Pragul de lactat (LT) este o metodă populară pentru îmbunătățirea rezistenței la intensitate ridicată. În timp ce V02 Max poate demonstra potențialul genetic și capacitatea naturală a unui sportiv, pragul lor de lactat poate fi crescut semnificativ cu programul de antrenament adecvat. Sportivii își folosesc adesea pragul de lactat pentru a determina cum să se antreneze și ce ritm pot menține în timpul sporturilor de anduranță.

praguri

Deoarece pragul de lactat poate crește semnificativ odată cu antrenamentul, mulți sportivi și antrenori au conceput planuri de antrenament sofisticate pentru a crește această valoare.

Care este pragul de lactat?

Pragul de lactat este un punct în timpul unui exercițiu complet, complet, în care lactatul se acumulează în sânge mai repede decât corpul îl poate elimina. Metabolismul anaerob produce energie pentru explozii scurte de intensitate mare (care nu durează mai mult de câteva minute) înainte ca acumularea de lactat să atingă un prag în care nu mai poate fi absorbită și, prin urmare, se acumulează. Acest punct este cunoscut sub numele de prag de lactat și este de obicei atins între 50 și 80% din VO2 maxim al sportivului.

În exercițiile fizice moderate, lactatul poate fi absorbit rapid, dar în exercițiile de intensitate mare este produs mai repede decât corpul îl poate absorbi. Acest prag de lactat se caracterizează printr-o ușoară scădere a pH-ului (de la 7,4 la aproximativ 7,2), despre care se crede că provoacă oboseală și reduce rezistența contracțiilor musculare. .

În acest moment, sportivul este obligat să se retragă sau să încetinească. Se sugerează că a avea un prag mai mare de lactat înseamnă că sportivul poate continua cu un efort de intensitate mare cu un timp de epuizare mai lung. Prin urmare, mulți cred că LT este o modalitate excelentă de a prezice performanța atletică în sporturile de rezistență de înaltă intensitate.

LT este, de asemenea, utilizat de mulți sportivi pentru a determina planurile de antrenament.

Măsurarea pragului de lactat

În laborator, testele de prag de lactat sunt efectuate în mod similar cu testarea VO2 Max și utilizează fie banda de alergat, fie închirierea staționară. Intensitatea exercițiului crește în perioade de aproximativ 4-5 minute, iar probele de sânge sunt prelevate cu un deget la sfârșitul fiecărei perioade. Împreună cu concentrația de lactat din sânge, frecvența cardiacă, puterea și VO2 sunt adesea măsurate. Acest proces continuă până când concentrația de lactat din sânge crește semnificativ. Acesta este un salt destul de evident în date. Deoarece pragul de lactat apare mai devreme decât VO2 max, este adesea măsurat ca procent din VO2 max. Sportivii și antrenorii măsoară puterea (de obicei în wați/kg) la pragul de lactat pentru a dezvolta programe de antrenament.

Evaluarea pragului de lactat

Deși nu mulți oameni au capacitatea de a-și măsura pragul real de lactat, există teste care oferă estimări. O modalitate ușoară de a vă calcula pragul de lactat este de a efectua o perioadă de încercare de 30 de minute într-un ritm ridicat și constant. Acest test este potrivit pentru sportivi cu experiență și nu ar trebui încercat de nimeni care nu este în formă.

Scopul acestui test este de a face mișcare timp de 30 de minute cu cel mai mare efort care poate fi menținut și de a monitoriza ritmul cardiac în timpul testului. Ritmul cardiac mediu din ultimele 20 de minute ar trebui să se potrivească cu LT.

Traseu de evaluare LT de 30 de minute

  • Puteți efectua acest test alergând, mergând cu bicicleta, înotând sau făcând alte sporturi de anduranță care pot fi menținute timp de 30 de minute
  • Veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac și de modalități de captare a separărilor
  • Se încălzește timp de 15 minute
  • Începeți antrenamentul și lucrați până la vârf, cu intensitate prelungită în primele 10 minute
  • Înregistrați ritmul cardiac în fiecare minut în ultimele 20 de minute
  • Calculați ritmul cardiac mediu în ultimele 20 de minute
  • Această cifră este ritmul cardiac estimat la pragul de lactat

Valorile limită ale lactatului

  • O persoană medie își atinge limita la 60% din VO2 maxim
  • Sportivii obișnuiți ating LT la 65-80% din VO2 max
  • Pilotii de anduranță de elită ating traficul cu 85-95% din VO2 maxim

Cum se mărește pragul de lactat

Dezbaterea cu privire la știința pragului lactatului continuă, dacă există un astfel de punct și cât de valoros este să încerci să îl măsori deloc. Vestea bună pentru sportivi este că, deși aceste cifre pot sau nu să fie dovedite, s-a dovedit că prin antrenament, sportivii sunt capabili să tolereze exerciții de intensitate mai mare pentru perioade mai lungi de timp.

Două modalități simple de a vă ajuta să vă creșteți LT includ:

  1. Antrenament adecvat
    Antrenamentul LT înseamnă creșterea intensității antrenamentului, astfel încât să vă antrenați la sau chiar peste ritmul cardiac al LT. Acest antrenament poate fi antrenament pe intervale sau antrenament continuu.
    • Interval de antrenament LT
      Plan de eșantionare: de două ori pe săptămână, efectuați trei până la cinci intervale de intensitate ridicată de 10 minute la 95-105% din ritmul cardiac al LT cu un interval de odihnă de trei minute.
    • Învățarea pe tot parcursul vieții LT
      Plan de probă: de două ori pe săptămână efectuați un efort cu 20-30 de minute de intensitate ridicată la 95-105% din ritmul cardiac LT.
  2. Alimentație corectă
    Pentru a vă crește LT în timpul antrenamentelor și competițiilor, trebuie să vă asigurați că vă puteți antrena cu intensitate mare fără a lucra cu depozitele noastre de glicogen. Acest lucru necesită o planificare atentă a aportului de alimente atât în ​​mesele pre-antrenament, cât și în cele post antrenament .

James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 și Joseph A. Houmard, Comparația metodelor de evaluare a jurnalului prag al lactatului unui studiu de condiționare a stresului, 2005 19 august (3): 553-8

> Wilmore JH și Costill DL. (2005) Fiziologia sportului și antrenamentului: ediția a III-a. Champaign, IL: Cinetica umană