Poziții de yoga care îți vor transforma corpul

transforma

Se știe și s-a dovedit de secole că practica regulată de yoga ne poate îmbunătăți semnificativ sănătatea fizică, mentală și spirituală, ne oferă flexibilitate, echilibru, forță musculară și mobilitate îmbunătățită.

Iată câteva ipostaze de bază și extrem de eficiente, care vor avea un efect incredibil de bun asupra fiecărui practicant, de la începător la expert.

1. Un câine privind în jos

Această poziție încarcă, se întinde și întărește întregul corp și este una dintre principalele ipostaze în majoritatea tipurilor de yoga.

Pune-te pe mâini și genunchi. Genunchii sunt chiar sub șolduri, coapsele sunt perpendiculare pe podea, palmele sunt sub umeri. Așezăm degetele de la picioare pe pământ, apăsăm cu palmele, expirăm și ridicăm genunchii de pe sol. Strângem abdomenul și îndreptăm coccisul către tocuri. Ne străduim ca tocurile să atingă pământul. Dacă acest lucru este dificil, tocurile sunt ridicate, dar împinse la pământ și, dacă este dificil să păstrăm picioarele drepte, putem îndoi ușor genunchii. Umerii sunt deschiși, depărtați de urechi, palmele sunt la distanță de umeri și picioarele la distanță de pelviană.

Beneficiile acestei ipostaze:

  • calmează mintea și sistemul nervos, ajută la ameliorarea stresului și tensiunii
  • îmbunătățește memoria și concentrarea
  • se întinde în timp ce întărește mușchii spatelui, picioarelor, umerilor și brațelor
  • deschide pieptul
  • prelungește coloana vertebrală prin eliberarea spațiului dintre vertebre. De asemenea, activează mușchii abdominali, având același efect al posturilor inversate fără a fi nevoie să fie complet cu capul în jos.
  • postură foarte bună pentru a întări bicepsul, tricepsul, umerii și partea superioară a corpului pentru a-l pregăti pentru posturi mai provocatoare.

2. Scândură mică/placă

Deși acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea trunchiului, acesta funcționează pe tot corpul. Important este să vă controlați respirația și chiar vă ajută.

Există mai multe tipuri de plăci, puteți alege care se potrivește nivelului dvs. Umerii trebuie să fie direct deasupra coatelor, spatele este drept, dacă îți poți ridica picioarele, altfel rămâi în genunchi. Este crucial să păstrați o linie dreaptă de la vârful capului până la capătul coloanei vertebrale.

Beneficiile acestei ipostaze:

  • întărește trunchiul
  • mărește forța mușchilor întregului corp
  • crește metabolismul
  • reduce durerile de spate și de spate
  • îndreaptă postura corpului
  • îmbunătățește echilibrul
  • întărește oasele și articulațiile
  • ridică starea de spirit și ameliorează stresul

3. Placă/tablă inversată

Aceasta este o poziție foarte potrivită pentru întinderea părții superioare a corpului, precum și pentru întărirea mușchilor brațelor, picioarelor și trunchiului, dezvoltând echilibrul.

Începeți prin așezarea mâinilor la spate și întinderea picioarelor înainte unul câte unul. Ridicați șoldurile, picioarele ferm pe pământ. Împingem pieptul până în tavan. Privirea se îndreaptă și în sus, astfel încât gâtul să fie într-o poziție neutră. Strângem abdomenul astfel încât să-l putem menține stabil în poziție timp de aproximativ 10 secunde.

4. Unghi lateral alungit

Scopul acestei ipostaze este de a lucra mușchii laterali ai trunchiului și de a întări picioarele, coapsele, vițeii, umerii, pieptul și coloana vertebrală. De asemenea, deschide plămânii, îmbunătățește digestia și ajută la ameliorarea stresului.

Începeți prin a vă împărți picioarele, astfel încât picioarele să fie la aproximativ un metru distanță. Ridicați brațele paralel cu umerii și îndreptați palmele în jos. Întoarcem piciorul stâng ușor spre dreapta și piciorul drept la 90 de grade. Tocurile ar trebui să fie în linie. Întoarcem coapsa dreaptă spre exterior, astfel încât centrul genunchiului să se îndrepte drept înainte. Rotim șoldul stâng ușor înainte (spre piciorul drept), dar întoarcem pieptul spre stânga. Apăsăm marginea exterioară a piciorului stâng în podea pentru a activa coapsa. Cu expirație, îndoiți genunchiul drept deasupra gleznei. Dacă este posibil, coapsa dreaptă rămâne paralelă cu podeaua. Cotul drept trece la genunchiul drept sau palma dreaptă vine din interiorul piciorului. Îndreptăm mai întâi mâna stângă în sus, apoi o coborâm de-a lungul urechii cu palma în jos. Ne întoarcem capul spre palma stângă. Partea dreaptă a trunchiului tinde spre coapsa dreaptă. Apăsați palma dreaptă pe podea sau cot până la genunchi. Stăm 30 până la 60 de secunde. Inhalând ne ridicăm în sus. Apăsăm ambele picioare pe sol și returnăm mai întâi mâna stângă, apoi dreapta, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Repetăm ​​de cealaltă parte.

