Pentru maratonisti și alți alergători de distanță mijlocie și lungă, faza principală a antrenamentului este de a construi o bază solidă pe care să se construiască un antrenament specific cursei care se face mai târziu.

pentru

Scopul principal al antrenamentului de bază este creșterea rezistenței alergătorilor sau, mai exact, a capacității lor aerobe. Cum se realizează acest lucru? Prioritatea numărul unu este creșterea treptată, dar constantă a kilometrajului în antrenament. O altă parte importantă a preparatului este crearea unei conexiuni neuromusculare puternice, deoarece aceasta se face cu doze mici de alergare cu intensitate maximă și începând procesul lung de dezvoltare a eficienței și rezistenței la oboseală, prin tehnici de îmbunătățire a pasului în alergare.

Există trei faze principale în ciclul de antrenament: bază, forță și viteză. Problema pe care o au majoritatea sportivilor este că consideră că aceste faze se exclud reciproc. Nu, în timpul antrenamentului trebuie să le faci puțin din toate. Nu ar trebui să existe perioade ale anului în care voi, ca alergători, pariați doar pe alergări lungi, în timp ce în alte luni vă antrenați doar pentru viteză. Recomandarea mea este să combinați lucrurile, întrebarea este în ce măsură veți paria pe una, în comparație cu cealaltă.

Fiecare perioadă principală ar trebui să includă trei componente: o creștere treptată a alergării la distanță, alergări extrem de lungi și nu în ultimul rând, un antrenament cu viteză pe săptămână.

Kilometrajul mai mare este cheia

Distanța alergată sau sarcina totală a unui alergător sunt printre cei mai buni indicatori de succes. Pur și simplu, cu cât poți alerga mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să poți concura și chiar să o câștigi.

Pentru a construi o capacitate aerobă excelentă, este necesară creșterea treptată a kilometrajului în timpul fazei principale a planului de antrenament.

Pe termen lung pentru a construi un nivel ridicat de fitness

Alergarea lungă este sinonimă cu rezistența. Și care sunt beneficiile acestuia? Sunt multe:

Compact mitocondriile („fabrici de energie” ale celulelor corpului)

Întărește rețeaua capilară, care furnizează sânge bogat în oxigen către țesuturi

Conduce la reziliență mentală și determinare

Îmbunătățește forța musculară

Îmbunătățește economiile de energie în timpul rulării (eficiență energetică)

Veți putea rula mai repede pentru o perioadă mai lungă de timp

Nicio fază majoră de pregătire nu este completă fără runde mai lungi. Fie că sunteți maratonist, ultramaratonist, veteran sau începător absolut, cursele lungi sunt o componentă extrem de importantă pentru succes.

Încercați să păstrați ritmul pasului în timpul alergărilor lungi constant, chiar dacă nu mențineți o viteză foarte mare, adăugând aproximativ 1,5-3 kilometri la fiecare 1-2 săptămâni! La fiecare 4-5 săptămâni, reduceți distanța parcursă pentru a permite corpului dumneavoastră să „respire” și să vă puteți recupera mai complet. Și astfel te vei proteja de rănirea ta.

Antrenamente pentru viteză mai mare

Există adesea o concepție greșită conform căreia antrenamentul de bază nu include antrenamentul de viteză. Deși nu sunt centrul atenției, trebuie făcut, deoarece dezvoltă o viteză bună de comunicare între creier și mușchii din extremitățile inferioare.

În timp ce joggingul sau sprintul în sus sunt ingrediente dovedite și de neprețuit în perioada de antrenament de bază, există și alte tipuri de antrenament care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența generală. Aici sunt câțiva dintre ei:

Alergarea progresivă, în care viteza crește treptat, este foarte valoroasă la începutul sezonului.

Sesiunile de ritm îmbunătățesc toleranța și capacitatea organismului de a tampona lactatul (un produs secundar al respirației celulare anaerobe). Cu alte cuvinte, veți putea alerga mai mult timp mai mult. Modul în care sunt efectuate este după cum urmează - alergați într-un ritm mai mare timp de 3 până la 5 minute, apoi faceți un jogging ușor timp de 60 de secunde pentru a restabili respirația. Seriile pentru sesiunile de tempo sunt cuprinse între 4 și 5, în funcție de nivelul de pregătire.

Antrenamentele Fartlek includ accelerații și decelerații rapide pentru câteva minute, apoi odihniți-vă timp de 1 până la 3 minute. Aceste antrenamente sunt destul de intense și se fac cu o viteză mai mare decât cele de mai sus, așa că folosiți-le la fiecare 2-3 săptămâni în timpul antrenamentului de bază.

Fără aceste antrenamente de viteză în perioada principală, alergătorii nu vor putea dezvolta potențialul conexiunilor mușchi-creier, precum și capacitatea corpului de a fi mai eficientă din punct de vedere energetic și din punct de vedere energetic. Mai multe sesiuni specifice sunt ținute în etapele ulterioare ale pregătirii.

Când combinați mai mult kilometraj cu distanțe mai mari și antrenamente cu viteză progresivă mai inteligente, veți construi o bază aerobică monstruoasă pentru a vă ajuta să atingeți noi realizări personale.