afara

„Sania se pregătește vara!” Probabil ați auzit această expresie, dar, deși este veche, este și astăzi relevantă. Cei mai meticuloși schiori explorează cu atenție stațiunile de schi cu posibilități de schi pe tot parcursul anului și își rezervă cazarea mai devreme.

Am scris despre cum se păstrează schiurile pentru depozitare vara. Și modul în care schiorul va petrece vara îi va afecta antrenamentul în ansamblu.

Care sunt cauzele celor mai frecvente leziuni în rândul schiorilor?

Schiță cu cârje - puteți vedea această vedere cel puțin o dată pe sezon în stațiunile montane. A ajuns să se bucure de plimbare, dar ceva nu a mers bine și în loc de pârtii s-a bucurat de priveliștile prin ferestrele cafenelei. Lăsând deoparte circumstanțe precum conducerea în afara zonei permise sau mersul la o petrecere până dimineața, ce cauzează rănile? În general vorbind, traumatismul apare atunci când corpul schiorului nu poate rezista la sarcină. Pe de o parte, acest lucru se poate întâmpla datorită complexității pistei sau vitezei mari care depășește capacitățile tehnice ale atletului.. Pe de altă parte, un schior experimentat se poate regăsi și într-o situație incomodă, atunci când pur și simplu nu are puterea pentru mai multe coborâri. Astfel încât principalul lucru de care trebuie să vă pregătiți pentru sezonul în sine este propriul corp și capacitățile sale. Nu există nicio îndoială despre asta.

Pregătirea în sine ar trebui să înceapă serios cu câteva luni înainte de sezon pentru a avea timp ca mușchii și ligamentele să devină puternice înainte de prima coborâre. Cu clarificarea specială că, dacă ritmul dvs. obișnuit este de 10-12 ore de antrenament pe săptămână, windsurfing vara și drumeții săptămânale pe munte, nu veți avea probleme cu prima coborâre.

Totuși, ce ar trebui să faceți acum pentru ca vacanța dvs. la schi să fie distractivă și fără riscuri?

EXERCIȚII ȘI NUTRIȚIE CORECTĂ

Este de înțeles că la schi sarcina este mai mare pe picioare. De aceea unul dintre cele mai importante lucruri este pentru a vă controla greutatea corporală. Urcă pe cântar dimineața. Scade cifra greutății corporale (kg) din cifra înălțimii (cm). Dacă este mai puțin de 100, gândiți-vă bine: este posibil ca aceștia să fie mușchi sau să aveți nevoie de câteva kilograme?

„Controlul greutății” înseamnă că trebuie doar să învățați cum să echilibrați aportul de calorii cu cantitatea de activitate fizică. Cel mai bine este să măsurați acest echilibru săptămânal, deoarece activitatea și aportul de alimente variază zilnic. Dacă trebuie să slăbești (puțini oameni trebuie să se îngrașe), privește-te de calorii în alimentele dulci și grase și reduce consumul de pâine. Înlocuiți pastele cu legume. În primul rând, excludeți berea, chipsurile și pâinea - doar din ele veți pierde în greutate. Dacă îți este foarte foame, începe fiecare masă cu o salată.

Cu toate acestea, numai cu un aport redus de calorii nu se va întâmpla: trebuie să includeți exerciții pentru a arde rezervele acumulate înainte de sezon. Mai mult, antrenamentul fizic trebuie să fie specific și să îndeplinească caracteristicile sarcinii preconizate. Concentrarea eforturilor asupra anumitor grupe musculare, combinație de sarcini scurte și lungi, caracteristici ale mediului - Acestea sunt principalele puncte pe care trebuie să le urmăriți. Oxigenul este necesar pentru a arde excesul de grăsime, astfel încât antrenamentul cu o sarcină mică pe pragul aerob al corpului este limita necesară.

