Sărbătorile sunt cele care ne aduc împreună cu cei dragi și ne oferă speranță pentru un viitor mai bun, dar de multe ori în acest moment am adăugat câteva kilograme în plus. Cum să fii din nou în formă, explică antrenorul de fitness și nutriționistul Strahil Ivanov.

principala

Primăvara va fi mai ușor să scapi de kilogramele în plus decât iarna?

Nu aș spune că sezonul este crucial. În cele din urmă, totul se reduce la o alimentație adecvată și la un program adecvat de antrenament. Cu toate acestea, primăvara are avantajele sale - petrecem mai mult timp afară și suntem mai activi, ne concentrăm mai mult pe salată în loc de carbohidrați rafinați etc. Și natura este reînviată - pare să motiveze majoritatea oamenilor să se schimbe.

Există alimente de exclus din meniul nostru?

Dacă avem o intoleranță sau o alergie la un aliment, atunci evident ar trebui să îl excludem din dieta noastră. Vorbesc mai ales despre majoritatea cerealelor și a produselor lactate. Acestea conțin, respectiv, gluten și lactoză, care sunt problematice pentru mulți oameni. Personal, aș recomanda, pe cât posibil, să evite alimentele bogate în grăsimi trans, care au un efect teribil asupra sănătății. Zahărul alb, băuturile gazoase, carnea procesată industrial și carbohidrații rafinați sunt alte grupuri de alimente care sunt mai bine în farfurie.

Pe ce alimente să vă concentrați să fie pline, dar și pentru a reduce aportul de calorii?

Răspunsul este simplu - alimente bogate în proteine. Dintre cei trei macronutrienți, proteinele sunt atât cel mai saturat, cât și cel mai mare efect termic. Efectul termic este numărul de calorii arse pentru digestie, absorbție și transportul substanțelor într-un aliment. De exemplu, luați o friptură de pui fragedă - corpul va trebui să cheltuiască aproximativ 25-30% din valoarea sa energetică pentru al descompune și a-l absorbi. Alte alimente saturate sunt cele bogate în fibre - tot felul de legume și fructe.

Putem slăbi fără a renunța la pâine?

Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să evitați un aliment sau să mâncați altul. Deseori întâlnesc pe Internet diete ciudate care recomandă consumul (sau evitarea) unui anumit aliment, ceea ce ar duce la o slăbire accentuată. Prima și condiția prealabilă pentru a pierde în greutate este să consumăm mai puține calorii decât ardem. Da, dacă pierdem pâinea, poate fi mai ușor pentru noi să ne controlăm aportul de calorii și să ne menținem nivelurile de insulină mai stabile, ceea ce ar ajuta. Dar nu este nicidecum obligatoriu. Dacă nu puteți face fără pâine, nu trebuie să vă privați - cumpărați doar un tip de pâine integrală, care este mai bogat în fibre și vă va sătura mai mult timp.

Cum să vă despărțiți de curele - ceva ce pare imposibil pentru majoritatea oamenilor?

Grăsimile sunt arse aproximativ uniform în tot corpul, nu putem forța corpul să ardă țesutul adipos (adipos) în anumite zone. Desigur, există zone precum fesele și coapsele în care este mai greu să scapi de grăsime - este genetică și nu o putem schimba. Ne putem ocupa de curele ca de orice altă zonă cu probleme - nu este nimic diferit și special. Pur și simplu observăm un deficit de calorii prin reducerea aportului de calorii din alimente, creșterea cheltuielilor de energie prin activitate fizică sau o combinație a ambelor.

Vă rugăm să ne faceți un eșantion de meniu pentru micul dejun, prânz și cină, în modul de slăbire și lipsa de antrenament.

Mic dejun: Făină de ovăz + 1/2 cană iaurt + 15 grame afine/zmeură/mure/căpșuni + scorțișoară după gust

Pranz: friptura de pui + 100-150 g leguminoase + salata proaspata

Cina: salată proaspătă + avocado + pește (somon/macrou)

De asemenea, puteți include 1 fruct între mese sau o gustare pentru a fi fructe și celelalte nuci crude. Amintiți-vă că fiecare persoană are nevoie de un număr diferit de calorii, iar metabolismul lor de bază este diferit. Nu vă bazați niciodată pe pierderea în greutate fără activitate fizică, deoarece, după părerea mea, nu este eficientă, dar chiar dacă are un efect, poate fi de scurtă durată. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți complet aspectul cu o pregătire bună și suficientă hrană pentru a face procesul lin și plăcut.

Putem pierde în greutate fără a alerga, dar numai cu o oră de mers pe jos în fiecare zi după muncă, de exemplu?

Da, putem pierde în greutate fără a alerga, atâta timp cât ne monitorizăm cu atenție aportul de calorii și ne asigurăm că suntem deficit de calorii. Eu personal aș prefera să slăbesc, dar și să arăt bine! De aceea îmi recomand întotdeauna clienții să facă sport. În mod ideal, ar trebui să combinăm forța (anaerobă) și cardio (antrenament aerob).

Care sunt cele mai frecvente greșeli în nutriție astăzi în opinia dumneavoastră?

Greseala pe care o fac adesea când lucrez cu clienții este că oamenii se bazează pe faptul că este suficient doar să mănânci sănătos pentru a slăbi. Pentru a slăbi, ar trebui să mâncăm întotdeauna mai puține calorii decât ardem!