Beneficiile acestei ipostaze:

  • întărește și întinde coapsele, genunchii și gleznele
  • întinde inghinele, coloana, șoldurile, pieptul și umerii
  • stimulează organele abdominale
  • îmbunătățește rezistența

5. Pose de copac

Dacă sunteți nou în lumea yoga, practicarea acestei ipostaze este un loc bun pentru a începe. Vă va îmbunătăți echilibrul și vă va învăța cum să respirați. De asemenea, întărește și tonifică mușchii picioarelor, gleznelor și coapselor interioare.

Începeți cu picioarele împreună ridicând încet genunchiul stâng în sus, apucându-l, așezând piciorul stâng pe coapsa interioară superioară și ridicând brațele spre cer, palmele lipite între ele. Țineți timp de 8-10 respirații, apoi faceți același lucru cu piciorul drept.

6. Postura de război 1

Această poziție este, de asemenea, una dintre principalele practici de yoga. Este esențial pentru îmbunătățirea mușchilor trunchiului, este excelent și pentru întinderea coapselor și a vițeilor.

Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, așezați întregul picior pe podea. Înclinați umerii înapoi și deschideți pieptul. Ridică mâinile în sus cu palmele lipite între ele. Țineți timp de 8-10 respirații, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.

7. Pose of Wars 2

O altă postură extrem de importantă care întinde picioarele și coapsele interioare și funcționează foarte bine pentru a îmbunătăți echilibrul. Ajută la îmbunătățirea digestiei și ameliorarea durerilor de spate.

Întindeți picioarele la un metru distanță. Rotiți piciorul stâng cu 90 ° și piciorul drept cu 45 °. Îndoiți genunchiul din față și trageți brațele în lateral, priviți în dreapta. Țineți timp de 8-10 respirații și apoi repetați de cealaltă parte.

8. Postura genunchiului

Această poziție este foarte bună pentru întinderea spatelui și a mușchilor inferiori și superiori, deschide tot corpul, te învață să respiri în timp ce te simți inconfortabil, ajută la dureri de cap și anxietate și reduce oboseala.

Așezați-vă cu picioarele drepte înainte și începeți să vă aplecați înainte de talie. După ce atingeți întinderea maximă, respirați timp de 8-10 respirații. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.

Beneficiile pozei:

  • calmează mintea și ajută la ameliorarea stresului și îmbunătățește depresia
  • întinde coloana vertebrală, umerii și vițeii
  • stimulează ficatul, rinichii, ovarele
  • îmbunătățește digestia
  • ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei și ale sindromului premenstrual
  • calmează durerile de cap și febra musculară
  • postură terapeutică pentru hipertensiune arterială, insomnie, sinuzită

9. Bridge Pose

O altă postură importantă pentru începători, funcționează pe întinderea părții din față a corpului și întărește spatele. Îmbunătățește circulația sângelui și digestia, ajută la ameliorarea stresului și deschide plămânii și glanda tiroidă.

Intinde-te pe spate cu picioarele apropiate. Ridicați șoldurile în sus cu picioarele îndoite la genunchi și țineți 8-10 respirații.

10. Postura copiilor

Aceasta este cea mai bună postură pentru ameliorarea stresului sau tensiunii, de asemenea, este foarte utilă pentru digestie.

Așezați-vă în genunchi, apoi lăsați capul pe podea cu brațele întinse sau așezate lateral.

11. Poziția Cobra

Aceasta este o postură excelentă pentru îndreptarea spatelui și deschiderea pieptului și a umerilor. De asemenea, reduce rigiditatea în partea inferioară a spatelui.

Începeți cu câinele privind în jos, treceți la o scândură, îndoiți brațele la coate și înclinați-vă încet, îndreptați umerii înapoi și ridicați ușor spatele. Țineți timp de 8-10 respirații.

12. Poziția arcului

Această poziție se întinde pe toată fața corpului, întărește spatele, îmbunătățește postura și flexibilitatea coloanei vertebrale.

Stai întins pe burtă pe podea. Îndoiți genunchii, ridicați șoldurile de pe podea, îndoiți spatele și apucați gleznele. Țineți timp de 8-10 respirații.

13. Poza cu barca

Această postură ajută la ameliorarea stresului, îmbunătățește digestia, stimulează rinichii, tiroida și intestinele, întărește coapsele și partea inferioară a spatelui.

Așezați-vă pe pământ, îndoiți genunchii, lăsați-vă ușor înapoi și ridicați picioarele. Dacă vă simțiți confortabil cu această poziție, extindeți brațele înainte. Îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul să fie în formă de V. Țineți timp de 8-10 respirații.

14. Poze de pește

Această poziție întărește gambele și partea inferioară a spatelui, deschide șoldurile și pieptul.

Intinde-te pe spate cu picioarele pe podea si genunchii drepti. Ridicați partea superioară a corpului și glisați brațele sub fese. Țineți antebrațele și coatele aproape de corp și ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, sprijinindu-vă pe coatele dvs.

15. Postură Elimină vântul

Această postură ajută la eliminarea gazelor toxice din corp.

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și apropiați-i de piept. Apăsați abdomenul inferior, ținându-vă genunchii cu mâinile. Ridicați capul, gâtul și pieptul și apropiați-le de genunchi. Țineți timp de 8-10 respirații, apoi reveniți la poziția inițială.