16 noiembrie 2020

luni

Pentru a rămâne în formă și sănătate, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine și copilul tău la începutul sarcinii este să rămâi activ fizic. Indiferent de disconfortul asociat primelor luni de sarcină, exercițiile fizice vă vor face să vă simțiți mai bine fizic, să vă ridicați spiritul și să vă oferiți un somn mai bun. Exercițiul vă va regla greutatea pe care o câștigați, vă va pregăti pentru kilogramele în plus și pentru naștere în sine.

Unde să încep?

Deși corpul tău nu s-a schimbat prea mult, probabil că deja simți că ai nevoie de mai multă odihnă. Cele mai importante reguli pentru exerciții fizice în primul trimestru sunt să fii atent la energia ta, la restricțiile pe care ți le impune și să nu cazi. Dacă nu ați făcut mișcare în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, acum este momentul să vă creați un obicei care să vă avantajeze sănătatea pe viață. Începeți cu exerciții simple care nu necesită mult efort, luați până la 30 de minute pe zi și antrenați-vă de 3 până la 5 ori pe săptămână. O condiție importantă este ca antrenamentul să vă ofere plăcere. Fiecare exercițiu este mai bun decât nimic. Desigur, asigurați-vă odihna necesară atunci când simțiți că aveți nevoie de ea.

O plimbare pentru tonul general în timpul sarcinii

Corpul tău este conceput pentru mersul pe jos, deci acesta este cel mai de bază și în același timp unul dintre cele mai eficiente exerciții de sarcină de făcut. Puteți începe cu cel puțin 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână, crescând treptat durata la 30 de minute pe zi. Plimbarea este potrivită pentru tonul general și forma bună, mai ales dacă mergi într-un ritm accelerat și, dacă îți fluturi energic brațele, îți vei întări partea superioară a corpului.

Pilates pentru putere și echilibru bun

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea. Două dintre provocările pe care le veți întâmpina în timpul sarcinii. Caracteristica Pilates este că construiește mușchii nucleului prin diferite dispozitive și exerciții, care sunt efectuate în principal pe podea. Inițial, exercițiile se concentrează pe consolidarea forței, iar cele aflate într-un stadiu ulterior provoacă această forță și îți îmbunătățesc echilibrul. Un antrenament pe săptămână va fi suficient pentru rezultate reușite și este extrem de important să evitați posturile care necesită să vă întindeți pe spate sau să vă concentrați pe abdomen și să nu vă exersați prea mult.

Yoga - un exercițiu excelent în timpul sarcinii

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru sănătate, nu numai în timpul sarcinii, ci și pentru restul vieții. Yoga crește forța și echilibrul, întărește mușchii, ajută la scăderea tensiunii arteriale și vă învață diferite moduri de respirație care sunt valoroase la naștere. Dacă practici yoga și corpul tău nu are probleme, continuă așa. Orice durată este sănătoasă, atâta timp cât nu vă suprasolicitați mușchii prin tragere. Evitați pozițiile care necesită răsucire în abdomen sau întins pe spate, poziția „pod”, precum și orice poziție în care picioarele sunt deasupra capului. Este recomandat să nu practicați Bikram yoga (așa-numita „yoga fierbinte”).

Înot și aerobic acvatic

Apa este liniștitoare, înotul îți încarcă corpul într-un mod foarte delicat și nu există pericolul de a cădea și de a te răni în piscină. Efectul va fi mai puternic pe tot corpul. Dacă faceți deja exerciții cu apă, nu este nevoie să schimbați nimic. Și aici este important să aveți grijă să nu vă răsuciți prea mult corpul în abdomen și în spatele inferior. Monitorizează-ți energia și nu te împinge dacă te simți obosit, ci ieși din piscină. Pentru o formă bună și sănătate sunt suficiente 30 de minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Alergarea este sigură în timpul sarcinii?

Dacă alergarea nu a fost niciodată prezentă în antrenamentele dvs., luați în considerare alte activități fizice de făcut în primul trimestru de sarcină. Deși este puțin probabil ca alergarea să provoace probleme, acum nu este momentul să testăm această afirmație. Dacă ați alergat în mod regulat înainte de a rămâne gravidă și încă nu vă simțiți disconfort, puteți continua cu până la 30 de minute de alergare de cel puțin 3 ori pe săptămână, respectând, desigur, măsurile de siguranță - aveți grijă să nu cădeți și să vă monitorizați rezervele de energie . Opriți-vă întotdeauna de îndată ce vă simțiți obosit.

Antrenamentul cu greutăți este tabu?

Antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să vă consolidați întregul corp și să vă oferiți putere, astfel încât să fiți pregătiți pentru greutatea pe care o veți câștiga în timpul sarcinii. Fie că folosiți greutăți gratuite sau aparate de greutate în sala de gimnastică, este din nou important să nu vă strângeți abdomenul și să nu vă întindeți pe spate. Alegeți exerciții cu intensitate scăzută până la moderată, iar antrenamentul dvs. va fi util și sigur dacă îl efectuați de până la 2 ori pe săptămână. Puteți vedea în detaliu ce este permis și ce nu în această carte, recomandată de trei obstetricieni și ginecologi.

Bicicleta staționară și clasa de spin

O problemă majoră cu activitatea fizică în timpul sarcinii este riscul de cădere. Acest lucru elimină instantaneu ciclismul în parc, dar bicicletele staționare și cursurile de rotire sunt opțiuni bune pentru a vă menține în formă în primul trimestru. De 2 sau 3 ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute este un antrenament sensibil, deoarece trebuie să vă întoarceți într-un ritm care vi se pare potrivit și să reglați înălțimea ghidonului astfel încât să vă sprijine în mod corespunzător spatele.

Mai întâi siguranța

Dacă ați decis că vă veți antrena într-o sală de gimnastică, veți participa la un antrenament de grup sau veți înota, asigurați-vă că contactați un antrenor care vă va explica limitele sarcinii, vă va monitoriza nivelul de energie și respirația. Încălziți-vă întotdeauna - 5 minute de întindere vă vor pregăti mușchii pentru sarcină. Luați ultimele 5 minute ale antrenamentului pentru a vă „răcori” încetinind și întinzând mușchii la care ați lucrat.

Asigurați-vă că opriți antrenamentul în caz de greață, scurgeri vaginale, sângerări sau dureri în abdomen sau pelvis, precum și dacă vă încălziți prea mult și vă simțiți deshidratat. Hidratarea este foarte importantă în timpul sarcinii, indiferent dacă faceți mișcare sau nu. Dacă nu-ți place să bei apă, opțiunea este să o înlocuiești cu ceai, dar ai grijă să afli ce plante medicinale sunt recomandate în timpul sarcinii. Acordați atenție dietei și recompensați antrenamentul cu alimente sănătoase și sănătoase.