Din 19.09.2011, citiți în 8 minute.

clasică

Push-up-urile sunt familiare copiilor mai mici cu nenumăratele lor variații. În acest articol am luat în considerare două moduri clasice de a le implementa - accent și versiune complexă.

Suporturile sunt un exercițiu de împingere cu mai multe articulații, cu un caracter de bază la începători și un caracter auxiliar la cursanții intermediari și avansați.

Contraindicații

Pericolul flexiunilor crește proporțional cu greutatea cursantului și invers proporțional cu experiența sa.

Cu toate acestea, tratați-le cu precauție în următoarele cazuri:

  • Leziuni actuale și cronice ale articulațiilor umărului, brâului umărului, coatelor sau încheieturilor;
  • Persoane supraponderale;
  • Începători cu un control motor slab;
  • Antrenament cu „alunecat”, adică. deplasat înainte și în jos umerii sau cei cu părțile superioare scurtate ale capcanelor (umerii excesiv de aproape și deasupra liniei bărbie).
  • Incapacitatea de a efectua cu poziția corectă a coloanei vertebrale (suportul palmei frontale).

Muschii participanți

Dinamici (agoniști)

  • Mușchii mari pectorali majori (Pectoralis major, Sternal)

Sinergici

  • Mușchii pectorali mari mari (Pectoralis majori, claviculari)
  • Capetele umerilor anterioare (Deltoid, Anterior)
  • Mușchii pectorali mici (Pectoralis minor) - variație dinamică
  • Triceps brachii

Extra și stabilizatori dinamici

  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Biceps (Biceps brachii), stabilizatori dinamici
  • Mușchii largi ai spatelui (Latissimus dorsi)
  • Partea inferioară a mușchilor trapez (Trapez inferior), stabilizatori

Conform metodei de implementare

  • Accentuând - aici utilizarea sinergicilor este redusă la minimum prin controlul specific și scurtarea amplitudinii. Scopul este ca sânii să facă munca maximă pentru ei înșiși. Este dificil de aplicat cu un control constant al coloanei vertebrale, deoarece este necesar controlul umerilor în conflict cu mușchii abdominali. Umerii ar trebui să rămână în aceeași poziție pe toată amplitudinea, să nu se deschidă spre exterior atunci când sunt împinși. Metoda de accentuare în flotări clasice se referă la mușchii pectorali, excluzând mușchii mici pectorali din mișcare și limitând amplitudinea ridicării.
  • Funcţional - abordare orientată spre rezultate, bazându-se pe un lanț muscular mai larg. Conștient, în anumite puncte ale mișcării, sunt implicați mușchii tricepsului, umerii și mușchii pectorali mici.

Potrivit suportului

Nu există diferențe kinesiologice semnificative.

  • Pe palme - recomandat ca opțiune de bază pentru începători, cu excepția cazurilor de durere la încheietura mâinii.
  • Pe pumni - o alternativă pentru persoanele cu dureri la încheietura mâinii.
  • Pe standuri sau alt suport convenabil - este de preferat deoarece permite concentrarea asupra tehnicii. Permite alungirea amplitudinii într-un punct inferior.
  • Pe genunchi și palme - cu alte cuvinte, „flotări ale femeilor”. Aici antrenorul ridică un procent mai mic din greutatea sa. Sunt potrivite pentru bărbații absolut începători care sunt supraponderali și, desigur, pentru doamnele începătoare.

Conform amplitudinii

  • 1/2 amplitudine în jos - se folosesc mai ales umerii, mușchii pectorali mici și tricepsul.
  • 1/2 amplitudine deasupra - pieptul și umerii sunt folosiți mai presus de toate.
  • Amplitudine completă - variantă clasică, kinesiologia sa depinde de metoda de execuție.
  • Amplitudine extinsă cu suporturi - crește rolul mușchilor pectorali.

Conform pantei

  • Pe o suprafață orizontală - folosiți lanțul kinesiologic clasic.
  • Sprijinit pe o bancă (palmele deasupra degetelor de la picioare) - facilitează performanța prin reducerea greutății ridicate.
  • Cu picioarele sprijinite pe o bancă (palmele sub degete) - complica performanța, crește rolul mușchilor umărului.

