sistemul

Esența oricărui antrenament program de fitness și elementele sale, oferind fiecărei nuanțe individuale, sunt principiile de antrenament, așezate corect în interiorul ei! Prin urmare, programele pe care le pregătesc pentru clienții de fitness dau rezultate - nu numai pentru că folosesc principiile de fitness ale Joe Wither („Tatăl culturismului și culturismului”) și pentru că, în calitate de consultant profesionist, reușesc să investesc și să adaug mereu ceea ce are nevoie clientul meu de fitness.

Principiile pe care le folosesc în pregătirea mea personală provin din sistemul lui Joe Weeder. Multe dintre ele, cum ar fi repetările forțate, au fost folosite încă de pe vremea lui Larry Scott, Arnold și Sergio Oliva. Dar observați, le-au folosit fără să-și dea seama ce fac. Joe Wither pune totul împreună în enciclopedia sa de fitness și ne explică tuturor căutătorilor de fitness ce sunt. principiile de fitness. Și eu vă ajut să vă economisiți timp rătăcind, cum? Vezi în acest articol.

Principiul încărcării

Cheia construirii masei musculare slabe este încărcarea mușchilor. Abia atunci, mușchii tăi răspund la acest stres aplicat, prin creșterea musculară. De exemplu, bicepsul la începători a luat o singură încărcare zilnică minimă, prin îndoirea brațului (contracție) și nimic mai mult. Când același începător intră în sala de sport și face o serie de mișcări de izolare, cum ar fi o flexie rigidă a bicepsului (demonstrez acest lucru în videoclip), efectorul va fi un impuls pentru creșterea musculară:

Seria poate fi între 8-10 executate calitativ, cu tehnica corectă de execuție a mișcării și respirației. Mușchiul va compensa și crește în dimensiune, astfel încât în ​​următorul antrenament, care poate fi după 72 de ore, să fie mai puternic și mai pregătit. În curând, același începător va putea efectua 9-11 repetări cu aceeași greutate, adică. 1 iterație completă deasupra - ce înseamnă asta? Avem mai mult mușchi în biceps și unități motorii mai active.

Apoi va trebui să ridice greutatea cu îndrăzneală pe bara până va eșua în a 8-a repetare. Cu alte cuvinte, 8 repetări sunt un criteriu pentru sarcină! Încă o dată, bicepsul va prelua sarcina și astfel puterea ta va crește, împreună cu masa musculară. Super, nu-i așa? Aceasta este esența acestui principiu, principiul încărcării.

Principiul repetărilor forțate

Urmând principiul încărcării, repetările forțate sunt una dintre preferatele mele! Sunt probabil cele mai utilizate de mine și, desigur, cele mai eficiente. Repetițiile forțate, la fel ca multe alte tehnici, sunt o modalitate de a prelungi o serie de lucru după atingerea insuficienței musculare. De exemplu, în presele de bancă ajung la un eșec în același, menționat în exemplu, a 8-a repetare.

Aceasta înseamnă că nu mai pot ridica bara cu aceeași greutate. Dar asta nu înseamnă că mă pot opri aici: odată ce ajung la punctul de epuizare musculară (eșec), îi semnalizez partenerului meu de antrenament (în acest caz fratele meu) să-și pună mâinile sub pârghie și să ajute până la 10 % din puterea mea de a face încă 2-3 repetări. Cu alte cuvinte, ajutorul lui, dacă bara este de 100 kg, mă ajută cu 10 kg greutate. Deci, cu puterea mea musculară, pot face încă 2-3 repetări. Desigur, aici vorbesc despre tehnica de mișcare adecvată și respirația adecvată, prezentate perfect în videoclip.

După continuarea seriei de lucru, după punctul de eșec, creștem încărcătura asupra mușchiului și, prin urmare, ne așteptăm la o nouă sinteză a mai multor fibre musculare, care cu o recuperare și o dietă adecvate vor fi prezente. Super, nu-i așa?

Principiul pauzei-odihnă

La fel ca repetările forțate, principiul pauză-odihnă este utilizat la sfârșitul seriei, după ce pauza este falimentară pentru dvs. și pentru mușchii voștri. În apăsările de umeri cu gantere, de exemplu, peste cap, care încarcă toate cele trei capete ale umărului - față, mijloc și spate, de îndată ce eșuează, las ganterele la picioarele mele, mă odihnesc foarte scurt, uneori până la 20 de secunde și prindeți aceeași greutate, încercând să ridicați aceleași repetări - din nou cu tehnica corectă de mișcare, fără a înșela etc.

Odihna - pauză este o metodă care crește forța și poate fi utilizată atunci când nu aveți nici măcar un partener de antrenament, așa cum a fost cazul repetărilor forțate. Incearca-l!

