Când vine vorba de mușchii abdominali strânși, prima asociere a multor oameni este presele abdominale „clasice”. Și mai exact, zilnic numeroase repetări ale acestora. Cu toate acestea, formarea abdomenului nu trebuie făcută în acest mod nu numai plictisitor și împovărător al coloanei lombare, ci și în mod insuficient de eficient.
Și iată cum!
Bună, burtă strânsă!
Meniul pentru stomacul tău plat: în galeria de mai jos ⇒
De fapt, cheia succesului este să folosiți o combinație de mișcări variate, combinate în serii complementare, care vor încărca diferite părți ale mușchilor abdominali și vă vor oferi o modelare optimă. Sunt atât de mulți exerciții pentru burtă , și în acest articol mă voi concentra asupra a 10 dintre ele, care, cu ajutorul dozei necesare de perseverență și în combinație cu o nutriție adecvată, vă pot garanta burtica strânsă și plăcută la care visați.
Pentru numele fiecăruia dintre ei, veți găsi un link către un tutorial video pentru implementarea corectă (și dacă acest lucru nu este un bonus!).
Și iată-le:
Exercițiul # Planck
Exercițiu izometric (încărcați mușchii fără a le mișca), care este ușor de efectuat oriunde, fără a fi nevoie de condiții speciale sau echipamente. Este suficient să ai o podea plată.
• Împrumutați o poziție de plecare pentru un push-up.
• Așezați coatele chiar sub umeri, antebrațele ar trebui să fie paralele între ele.
• Îndreptați întregul corp astfel încât umerii, bazinul și picioarele să se întindă într-un singur plan.
• Țineți apăsat timp de 30-40-60 secunde.
Repetiții: Deoarece exercițiul este static, seria este determinată de lungimea sa - 30-40-60-90 secunde, în funcție de capacitățile dumneavoastră.
Activează mușchii întregului abdomen și mai ales partea inferioară a acestuia, care este mai greu de modelat. Acesta este unul dintre exercițiile abdominale de bază. Potrivit pentru cei care sunt mai avansați în formare. Dacă sunteți începător, puteți efectua ridicarea cu picioarele ușor îndoite la genunchi.
• Luați o poziție de pornire ținând maneta cu o extensie la lățimea umerilor.
• Relaxați-vă picioarele liber în jos.
• Strângeți abdomenul și ridicați picioarele până când coapsele formează un unghi drept cu trunchiul.
• Țineți o secundă în poziția sus și controlați și coborâți încet picioarele în poziția inițială.
Efectul maxim al exercițiului este atins atunci când este efectuat lent, mișcarea este controlată și corpul și picioarele nu se leagănă.
Repetiții: Pentru început puteți începe cu 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Acest exercițiu funcționează pe o parte mult mai mare a abdomenului și este mult mai eficient decât presele abdominale clasice, deși arată ca ele. Ideea aici este de a încărca simultan mușchii abdominali inferiori, superiori și laterali, folosind piciorul și brațul opus.
• Așezați-vă pe podea și relaxați-vă corpul înapoi cu mâinile la spate. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi.
• Începeți să vă mișcați picioarele ca și când ați pedala o bicicletă.
• În același timp, încercați să atingeți genunchiul cu cotul cu mâna opusă.
• Piciorul drept alternativ - mâna stângă cu piciorul stâng - mâna dreaptă.
Este bine să ai un covor sub tine, astfel încât să nu simți disconfort la nivelul vertebrelor.
Repetiții: 3 seturi de 10 repetări
Fii ca puii Instagram. Cum? Aflați din galeria foto de mai jos.
Exercițiul # 4 Aspiratoare
Tehnica acestui exercițiu este simplă și eficientă. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Acesta este din nou un exercițiu izometric care se poate topi la 1-2 centimetri de talie în 3-4 săptămâni.
• Așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă drept pentru a vă simți confortabil.
• Respirați adânc și expirați până când rămâne foarte puțin în plămâni.
• Concavați-vă abdomenul în interior și în sus (spre cap).
• Numărați până la cinci, relaxați-vă abdomenul și inspirați.
Repetiții: Este important ca vidul să fie realizat într-un mod concentrat și cu cea mai lungă durată posibilă a ultimei faze. Spre deosebire de alte exerciții, le puteți repeta între 5 și 10 ori pe zi în timp ce stați în picioare.
Exercițiul nr. 5 „Ștergătoare”
Încarcă partea inferioară a rectului abdominal, precum și mușchii oblici abdominali. Acesta este un exercițiu fantastic, dar relativ dificil. Îți ia ceva timp să te obișnuiești cu tehnica de execuție, dar odată ce o vei prinde, vei simți rapid rezultatele.
• Așezați-vă pe podea cu brațele deschise la nivelul umerilor.
• Ridicați picioarele în aer și îndoiți-le astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.
• Strângeți mușchii abdominali și rotiți-vă șoldurile și coapsele mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.
• Mișcarea seamănă cu cea a unui ștergător de mașină, iar în timpul acesteia trunchiul și umerii trebuie să fie ferm pe podea.
Repetiții: 3 serii de 12-15 pe fiecare parte
Exercițiul încarcă rectul abdominis în întregime, dar sarcina principală cade pe partea inferioară.
• Așezați-vă pe banca de antrenament cu picioarele ușor în față sub nivelul pelvian. Țineți ferm banca cu mâinile.
