Data: 30/01/2017

Categorie: Birou

O postură necorespunzătoare la locul de muncă poate provoca dureri de gât și spate. De aceea, este important să stați corect în fața computerului atunci când lucrați. Este posibil să aveți deja dureri minore, nu ignorați simptomul. Iată câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți poziția șezând și să evitați durerea.

Șase sfaturi pentru o postură adecvată de ședere

Poate fi relativ dificil să găsești postura potrivită și există mai multe motive pentru aceasta. De fapt, nu există o regulă pentru o singură poziție corectă. Cheia este diversitatea. Există măsuri de precauție pe care ar trebui să le luați atunci când petreceți mult timp în fața unui computer:

  • Picioarele tale ar trebui să ajungă pe podea.
  • Ar trebui să existe o distanță de pumn de marginea scaunului și de spatele genunchilor.
  • Brațele și picioarele trebuie îndoite la un unghi de 90 °.
  • Biroul ar trebui să fie cu 2-3 centimetri mai înalt decât cotul tău. Când stați la birou, mențineți-vă mâinile la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați atunci când măsurați.
  • Evitați utilizarea cotierelor, cu excepția cazului în care vă permit să vă mențineți brațele la un unghi de 90 °. În toate celelalte cazuri, riști să te relaxezi pe ele.
  • Nu uitați să schimbați poziția din când în când. Faceți o scurtă plimbare sau faceți exerciții fizice dacă intenționați să petreceți mai mult timp în fața computerului.

Scaun de birou pentru poziția corectă în picioare

Poziția corectă depinde și de alegerea scaunului de birou. Acesta trebuie să respecte mai multe cerințe: să aibă cel puțin cinci roți pentru a fi stabil și în același timp ușor mobil. Pentru a vă deplasa mai ușor, utilizați un tampon special conceput, care va preveni zgârierea podelei.

poziția

Pentru a obține poziția corectă a scaunului, este necesar să reglați atât înălțimea, cât și adâncimea scaunului. Spătarul se ajustează la înălțimea ta și se potrivește cu curbele corpului tău. Ar trebui să fie un suport pentru talie și să nu depășească înălțimea umerilor. Pentru ca coloana vertebrală să fie dreaptă, talia trebuie să fie stabilă în zona centurii, dar să nu se aplece.


Asigurați-vă că vă schimbați din când în când poziția de așezare

Poziția corectă în picioare este importantă, dar nu suficientă. Schimbați modul în care stați la birou pentru a vă menține corpul activ. Astfel vei evita durerea.

O opțiune bună pentru puțină mișcare este să vorbești la telefon în poziție verticală. Când aveți ocazia, țineți una dintre întâlniri drept sau faceți exerciții la intervale regulate. Dacă aveți un birou reglabil, lucrați din când în când în poziție verticală. Faceți-o o rutină pentru ao face și mai eficientă.

Câteva exerciții de făcut în birou

Dacă mersul pe jos și schimbarea poziției nu ajută, încercați câteva exerciții în birou. Am selectat nouă dintre ele pe care le-am considerat utile:

1 Entorse pectorale - înainte de a începe, trebuie să scăpați de toate restricțiile și grijile. Ceea ce faci este pentru tine și sănătatea ta. Și, după cum știți, „Cel care râde ultimul râde cel mai bine”! Exercițiile din birou sunt magice! Încrucișați degetele și așezați palmele pe ceafă. Acum mutați bazinul înainte, întindeți pieptul și trageți coatele în lateral. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați la fiecare 30 de minute.

2 găleți triceps pe scaunul de birou - acest lucru poate părea puțin ciudat. Prindeți cotierele scaunului și coborâți-vă fără a atinge podeaua. Acesta este un exercițiu pentru triceps și stomac. Încercați cinci seturi la o distanță de 30 de secunde unul de celălalt.

3 Apăsați cu o carte - o modalitate perfectă pentru ca unul dintre acele manuale groase pe care nimeni nu le citește să intre în uz. Luați cea mai mare carte, ținând-o la spate și întinzând brațul. Puneți mâna înapoi și repetați.

4 Întinderea coapselor de pe un scaun - un exercițiu care se poate face de mai multe ori pe zi. Și nu vei fi primul care să uite să-ți îndrepte șoldurile! În timp ce stai pe scaun, așează-ți picioarele una peste cealaltă. Ridică-te drept și înclină-te ușor înainte. Veți simți o întindere în glute și coapse.

5 Întinderea abdomenului - luați o poziție verticală corectă, cu greutate distribuită uniform pe ambele picioare. Fără a vă roti pelvisul și fără a vă apleca, ridicați piciorul de pe podea și apropiați coapsa de piept, valorificând toți mușchii stomacului. Acum repetați cu celălalt picior.

6 Amintiți-vă încheieturile - încercați să vă rotiți încheieturile de aproximativ zece ori în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare oră.

7 Întinderea Latissimus Dorzi - încrucișați degetele și întindeți brațele spre tavan cu palmele îndreptate în sus. Acum aplecați-vă în lateral, ar trebui să simțiți o ușoară întindere pe partea opusă a pantei. Țineți fiecare parte timp de aproximativ 20-30 de secunde și repetați la fiecare 30 de minute.

8 Întindeți-vă spatele cu o „îmbrățișare mare” - începeți așezând mâna dreaptă pe umărul stâng și mâna stângă pe dreapta. Acum inspirați și expirați, concentrându-vă pe întinderea mușchilor spatelui.

9 Mutați-vă gâtul - pentru a evita un gât rigid, puteți întoarce capul la stânga - la dreapta, apoi în sus și în jos, făcând acest lucru încet și într-un mod controlat până când simțiți o întindere ușoară. Evitați să vă răsuciți gâtul, deoarece acest lucru poate duce la dureri de spate.

Câteva sfaturi pentru un scaun confortabil

Există alți factori care pot provoca dureri dacă petreceți mult timp în fața computerului. Dacă schimbarea pozițiilor nu ajută, reglați înălțimea monitorului. Ca regulă generală, ar trebui să fie sub nivelul ochilor. Dacă nu este cazul, pot apărea dureri de gât. Distanța de la monitor trebuie să fie de o mână sau de aproximativ 70 cm pentru dimensiuni mai mari.