Repetiții negative

Acest principiu este uimitor (ca toate, desigur) și ne permite să continuăm seria noastră de sarcină după ce am ajuns la eșecul muscular. De exemplu, dacă nu reușesc într-o serie de extensii triceps, partenerul meu de antrenament mă va ajuta să ridic greutatea până când brațele sunt complet drepte. Pentru a aplica principiul negativ (unii le numesc repetări negative), trebuie să eliberez greutatea (faza excentrică a mișcării - aici riscul de rănire este cel mai mare) în poziția inițială împotriva forței gravitaționale.

Acest lucru pune o tensiune maximă pe fibrele musculare. Pentru siguranță, vă sfătuiesc ca acest lucru să se facă numai pe mașini, deoarece greutățile libere sunt mai greu de controlat, dar, pe de altă parte, sunt de bază și musculare.!

Principiul seriei de picături

Principiul seriei de picături este un punct culminant și un alt „favorit” care își găsește aplicația în a mea și de ce nu în antrenamentele tale. Când lucrez și la densitatea musculară, aplic această metodă. Voi da un exemplu trăgând o scripete printr-o tambur din spate - un exercițiu clasic de densitate.

După o serie de 8 repetări de calitate, ajung la eșec. Mușchii mei sunt obosiți și nu mai pot trage de greutate. Toate unitățile motorii eșuează ... după o pauză foarte scurtă de 2-5 secunde, scot din magazin cu greutăți de aproximativ 30% din greutatea totală și singur, pot efectua încă 2-3 repetări. În timp ce se repetă forțat, un partener de antrenament mă ajută cu 10% din forța lui, fără a pierde în greutate, aici aplic metoda seriei de picături și ridic, desigur, o greutate mult mai ușoară, dar continuu să-mi stresez mușchii, alte fibre din mănunchiuri. Așa că bombardez și-mi atac spatele de pretutindeni. Incearca-l!

Repetiții parțiale

Repetițiile parțiale pot fi utilizate acolo unde repetările forțate sunt dificile sau inaplicabile. De exemplu, când fac gantere laterale (zboară - vizionează videoclipul) și nu reușesc din nou în a 8-a iterație, totuși ridic greutăți, totuși.

Desigur, urmând tehnica corectă a mișcării de fitness, vă voi spune logic că nu pot efectua amplitudinea mișcării, deoarece simt oboseala musculară, dar aplic repetări parțiale în seria mea. Adică Sunt repetate 2-3 repetări parțiale, peste cele 8, pe care le pot efectua corect și precis.

Acestea sunt câteva 3/4 din mișcare, care direcționează suplimentar sângele către mușchii mei și de acolo hormoni și alimente către ei! Asta îmi va crește mușchiul, vă garantez și puteți încerca și voi. Mă grăbesc să spun că această tehnică nu înseamnă să ridici sarcina cu orice preț, ci doar să păstrezi tehnica, dacă este necesar, până la 1/5 din amplitudinea mișcării de fitness.

Principiul pre-oboselii

Scopul acestui principiu este de a depăși grupurile musculare slab dezvoltate. În acest caz, ai mei sunt sânii. Pe vremea când nu știam să mă antrenez - reviste etc. Ei bine, dar nimeni din săli nu știa până astăzi exact cum să efectueze mișcarea doar pentru mușchii pectorali. Chiar atunci, am dezvoltat, fără să vreau, triceps puternic și umărul anterior. Și pieptul - plat ca scândurile. Acest lucru m-a înnebunit, dar de aceea m-am așezat să citesc cărțile groase și am experimentat. Atunci am întâlnit principiile lui Joe Wither - în 1996 recent, într-o revistă Flex oferită de un bun prieten.

Decizia mea a fost să folosesc principiul pre-oboselii. Prin urmare, înainte ca banca să apese cu o bilă, am aplicat muște dintr-un picior orizontal și apoi am trecut nu la apăsările cu o bară, ci la apăsările cu gantere, deoarece cu ele am contactat cel mai bine un mușchi într-o fază concentrică:

În acest fel, sânii mei au „tras” în dezvoltarea lor. A doua mișcare de fitness, da, poate fi acum ajutată de tricicluri și umeri, dar ideea primei este (zbura), să fie încărcat și obosit. Utilizați acest principiu în antrenamentele dvs. pentru grupuri musculare mari - piept, spate, picioare. Cei mici - le oferă timp să crească cu dieta și nu folosesc această abordare acolo.

Îți plac aceste principii, nu-i așa, multe dintre ele personal! Există altele, dar acestea sunt cele mai importante, mai aplicabile și mai eficiente pentru începători, intermediari și avansați pentru bărbați și femei.