• Trunchiul ar trebui să fie înclinat înapoi cu aproximativ 45 de grade. Aceasta este poziția ta de plecare.
• Retrați-vă genunchii în timp ce vă deplasați trunchiul spre ele. Expirați în timpul acestei mișcări.
• După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.
Repetiții: 3 serii de 15
Sarcina cade atât pe rectus abdominis cât și pe mușchii abdominali oblici interni și externi.
• Culcați-vă orizontal pe spate, cu picioarele drepte. Așezați-vă brațele sub mușchii fesieri sau departe de corp.
• Pe măsură ce expiri, ridică picioarele în sus între 45 și 90 de grade. Dacă este posibil, încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Coloana vertebrală nu trebuie răsucită, ci trebuie să rămână fixată ferm de podea sau bancă.
• Inspirați, readuceți încet picioarele în poziția inițială.
Notă: Exercițiul poate fi efectuat pe podea sau pe o bancă de fitness orizontală.
Repetiții: 3 serii de 15
Acest exercițiu subliniază încărcătura asupra mușchilor abdominali oblici, deși, în general, pune presiune pe toți ceilalți. Folosiți-l cu ușurință, deoarece mușchii abdominali oblici supra-dezvoltați fac ca talia să pară foarte largă și simetria corpului să se piardă. Și nimeni nu vrea să arate „pătrat”, indiferent dacă se antrenează pentru mușchi sau pentru pierdere în greutate .
• Luați greutatea într-o mână și ridicați-vă drept, strângând mușchii abdominali și spatele.
• Puneți mâna liberă în spatele capului.
• Începeți să coborâți gantera în lateral paralel cu coapsa, răsucind partea superioară a coloanei vertebrale.
• Opriți-vă când palma atinge nivelul genunchiului.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Repetiții: 3 serii de 12-15 pe fiecare parte
Exercițiul # 9 răsucire rusească
Acesta este un exercițiu excelent care pune accentul nu numai pe mușchii abdominali oblici, ci și pe unii dintre cei din spate și gât, îmbunătățind astfel capacitatea trunchiului de a absorbi mai mult volum decât sarcina izometrică (statică).
• Așezați-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Este bine să vă strângeți picioarele cu o greutate pentru a le menține fixe. Spatele este drept, formând un unghi de 45 de grade față de coapse. Mâinile sunt în fața corpului.
• Inspirați, întoarceți trunchiul superior spre dreapta, cu brațele în frunte. La rotire, brațele trebuie să fie perpendiculare pe coapse.
• Țineți o secundă și expirați, rotiți la stânga, ajungând mai întâi în poziția inițială, apoi continuați astfel încât brațele să fie din nou perpendiculare pe coapse.
Notă: Exercițiul poate fi efectuat cu o greutate în mâini.
Repetiții: 3 serii de 12-15 pe fiecare parte
Cum se antrenează stelele - aflați din galeria de mai jos
Dacă ridicarea picioarelor de la înălțime este prea dificilă pentru dvs., puteți încerca să ridicați un suport ca o opțiune ușor mai ușoară. Standul oferă sprijin suplimentar spatei, facilitând astfel munca mușchilor abdominali, care altfel ar funcționa nu numai pentru a contracta picioarele, ci și pentru a stabiliza corpul atunci când ridică picioarele de la înălțime.
• Luați o poziție în poziție, așezând antebrațele pe tampoane și ținându-vă de mânere.
• Relaxați-vă picioarele liber în jos și sprijiniți-vă ferm spatele pe spătar.
• Strângeți abdomenul și ridicați picioarele până când coapsele formează un unghi drept cu trunchiul.
• Țineți o secundă în poziția sus și controlați și coborâți încet picioarele în poziția inițială.
Notă: Exercițiul poate fi efectuat cu picioarele îndoite la genunchi (începători) sau picioarele drepte (mai avansate).
Repetiții: 3 serii de 12
In concluzie…
Ei bine, acestea sunt primele mele 10 exerciții abdominale cele mai utile. Dar vreau să clarific că nu este nevoie să le includeți pe toate în antrenament simultan. Dimpotrivă, într-un sistem bine distribuit program de fitness , Exercițiile abdominale sunt de maximum 2-3 pe antrenament și se fac de obicei la final.
În plus, sarcina pe abdomen de 1-2 ori pe săptămână este suficientă, deoarece este un grup muscular mic și poate fi ușor supraîncărcat. Supraîncărcarea duce la crampe și recuperare slabă, care poate interfera cu antrenamentul pentru alte părți ale corpului.
Așadar, priviți acest articol ca o listă de sugestii dintre care să alegeți, nu ca un antrenament abdominal specific.
De asemenea, amintiți-vă că stomacul strâns nu se realizează numai prin exerciții fizice. Aveți nevoie de un procent relativ scăzut de grăsime subcutanată, deoarece indiferent cât de dezvoltat este mușchiul abdominal, dacă acesta se află sub un strat al acestora, nu va fi vizibil.
- Amestec miraculos puternic cu hrean pentru o talie subțire și burtă strânsă
- Povestea mea - o provocare de 30 de zile pentru un stomac sănătos și strâns - Wattpad
- Vrei o burtă bine formată și strânsă. Iată cum
- Cumpărați Mâncarea pe burtă în salonul vienez preferat „Laguna”! Un kilogram întreg de tagliatele cu slănină, 2
- Ce mușchi sunt implicați în efectuarea diferitelor exerciții Tren 2