Limite de vârstă
sex
Schimb de bază
0,0732 x TM + 2,72
0,0640 x TM + 2,84
0,0485 x TM + 3,67
0,0510 x TM + 3,12
0,0615 x TM + 2,08
0,0364 x TM + 3,47
0,0439 x TM + 2,49
Pentru a obține cheltuielile calorice pentru o zi, trebuie să înmulțim schimbul de bază cu un factor care depinde de activitatea fizică:
- Dacă stilul tău de viață este destul de sedentar, atunci indicele de activitate este de 1,2
- Dacă stilul tău de viață este moderat activ (sport de 1-3 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1.375
- Dacă stilul tău de viață este activ (sport de 3-5 ori pe săptămână), atunci indicele tău de activitate este de 1,55
- Dacă stilul tău de viață este foarte activ (sport de 6-7 ori pe săptămână), atunci indicele de activitate este de 1.725
- Dacă stilul tău de viață este extrem de activ (sport în fiecare zi împreună cu munca fizică grea sau două antrenamente), indicele de activitate este de 1,9. Pentru a obține nivelul aproximativ de calorii zilnice pe care ar trebui să le luați în raport cu această ecuație, înmulțiți BMR (minimul dvs. zilnic de calorii) cu valoarea indicelui de încărcare zilnic.
Să slăbim în practică
Oricât de ridicol ți s-ar părea, cheia slăbirii cu succes se supune legilor matematicii, și anume echilibru caloric negativ:
Să dăm un exemplu cu o femeie de 30 de ani, greutate 60 kg, înălțime 160 cm. Ea petrece 8 ore (420 minute) în activitate fizică foarte ușoară (șezând, citind, conducând), 2 ore (120 minute) în activitate fizică ușoară (mers pe jos, curățare, activitate mentală intensă) și 20 de minute - activitate fizică medie (mers pe jos) )./jogging). Cheltuielile ei de energie pentru ziua respectivă vor fi în jurul anului 1900. Din această cheltuială de energie scădem 500 și obținem 1400 de calorii de care are nevoie o femeie pentru a atinge obiectivul prețuit.
De obicei, după o anumită perioadă (de obicei 5-6 zile de la început) a unui timp de restricție calorică corpul se adaptează la consumul redus de alimente și începe să lucreze „la viteze mai mici”, ceea ce îi permite să economisească energie și, prin urmare, efectul dietei după a cincea zi scade de obicei. Pentru a evita acest obstacol, este adesea necesar să apelăm la așa-numitul „ziua de încărcare”- alegem o zi a săptămânii, timp în care ne permitem cu toții și depășim cheltuielile noastre cu energia calorică pentru ziua respectivă. În acest fel nu vom permite organismului să se adapteze la mai puțină mâncare pe care o consumăm.
De asemenea, nu trebuie să uităm că băuturile au și calorii suplimentare. Este mai bine să limitați consumul de alcool la maximum 60-70 g de concentrat și 200 ml de vin roșu. Acesta din urmă este chiar recomandat de un număr de experți bulgari proeminenți. Băuturile răcoritoare pot fi, de asemenea, destul de bogate în calorii, așa că urmăriți etichetele.
Dieta și compoziția alimentară
Alimentele pe care ni le putem permite trebuie, în general, să respecte următoarele cerințe:
Nu exagerați cu carbohidrați și alegeți în principal pe cei cu indice glicemic scăzut și mediu. Exemple de astfel de alimente sunt fructele precum măr, prună, pere, struguri, portocale, banane verzi, etc; legume și leguminoase precum morcovi fierți, fasole coaptă, linte, mazăre etc; cereale integrale; produse lactate și nuci. Carbohidrații trebuie să se deplaseze în interior 50% -60% din aportul caloric, și într-o serie de cazuri, ca și în cazul DIU (diete cu conținut scăzut de carbohidrați), acestea sunt drastic limitate (ceea ce poate avea consecințe nesănătoase). Glucidele cu un indice glicemic ridicat pot fi permise numai în cazuri rare.
Proteinele în cantități mari ne pot dăuna sănătății. Prin urmare, conform normelor aprobate, acestea nu trebuie să depășească 20% din aportul caloric total. Dacă mai aveți nevoie, asigurați-vă că beți mai mult de 1,5-2 litri de apă pe zi. Nu luați diete bogate în proteine mai mult de 6 săptămâni. Cele mai preferate produse pentru pierderea de grăsime sunt peștele, puiul, proteinele vegetale, produsele lactate, carnea de vită și abia apoi vin mielul, carnea de porc etc.
Grăsimile ar trebui să fie o parte obligatorie a dietei, deoarece unele dintre ele joacă un rol esențial în corpul nostru. Toată lumea, indiferent de dietă, ar trebui să obțină acizi grași esențiali, care se găsesc în pește, semințe de in, măsline și în cantități mari în pește, ulei de in și, respectiv, ulei de măsline presat la rece. Deși sunt incluși în compoziția grăsimilor, unii acizi grași esențiali ajută la procesul de topire a grăsimilor din organism. De aceea, vă recomandăm cu tărie să consumați pește gras - cel mai popular și mai ieftin este macrou, care este, de asemenea, o sursă zilnică excelentă de proteine. Dacă nu puteți mânca pește des sau cel puțin de 1-2 ori pe săptămână, puteți compensa acest lucru luând ulei de pește.
Asigurați-vă că evitați cele dăunătoare grasimi nesaturate. Se găsesc în majoritatea produselor prăjite și în cele etichetate „grăsimi vegetale”. Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din caloriile zilnice conform reglementărilor FDA.
Dieta frecventă și variată
Poate că v-ați săturat să-l auziți, dar să-l repetăm încă o dată: consumul frecvent la fiecare 2-3 ore accelerează metabolismul și asigură menținerea plăcii de insulină pe tot parcursul zilei.
Echipa noastră vă recomandă să evitați dietele cu o dietă monotonă. Încercați să consumați o varietate de alimente, urmând sfaturile de mai sus. Încercați să includeți în dietă o varietate de surse dietetice de carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu toate acestea, încercați să evitați consumul de carbohidrați și grăsimi într-o singură masă, deoarece acest lucru va crește nivelul insulinei din sânge și va permite celulei grase să absoarbă grăsimi suplimentare din sânge.
Exercițiu activ
Principiul nostru aici este că orice fel de sport te-ar ajuta în procesul de slăbire, fie că este vorba de înot, fitness, sporturi cu greutate liberă, mersul pe jos etc. Cu toate acestea, se preferă antrenamentul la intervale și antrenamentul aerob pentru mai mult de 30 de minute. Dacă nu aveți ocazia să faceți mișcare, faceți plimbări lungi - acest lucru nu numai că vă va ajuta să slăbiți, dar vă va tonifica și vă va face să vă simțiți bine.
