculară într-o lună și când vă aflați în cea mai bună formă. O mică precizare aici este că vorbim despre oameni care se antrenează în mod natural. Prin urmare, 2 kilograme pe lună este un obiectiv recomandat și realist atunci când încărcați. O modalitate posibilă de a începe este să vă creșteți treptat aportul de calorii, menținând în același timp greutatea actuală, apoi să vă creșteți caloriile până când obțineți o creștere în greutate de 250 de grame pe săptămână. Dacă vă creșteți caloriile în fiecare săptămână și vă mutați cu 250 g, ați reușit să construiți un model de încărcare de succes în fiecare săptămână.

"Descărcare lentă

Când pierdeți în greutate, este bine să începeți cu 0,6 - 0,8% din greutatea personală pe săptămână. Pentru majoritatea bărbaților, aceasta este între 0,4 și 0,7 kilograme pe săptămână și este proporțională cu greutatea personală. Motivul pentru care preferăm slăbirea lentă este că, prin această abordare, putem menține aportul de calorii cât mai mare posibil în timpul curățării. Consumul mai mare de calorii ne garantează mai multă energie, o pregătire mai bună și o recuperare mai bună. Un antrenament bun și o recuperare bună sunt factori cheie în menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Când slăbim prea repede, înrăutățim în mod inevitabil „raportul muscular” și pierdem o mulțime de mușchi în timpul procesului. Menținând aportul de calorii cât mai ridicat posibil pentru o lungă perioadă de timp și pierdem în greutate în limite rezonabile, reducem la minimum riscul pierderii masei musculare și a pierderii forței.

Folosirea acestor metode pentru a câștiga și a pierde în greutate ar putea ajuta la determinarea procentului optim de grăsime pe care să îl mențineți pentru o stare fizică optimă. Indiferent de sportul pe care îl alegeți și de forma pe care doriți să o atingeți, o dietă bună și obiective bine stabilite sunt un instrument indispensabil pentru obținerea rezultatelor dvs. sportive.