DURABILITATE

Este necesar antrenamentul pentru sarcinile de pe corpul sportivului să fie permanent și pentru o perioadă lungă de timp. Acesta este modul în care se antrenează rezistența și este o parte integrantă a pregătirii fizice pentru sezonul de schi. Sunt folosite cel mai adesea pentru dezvoltarea rezistenței exerciții ciclice: mers pe jos, alergare, antrenament pe un simulator sau pas cu pas, mers cu bicicleta. Aceste exerciții antrenează sistemele cardiovasculare și respiratorii, cresc eficiența și rezistența la alimentarea cu oxigen a mușchilor care lucrează. Principala dificultate a antrenamentului de anduranță este necesitatea de a le efectua mult timp cu intensitate scăzută. De obicei, 2-3 ore de muncă continuă pe săptămână sunt considerate suficiente, împărțite în 3-4 antrenamente. Un criteriu pentru intensitatea suficientă a sarcinii este abilitatea de a pronunța fraze complete fără pauze vizibile pentru respirație și expirație. Alergătorii îl numesc „ritm de vorbire”. Nu are rost o intensitate mai mare a încărcăturii: va adăuga foarte puțin la rezistență, iar îmbunătățirea calităților fizice poate fi realizată mai eficient cu alte metode.

Pe lângă antrenamentul de rezistență, acestea sunt utile mici schimbări în ritmul obișnuit al vieții de zi cu zi: renunțați complet la lifturi (urcați întotdeauna scările), renunțați la mașină și folosiți metroul sau mersul pe jos. Un efect secundar plăcut al antrenamentului de anduranță crește toleranța la înălțimi. La munte la o altitudine de peste 2000 m vă veți simți mult mai bine.

EXERCIȚII DE PUTERE

În schiul alpin, efortul este făcut în principal de picioare, iar mușchii corpului mențin poziția corectă, dar joacă și un rol foarte important. De aceea, antrenamentul de forță este pe ordinea de zi după antrenamentul de anduranță. Baza lor este diferită genuflexiuni: pe două picioare, pe un picior, cu sau fără greutăți, cu tempo variabil, cu număr diferit de seturi și repetări. Le poți diversifica cu atacuri. Presele abdominale sunt ideale pentru antrenarea musculaturii abdomenului și a spatelui inferior. În această parte, nu uitați diferitele tipuri scânduri.

Este o particularitate a schiului sarcină inegală și intensă: pentru o perioadă relativ scurtă, forțele explozive se repetă pe un fundal de tensiune statică, care este înlocuit cu o perioadă lungă de repaus. Pentru antrenament asupra explozivității și vitezei pe picioare pliometrie. Exercițiile se bazează pe mișcări rapide și ascuțite - utilizează întregul potențial al mușchilor. Este suficient să efectuați exerciții intense scurte timp de aproximativ 15 minute în fiecare zi pentru a pregăti mușchii sistemului musculo-scheletic pentru exerciții de mare viteză. Obișnuit sărind coarda ameliorează sarcina articulațiilor genunchiului. Încercați să sari pe două trepte în același timp pe pasul următor în timp ce urcați scările. Chiar și sub forma unui joc - efectul este instantaneu.

DEFICIENȚĂ, COORDONARE, BILANȚ

Chiar dacă nu ați avut ocazia să vă antrenați pentru rezistență și forță până la începutul sezonului, nu este de prisos să exersați pentru a vă dezvolta coordonarea și echilibrul. În pauza dintre exerciții de forță încercați să stai pe un picior. Apoi, încearcă să închizi ochii. Mersul pe o frânghie elastică este ideal pentru dezvoltarea echilibrului - Slackline. Tradiția provine din California, unde a luat naștere în anii 80, dar astăzi este una dintre distracțiile preferate de surferi și alpiniști. De ce?

Chiar dacă nu v-ați planificat să urcați pe Elbrus vara, puteți include cu ușurință în antrenamentul zilnic de rutină care vă va schimba nu numai performanța pe pistă în câteva luni, ci și viața în general.

  • începând
  • Despre noi
  • Știri
  • Contacte
  • Livrare
  • termeni generali
  • Politica de Confidențialitate
  • Pentru versiunea completă

Toate produsele de pe pagină pot fi actualizate. Informațiile de pe pagină pot fi modificate în orice moment, iar modificările nu trebuie să fie anunțate pe pagină.