După greutatea utilizată

  • Cu propria greutate - aici ridici doar greutatea corpului tău. Dacă puteți face 15 flotări clasice, încercați să faceți 5 cu accent pe piept la propria greutate.
  • Cu asistență - elastic/pe o mașină cu contragreutate - în cazul în care sunteți prea greu pentru rezistența pieptului, utilizați asistența pe un contor de contrapondere sau așezând genunchii pe o bandă elastică legată de pârghia unui aparat de forjat.
  • Cu o greutate pe spate - plasarea unui disc pe spate este o modalitate de a crește intensitatea exercițiului. Discul este așezat pe umeri.
  • Cu rezistență suplimentară (împotriva forței unei benzi elastice) - această opțiune oferă un plus de viață flexiunilor. Citiți mai multe în articolul de specialitate.

Tehnica efectuării suportului orizontal orizontal cu variantă dinamică

Pregătirea

  • Încălziți bine brâul, umerii, coatele, încheieturile și talia bine înainte de exercițiu.
  • Asigurați-vă că suprafața pe care veți efectua exercițiul nu este alunecoasă.
  • Așezați palmele puțin mai late decât umerii (degetul mare departe de marginea exterioară a umărului), așezându-le vertical pe linia umărului. Degetele sunt îndreptate înainte și ușor în lateral.
  • Strângeți abdomenul și întindeți un picior înapoi în contra-vârf, transferați centrul de greutate în palme și un picior, apoi reglați celălalt picior.
  • Reglați-vă poziția ridicând bazinul în sus cu o rotație a bazinului din spate (înapoi la umflătură) până când coloana vertebrală este orizontală.

Execuţie

  • Începeți să coborâți îndoind coatele în jos și ușor în partea laterală a corpului. Unghiul variază între 30 și 45 de grade.
  • Coborâți până când umerii dvs. sunt chiar sub coate.
  • Țineți, strângeți omoplații și începeți să ridicați fără a mișca poziția cotului.
  • La sfârșitul mișcării (2/3 amplitudine) împingeți umerii înainte și expirați (deschideți umerii).

Comentarii și recomandări

  • Creșterea/scăderea unghiului coatelor față de trunchi va muta focalizarea pe piept/umăr și triceps.
  • Deschiderea omoplaților la împingere este un semn al implicării micilor mușchi pectorali. Este permis doar după trecerea umerilor peste coate.
  • Nu lăsați coloana vertebrală să se îndoaie, indiferent de direcție.
  • În punctul inferior, când ridicați, începeți mai întâi ridicarea scaunului, adică. fii atent la mușchii abdominali și apoi la principalii dinamici. Acest lucru este valabil pentru începătorii și persoanele cu mușchi abdominali slabi. În rest, umerii și pelvisul se mișcă simultan.
  • Țineți umerii departe de urechi, nu schimbați poziția inițială în raport cu coloana vertebrală și gât.
  • Nu răsuciți palmele/pumnii în timpul spectacolului.

Fitness și antrenament de fitness

O tehnică excelentă de împingere de bază pentru antrenamente cu greutăți, antrenamente de circuit sau scheme de condiționare.

Pentru schemele de fitness împărțite, plasați-le ca primul sau al doilea exercițiu în programele pentru piept. Dacă doriți să le folosiți ca mișcare de pompare, rămâneți la execuția parțială în amplitudinea 1/2 inferioară și schimbați execuția lor la sfârșitul programului.

Puterea și antrenamentul de forță

Aplicația este limitată la încălzirea/activarea tehnologiei circuitului de împingere. Variantele elastice sunt mișcarea reală a forței.

Culturism de fitness

Sunt folosite ca tehnică de încălzire în schemele de împărțire pentru piept, piept și umeri, piept și triceps. Ele pot fi, de asemenea, utilizate pentru fluxul maxim de sânge la sfârșitul antrenamentului.

Crossfit

În crossfit, se utilizează variante dinamice complexe, cum ar fi unitățile de timp, unitățile pure. Există multe soiuri în funcție de complex.

Fitness pe stradă

Tehnica de bază pentru antrenarea brâului pieptului și umărului în antrenamentele în aer liber. Se poate face accentuant și complex, cu elastice, în alte variante cu crăpătură, cu o persoană pe spate etc. Nu ar trebui să excludem variante cu metoda Tabata.