Contrar credinței populare, este bine ca femeile însărcinate să continue sau chiar să înceapă antrenamentul cu greutăți pentru a compensa schimbarea posturii și a creșterii în greutate.

mama

Dar numai dacă respectă exact instrucțiunile exercițiilor și condițiile de siguranță.

Cu exerciții fizice adecvate și sigure, mușchii, tendoanele, articulațiile și oasele devin mai puternice, mai sănătoase și mai rezistente. Pentru o femeie însărcinată, al cărei corp suferă modificări atât de semnificative, acest lucru este extrem de important.

Consultați întotdeauna medicul de supraveghere înainte de a începe orice program de exerciții în timpul sarcinii, mai ales dacă implică greutăți.

Cele patru principii ale antrenamentului cu greutăți:

1. Sarcină. Cheia creșterii puterii este încărcarea. Este creat de rezistență. Care la rândul lor pot proveni din greutăți (cum ar fi gantere), mașini speciale (cum ar fi cele din sala de gimnastică), benzi de cauciuc sau propria greutate.

2. Suprasolicitare. Mușchii trebuie să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Toată lumea începe de la un anumit nivel de forță. De-a lungul timpului, trebuie să creșteți treptat încărcătura la care va rezista mușchii, pentru a-i face să se obișnuiască cu noul nivel și astfel să devină mai puternici.

3. Specificații. Doar mușchiul pe care îl încarci își mărește puterea. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă toate grupele musculare majore. Este posibil să nu fie într-o singură zi, nu dintr-o dată, ci să antreneze toți mușchii.

4. Relaxare. Când opriți antrenamentul regulat cu greutatea, forța musculară slăbește. Fără supraîncărcare și întreținere, mușchii se relaxează timp de 2 săptămâni sau mai puțin. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care mușchii se relaxează odată cu înaintarea în vârstă.

Când vă creați propriul program de antrenament cu greutăți sau când vă antrenați singur acasă, trebuie să aveți în vedere următoarele:

1. Frecvența. Număr de antrenamente pe săptămână.

  • Încercați să antrenați fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână. O singură dată ar fi suficientă pentru a menține nivelul atins, dar nu pentru a crește puterea mușchilor.
  • Odihnește-te o zi - două între antrenamente. În aceste zile este nevoie ca mușchii să se recupereze după lacrimile mici care apar în timpul încărcării lor în greutate.

2. Puterea. Ce greutate ar trebui să ridicați (ce rezistență să depășiți).

  • Rezistența totală ar trebui să fie de așa natură încât să vă împovăreze, dar să nu vă scurgă complet. Trebuie adaptat astfel încât să conducă la o anumită oboseală musculară. Majoritatea femeilor nu ridică greutăți până nu sunt obosite, mai ales pentru că nu știu că ar trebui.
  • Dacă greutatea cu care te antrenezi devine ușoară pentru tine, crește, dar cu puțin.
  • Evitați să mențineți greutatea în cea mai înaltă sau cea mai dificilă poziție. Acest lucru poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale.
  • Nu utilizați greutățile maxime înainte de sarcină. Acest lucru provoacă stres extrem coloanei vertebrale și unor articulații.
  • Dacă antrenamentul cu greutăți cauzează dureri musculare, reduceți greutatea, nu repetările.

3. Timpul. Câte repetări și serii ar trebui să faci.

  • De la poziția de început până la sfârșit și înapoi este o repetare a exercițiului. Majoritatea oamenilor fac 8-12 repetări într-o serie. Faceți 1-3 seturi din fiecare exercițiu comun sportivului. Desigur, depinde de timpul pe care îl puteți petrece la antrenament, precum și de forma fizică în care vă aflați. O serie de 10-12 repetări este suficientă pentru a atinge obiectivele dorite, în timp ce greutatea crește treptat.
  • Odihnește-te 30-90 de secunde între seturi. Folosiți acest timp pentru a întinde un mușchi tensionat, pentru a vă calma respirația sau pentru a bea o înghițitură de apă.

4. Tastați. Ce exerciții ar trebui să faci.

  • Lucrați pentru fiecare grup muscular principal: brațe, piept, spate, abdomen, picioare. Nu neglijați unul în detrimentul celuilalt, pentru că credeți că este mai important. Acest lucru poate crea un dezechilibru în corpul dumneavoastră și vă poate face susceptibil la traume și durere.
  • Antrenamentul de forță se poate face cu multe echipamente: mingea de fitness, gantere, gantere, benzi de cauciuc sau greutatea corporală. Aveți o gamă largă de opțiuni.
  • După primele trei luni de sarcină, femeia nu trebuie să facă exerciții de spate. În loc să nu faceți exerciții, este mai bine să le modificați culcat pe o minge de fitness (elvețiană) sau în poziție verticală, care este mai sigură în timpul sarcinii.
  • Dacă chiar și exercițiile modificate îți provoacă durere sau disconfort, încetează să le mai faci și înlocuiește-le cu altele care te vor face să te simți bine.

