multe cazuri

Nutriția sportivilor este o parte foarte importantă a antrenamentului lor cuprinzător. Acesta vizează furnizarea optimă de substanțe nutritive către organism, motiv pentru care este asociat cu respectarea unui număr principii de bază în nutriția sportivilor. Aceste principii sunt împrumutate în principal dintr-o dietă rațională și sănătoasă și vizează menținerea unei condiții fizice excelente și a unei sănătăți bune. Alimentația corectă este direct legată de creșterea capacității și capacităților corpului și a rezultatelor sportive.
Multe dintre principiile nutriției și dietele de top pot fi aplicate nutriției sportivilor. Acest lucru se datorează faptului că dietele de top se bazează, în multe cazuri, pe principii dietetice dovedite, care sunt în conformitate cu fiziologia umană. Astfel, nutriția sportivilor poate fi specifică din punctul de vedere al multor sporturi, dar este legată de respectarea unui număr de principii generale.

1. Greutatea atletului - Greutatea corporală este rezultatul predispoziției genetice, stilului de viață, mediului, mediului social, mediului familial, creșterii și este o combinație de mulți factori. Menținerea și atingerea greutății optime a sportivului este sarcina sa personală principală și este asociată cu perseverența, motivația, voința și stabilitatea mentală. Multe sporturi necesită menținerea unei greutăți optime sau reduse, care în multe cazuri este direct legată de o schimbare a dietei și de respectarea strictă a principiilor unei alimentații raționale și sănătoase.

2. Uniformitate pentru zi, diversitate pentru săptămână și lună - Micul dejun are o compoziție similară, precum și prânzul și cina. Acest lucru asigură o bună funcționare a sistemului digestiv și o mai bună absorbție și absorbție a nutrienților. O astfel de dietă este oarecum mai aproape de ideile unei diete separate. Meniul zilnic al sportivilor ar trebui să furnizeze energia necesară și să conțină raportul corect de nutrienți și suficiente vitamine și oligoelemente. Dificultățile în pregătirea meniului săptămânal și lunar provin din faptul că mâncarea trebuie să fie în același timp variată, energică și echilibrată.

3. Micul dejun - Se ia cu cel puțin 2 ore înainte de antrenamentul de dimineață și este în principal carbohidrați pentru a furniza energie organismului. Poate conține băuturi calde, cum ar fi ceai și lapte, îndulcite cu o lingură de zahăr sau miere. Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă alimente mai concentrate, bogate în calorii, ușor digerabile și cu volum redus, bogate în carbohidrați și vitamine. În funcție de numărul de mese zilnice, este bine să luați 25-30% din mâncarea zilnică la micul dejun. Dacă există un mic dejun după-amiaza, este ușor - aproximativ 10% din mâncarea de pe zi.

4. Prânzul - Depinde de regimul de antrenament al sportivului. Dacă masa de prânz este după un antrenament, mâncați mai multe alimente (40-45% din aportul zilnic) cu un conținut mai mare de proteine, grăsimi și săruri minerale. Dacă masa de prânz înainte de antrenament are o cantitate și un volum mai mic de alimente (30-35% din aportul zilnic), cu un conținut mai mare de carbohidrați și alimente mai ușor digerabile.

5. Cina - Ar trebui să fie cel mai bogat în proteine ​​și trebuie luat până la 19:30. Dacă sportul necesită acumularea de masă musculară, la 1-2 ore după cină puteți lua un produs proteic suplimentar. Cina cu conținut ridicat de proteine ​​se bazează pe ideea că aminoacizii sunt mai bine absorbiți în timpul somnului de o noapte, când hormonul somatotrop este eliberat în cea mai mare cantitate. Cu trei mese, cina reprezintă 25-30% din cantitatea totală de mâncare, iar cu un mic dejun după-amiaza, 20-25%. Dacă sportivul are un antrenament sau o competiție după-amiaza, cina ar trebui să fie cu cel puțin o oră mai târziu și ca volum ar trebui să fie 25-30% din alimentele zilnice.

