Buna ziua. Vreau să mă ajuți să pregătesc o dietă pentru a slăbi (grăsime subcutanată) și în același timp să iau alimentele necesare pentru a menține masa musculară. Am cu adevărat motivația și dacă primesc ajutorul de care am nevoie pentru a crea un astfel de program, sunt sigur că voi realiza în mod constant ceea ce îmi doresc.

unei

Vârsta: 21
Experiență în sala de sport: 7 luni
Înălțime: 182 cm
Șold: 104cm
Talie: 94 cm
Mână: 37 cm
Coapsa: 62 cm
Greutate: 89 kg

Am folosit acest calculator http://www.xenious.com/body_fat_calculator.php

Rezultate: Grăsime corporală (%): 20,3
Grăsime corporală (kg): 18,7
Masa musculară slabă (kg): 70,93

În fotografia pe care o voi încărca, este posibil să nu credeți că am multă grăsime, dar nu este. Am și coapse foarte mari.Vreau să pot pregăti o dietă strictă pe care o pot urma și cu ajutorul ei pot pierde grăsimi. Mulțumesc anticipat tuturor celor care vor fi implicați în subiect.

Am numărat lucrurile pe tema pe care mi-a arătat-o.


Bilanț caloric (KB): 3181,3


Pentru a avea un deficit caloric, decid să elimin 450 din KB și de acum KB-ul meu va fi: 2731

Aleg un raport pentru C: B: M = 30:45:25

Glucidele: 30x2731 = 819 calorii pe zi.
819: 4 = 205 grame de carbohidrați trebuie să iau în fiecare zi.
Proteină: 45x2731 = 1229 calorii pe zi.
1229: 4 = 307g. proteine ​​pe care trebuie să le iau în fiecare zi.
Gras: 25x2731 = 682 calorii pe zi.
682: 9 = 76 de grame de grăsime pe care trebuie să le iau în fiecare zi.

Aleg să mănânc de 6 ori pe zi și stabilesc câte grame C, B, M ar trebui să iau pentru 1 masă


Carbohidrați: 205: 6 = 34 g pe masă.
Proteine: 307: 6 = 51 g pe masă.
Grăsime: 76: 6 = 12,5 g. la fiecare masă

Un exemplu pe care l-am făcut

Ziua de antrenament Ziua non-antrenament

1. 50 gr. 1. 34 gr.
Antrenament 2. 34 gr.
2. 50 gr. 3. 34 gr.
3. 26,3 gr. 4 .34 gr.
4. 26.3 gr. 5. 34 gr.
5. 26.3 gr. 6. 34 gr.
6. 26,3 gr.

Ziua de antrenament Ziua non-antrenament

1. 51 gr. 1. 51 gr.
Antrenament 2. 51 gr.
2. 51 gr. 3. 51 gr.
3. 51 gr. 4. 51 gr.
4. 51 gr. 5. 51 gr.
5. 51 gr. 6. 51 gr.
6. 51 gr.

Ziua de antrenament Ziua non-antrenament

1. 12,5 g 1. 12,5 g.
Antrenament 2. 12,5 gr.
2. 12,5 g 3. 12,5 g.
3. 12,5 g 4. 12,5 g.
4. 12,5 g 5. 12,5 g.
5. 12,5 g 6. 12,5 g.
6. 12,5 g.

EDITAT

Subiectul a fost editat de Ilian Dimov la 29.08.13 16:03.

Bună, avem un subiect pentru compilarea unui mod pe care îl recomand dacă nu l-ați examinat deja.

Probabil (aproape) toate sfaturile pe care le veți primi vor fi deja acolo.

multumesc pentru raspuns.

Băieți, m-am uitat la subiect și am făcut o corecție în prima mea postare. Dacă cineva care știe despre ce este vorba, poate căuta să vadă dacă am înțeles și am considerat corect să-mi spună dacă este corect. Am aflat de aici cum să-mi construiesc meniul, vreau doar să știu dacă am gândit corect și dacă am făcut alegerea corectă cu distribuția de B, B, M și decizia mea cu privire la deficitul de calorii să fie 350.

Creșteți multe grăsimi și reduceți carbohidrații.

Am făcut o editare. Dacă sunt necesare mai multe modificări, spuneți-mi înainte de împrumut cu meniul că va exista o jucărie mare.

Sunt foarte încântat să văd o persoană care nu știe (în care nu este nimic în neregulă, am început cu toții de acolo, nu?), Dar nu este prea leneș să citească și să încerce să o facă singur!:)

Nu sunt un susținător al regimurilor bazate pe macronutrienți (mai multe despre asta aici). Părerea mea este că ar trebui să o abordați într-un mod diferit - cantitatea în funcție de greutatea corporală. Veți obține efectul dorit al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Protocolul cu conținut scăzut de carbohidrați necesită ca carbohidrații să fie de 1 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală, adică. în cazul dvs. - nu mai mult de 90-100 g pe zi. Proteinele nu trebuie să depășească 2,5 g/kg, adică. pentru dvs. 220-230 g de proteine ​​pe zi sunt OK. Restul energiei - din grăsimi. Consultați articolul despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LHD). Uită-te la cel pentru echilibru uniform (RBD) - nu este atât de agresiv și poate funcționa și pentru tine. Lăsați deficitul caloric să nu depășească 20%. Nu fiecare masă trebuie să aibă același echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu este necesar să mănânci de 6 ori pe zi - nu este nici mai eficient și nici mai ușor de organizat. Concentrați-vă pe 3-4 mese pe zi - este suficient. Asigurați-vă că mâncarea nu este numai bine estimată cantitativ, ci și de calitate.