De bază precauții în antrenamentul de forță cu greutăți:

Dacă urmați toate aceste linii directoare și principii, puteți antrena cu ușurință antrenamentul de forță, chiar și în timpul sarcinii. Dacă riscul de rănire este evitat, vă veți putea bucura de toate beneficiile antrenamentului cu greutăți.

Exerciții:

Poziția de plecare: Stând în picioare, picioarele întinse mai larg decât umerii, genunchii îndoiți, picioarele și genunchii îndreptate spre exterior, talia strânsă și fesele ușor înainte. Brațele sunt adunate în fața corpului, coatele sunt ușor îndoite. Inhala.

Acțiune: Extindeți brațele în lateral la nivelul umerilor, menținându-vă spatele drept și fără a vă îndoi corpul înainte sau înapoi.

Repetiții: 1 serie x 10-12 sau 2 serii x 8.

Poziția de plecare: La fel ca în exercițiul anterior, dar țineți brațele încrucișate în fața pieptului.

Acțiune: Greutatea corpului este transferată spre dreapta prin strângerea ușoară a genunchiului drept. În același timp, mâna stângă este extinsă în diagonală și la dreapta. Apoi întreaga mișcare se repetă spre stânga.

Repetiții: 10 - 16 pe fiecare parte.

Poziția de plecare: Un picior este înaintat, genunchiul este îndoit și chiar deasupra piciorului, celălalt picior este întins înapoi, genunchiul nu este complet extins, corpul este ușor îndoit înainte, în linie cu piciorul din spate (să nu se îndoaie în talie ), crucea este strânsă. Ambele mâini țin greutățile de-a lungul corpului și coatele sunt extinse cât mai departe posibil.

Acțiune: Brațele sunt întinse înapoi fără a întinde complet coatele. Mișcarea este doar de la cot.

Repetiții: 2 serii x 8 sau 1 serii 10-12.

Poziția de plecare: Stați în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele pliate. Spatele este ținut drept și crucea este strânsă. Greutățile sunt ținute în fața feței, cu coatele îndoite în unghi drept.

Acțiune: O mână este adusă puțin mai sus și apoi schimbată. Mișcarea este cât se poate de rapidă și este izolată de umeri.

Repetiții: 20

Poziția de plecare: Ca și în exercițiul anterior, dar brațele sunt aduse înainte la nivelul umerilor. Coatele sunt ușor îndoite.

Acțiune: Rotiți brațele de pe umeri în mișcări circulare în direcții diferite - mai întâi spre exterior și apoi spre interior.

Repetiții: 8 runde în fiecare direcție.

Poziția de plecare: Înclină-ți ușor corpul înainte, ținându-ți spatele drept. O mână este întinsă înainte și cealaltă înapoi. Ambele palme sunt orientate spre tavan, ambele mâini sunt ținute în linie.

Acțiune: Schimbi brațele, mișcându-le de-a lungul corpului. În poziția extremă a mâinilor, palmele sunt din nou cu fața în sus.

Repetiții: 2 serii x 8 sau 1 serii 10-12.

Poziția de plecare: Stați în poziție verticală cu picioarele ușor depărtate și sprijiniți-vă spatele de un perete. Brațele țin greutățile de-a lungul corpului fără ca coatele să fie complet extinse.

Acțiune: Efectuați mișcări circulare lateral și în sus. Este foarte important în poziția superioară ca corpul și brațele să nu se extindă până la tavan.

Repetiții: 2 serii x 8 sau 1 serii 10-12.

Poziția de plecare: Stai în genunchi, ținându-ți talia strânsă și dreaptă. Ia o greutate.

Acțiune: Extindeți cotul cât mai sus posibil, iar greutatea rămâne îndreptată în jos către podea.

Repetiții: 2 serii x 8 sau 1 serii 10-12 cu fiecare mână.

Poziția de plecare: Din nou în suportul genunchiului, dar aduceți un picior înapoi și brațul opus cu greutatea - înainte.

Acțiune: Strângeți brațul din cot și puneți greutatea în piept și aduceți-l din nou în față. Aveți grijă să vă mențineți corpul echilibrat și să nu vă relaxați picioarele.

Repetiții: 2 serii x 8 sau 1 serii 10-12 cu fiecare mână.