6. Compoziția alimentelor - Nutriția ar trebui să ofere organismului toate substanțele esențiale - proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Dacă sportivul trebuie să urmeze o dietă hipoenergetică, atunci aportul de energie este limitat în detrimentul grăsimilor și carbohidraților.

Glucidele - Principalul „combustibil” al corpului. Organismul stochează carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat. În timpul antrenamentului intens, acest glicogen este epuizat și corpul începe să atragă energie din grăsimi și proteine ​​din corp. Un exces de zaharuri presupune procesul invers de conversie a zaharului in grasimi. Prin urmare, este indicat să observați cantitatea optimă de carbohidrați din dietă. Această cantitate trebuie să poată restabili rezervele de glicogen ale organismului și să asigure organismul în timpul activității fizice. Antrenorii de anduranță au cea mai mare nevoie de carbohidrați, iar gimnastele și halterofilii au cel mai puțin.

Proteine ​​- Blocul principal al corpului. Acestea construiesc țesutul muscular, participă la construcția proteinelor și enzimelor tisulare. La sportivii pentru dezvoltarea forței și construirea mușchilor, aceștia sunt o componentă majoră. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai atunci când aportul ridicat de proteine ​​este combinat în mod corespunzător cu substanțe care susțin procesele anabolice. În sport, nutriția se determină nu numai cantitatea, ci și compoziția de calitate a proteinelor, adică să conțină toți aminoacizii esențiali pentru corpul uman.

Grăsime - principala rezervă energetică a corpului. Acestea construiesc membrane celulare, fac parte din țesutul nervos, hormoni și multe altele. Cu cât corpul este mai antrenat, cu atât îl folosește mai complet și mai rapid pe cele grase pentru necesități energetice. Maratonienii, bicicliștii, schiorii de fond, înotătorii etc. au cele mai mari nevoi de grăsime.
Se recomandă reducerea grăsimilor animale cu până la 10%, iar cantitatea rămasă este suplimentată cu lactate, pește și legume.

Vitamine și minerale - Pentru a funcționa corect metabolismul corpului uman are nevoie de vitamine și minerale. Acestea sunt extrem de importante pentru buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor, iar lipsa unora dintre ele poate duce la dezechilibre și probleme metabolice. Prin urmare, dieta trebuie să conțină o cantitate suficientă de vitamine și minerale, care sunt conținute în principal în fructe și legume proaspete. Activitățile sportive sunt asociate cu o mare nevoie de aceste substanțe și, în multe cazuri, sunt furnizate și de suplimente alimentare.

7. Bea multe lichide - Apa este necesară pentru buna funcționare a tuturor proceselor biochimice din organism. Pentru a fi într-o formă fizică optimă, o persoană trebuie să fie bine hidratată. Este bine ca sportivii să bea lichide înainte, în timpul și după exerciții pentru o hidratare optimă a corpului. Este bine că cantitatea de aport de lichide este exact în concordanță cu activitatea fizică, temperatura aerului și alți factori asociați cu pierderea lor.

8. Fructele se iau pe stomacul gol - datorită fermentării lor ușoare, este bine să mâncați fructele cu jumătate sau cu o oră înainte de a mânca. Legumele și salatele trebuie consumate în timpul meselor principale și condimentate cu ulei de măsline.

9. Combinarea alimenteloreste - Există multe teorii diferite despre posibilitățile combinării alimentelor. De la cele care exclud complet aportul anumitor alimente împreună, la cele care combină mai multe alimente. Dieta rațională combină alimentele nedigerabile cu legumele și condimentele pentru o digestie mai ușoară. Nu există date științifice privind incompatibilitatea chimică a diferitelor alimente, dar există dovezi ale concurenței în absorbția lor.

Există dovezi că:

  • Grăsimile interferează cu transportul glucozei
  • Zaharurile previn absorbția grăsimilor
  • Atunci când consumă două tipuri de zaharuri, acestea interferează între ele
  • Zaharurile se amestecă reciproc

10. Autocontrol - Este un factor decisiv pentru tot succesul sportiv. Nutriția fiecărui sportiv este un element al libertății sale personale, dar pentru rezultate sportive ridicate trebuie să urmeze un anumit regim și principii.