Gândiți-vă la aceste lucruri și continuăm să comentăm celelalte detalii.:)

Recenzia a fost editată de Кольо Пияндето la 29.08.13 16:09.

De asemenea, nu-mi place să măsoar ce mănânc până la ultimul gram, dar dacă este necesar o voi face.
Da. Am analizat „Pierderea în greutate cu o dietă echilibrată (RBD)”
Din ceea ce mi-ai spus și din ceea ce am citit în subiect, am calculat următoarele. (este adevărat că vei spune)

Glucide - 90 g pe zi
Proteine ​​- 230 g pe zi
Grăsime - 115 g pe zi

Acest lucru este cu condiția ca KB meu să fie 3181 și vreau un deficit caloric de 450. Rezultă că sunt în căutarea KB = 2731

Se spune că este bine să luați majoritatea carbohidraților înainte de prânz.
El mai spune că cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament este bine să consumi alimente bogate în proteine.
Mă antrenez mai ales dimineața și, evident, micul dejun ar trebui să fie dominat de o mare parte din carbohidrații mei rafinați pentru ziua respectivă, precum și de proteine. Dacă mă gândesc chiar acum, este timpul să merg la meniu pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru mine. Doar să rețineți că există o diferență atât de semnificativă între prima metodă și aceasta. uitându-ne la grame pentru C, B, M .

Diferența de metodologie este palpabilă, da. dar la 200-300 g de carbohidrați pe zi nu cred că puteți obține rezultatele dorite. Mizezi pe deficit de 15% - OK. Părerea mea despre lucrurile în continuare - dacă te antrenezi dimineața, atunci te antrenezi pe stomacul gol și pui toți carbohidrații în dietă după un antrenament. Mai târziu în cursul zilei, rămâneți doar pe proteine ​​și grăsimi.

Bine, dar în acest fel nu voi pierde grăsimea sau masa musculară pe picior de egalitate. Aceasta este cea mai mare preocupare a mea. Prefer să slăbesc încet, dar numai grăsime. Bine. Acum mă voi uita la meniu și dacă nimeni nu a scris mai târziu, voi edita această postare.

De asemenea, rețineți că, dacă îmi puteți oferi pudră de bcaa la un preț rezonabil, le pot include în program. Pur și simplu nu vreau să pierd mușchi, înnebunesc după aceea: D. Nu că am mușchi, dar mă înțelegi/.: D

Recenzia a fost editată de Ilian Dimov la 29.08.13 17:00.

Ce mușchi aveți și vă faceți griji că pierdeți?
Și nu - cu un antrenament adecvat, nu veți pierde cu siguranță mușchiul.

În acest stadiu, nu aveți nevoie de BCAA - acestea nu vă vor rezolva problema de conservare a mușchilor.

Glucide - 90 g pe zi
Proteine ​​- 230 g pe zi
Grăsime - 115 g pe zi

Am spus că îmi fac antrenamentul dimineața pe stomacul gol și apoi îmi iau toate carbohidrații pentru ziua respectivă.
Din valorile nutriționale date pe site m-am concentrat asupra:
Orez (cu cereale lungi, gătit) 300 g

Calorii - 390
Proteine ​​- 8 g
Carbohidrați - 85 g
Grăsime - 0,8 g

Pui, carne albă fără piele, prăjită: 250
Calorii - 519
Proteine ​​- 93 g
Carbohidrați - 0 g
Grăsime - 13,5 g

Mai am 5 grame de carbohidrați, 127 de grame de proteine ​​și 100 de grame de grăsimi pentru ziua mea.

Deci prima mea masă este clară. Apoi aleg produsele și le distribuie pentru restul de 3 mese. Puiul este bun, dar îmi lasă 127g proteine ​​și 100g grăsimi. M-am gândit la nuci. Puteți sugera o idee pentru a începe. Mă voi diversifica în timp, pentru că, fără îndoială, mă voi sătura de asta.

Vă sfătuiesc să lucrați cu datele despre alimentele crude atunci când faceți calculele. Acest lucru vă va permite să vă bazați pe o precizie mult mai mare. Carne - ceea ce vrei nu contează, nu trebuie să fie doar o singură specie. Orez - 60-80 g de orez crud sunt o porție bună. Cât va cântări după gătit - nu este nevoie să vă gândiți și nu există nici o modalitate de a judeca, deoarece nu știți exact câtă apă va absorbi. Oricum ar fi, nu puteți rămâne complet fără carbohidrați în următoarea masă - nuci, măsline, smântână - toate având o cantitate de carbohidrați, deși nu atât de mult. În următoarele mese puneți carne, salată și grăsimi (nuci crude, măsline, ulei de măsline, smântână). Brânza și brânza galbenă sunt, de asemenea, OK, dar rețineți proteinele din ele.

Noroc:) Odată ce ai dorința și motivația, vei avea rezultate. P.S. doar pentru a spune că acest calculator a calculat cu 5% mai multă grăsime pentru mine decât am făcut-o:) Le-am măsurat acum 2 săptămâni cu un etrier, așa că ține cont doar de asta. Și înainte ca cineva să spună că poate le-am încărcat, voi spune doar că cu siguranță nu am făcut-o:)
Și o întrebare - considerați OKB cu greutatea totală sau greutatea activă (orice ați calculat)

Recenzia a fost editată de Графиня фон Дачева la data de 28.08.13 22:06.

Eu și Mercy ne întrebam și cred că trebuia să o număr cu greutatea activă (cu 89 kg am numărat-o). Va trebui să rearanjez și să calculez din nou totul. Nimic ca a ști cum să o faci nu este ușor. Chiar nu-mi vine să cred că am mâncat peste 3000 de calorii pe zi: D

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!