principalele

Mulți oameni cred că crearea unui program eficient de slăbire este o treabă simplă - mult cardio, câteva exerciții și gata. Dacă ar fi așa, nu ar mai fi atât de multă transpirație vărsată în săli de sport pentru nimic.

Voi sistematiza ceea ce cred că sunt principalele greșeli în compilarea programelor de slăbire ...

EROARE # 1

Antrenament cardio excesiv în detrimentul lucrului cu greutăți

Rolul antrenamentului de forță în programele de slăbire este încă destul de subestimat. De obicei, la finalul antrenamentului se efectuează câteva exerciții mai ușoare pentru a „bate numerele”. Acest lucru este extrem de ineficient. Antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie cel puțin jumătate din timpul total de antrenament. De exemplu, dacă te antrenezi 60 de minute, atunci cel puțin 30 de minute ar trebui să fie munca ta cu greutăți.

De ce sunt necesare greutăți? Citiți/reamintiți următoarele articole:

EROARE # 2

Te antrenezi prea intens, des și/sau mult timp

Principiul de bază în determinarea frecvenței și încărcării antrenamentului este: Trebuie să aplicați exact atât de multă sarcină pe cât veți putea recupera până la următorul antrenament. Puteți judeca acest lucru numai dacă aveți multă experiență sau o persoană cu multă experiență (nu atât personală, cât și lucrul cu alte persoane) pentru a judeca pentru dvs. Iar recuperarea depinde în principal de experiența de antrenament, de posibilele probleme de sănătate, de somn, de mâncare, de odihnă și aditivi alimentari. Toate aceste lucruri trebuie luate în considerare la compilarea programului.

Riscul de a face această greșeală se datorează de obicei persoanelor supra-motivate, a căror dorință este în contradicție cu capacitatea corpului lor de a se recupera. De exemplu, vă stabiliți un obiectiv de a pierde în greutate până la evenimentul X și începeți antrenamente frecvente și prelungite din care nu vă puteți recupera. S-ar putea să vă simțiți bine la început, dar asta pentru că corpul are rezerve de energie. Dar, mai devreme sau mai târziu, vă veți antrena excesiv, ceea ce se va exprima în oboseală constantă, tulburări de somn, reticență la muncă și exerciții, scăderea apărării imune și altele. În plus, metabolismul va încetini, corpul va începe să stocheze grăsimea ca reacție de protecție și masa musculară va fi pierdută.

Unul dintre criteriile după care puteți afla dacă nu vă aflați în stadiul inițial al supraentrenamentului este să vă monitorizați ritmul cardiac în repaus, deoarece crește odată cu supraîncărcarea cronică. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să reduceți sarcina sau să vă luați câteva zile libere.

Concluzia este că te poți antrena fie mai rar, cât și mai mult sau mai scurt și mai des. Prima opțiune este de obicei aleasă, dar dacă căutați rezultate maxime, a doua este alegerea corectă. Antrenându-vă pe scurt, dar deseori, vă stimulați mai mult metabolismul și vă reveniți mai bine după antrenamente. Este mai bine să te antrenezi de 6 ori pe săptămână timp de 30 de minute decât de 2 ori pe săptămână timp de o oră și jumătate, deși timpul total de antrenament pentru săptămână este același.

EROARE # 3

Nu te antrenezi cu greutăți suficient de grele

Această greșeală este făcută în principal de jumătatea delicată a clasei de fitness (bărbații exagerează de obicei cu greutăți). Majoritatea femeilor au puterea fizică de a crește volumul de muncă, dar nu o fac din teama de a câștiga multă masă musculară.

Dragi doamne, acest lucru este practic imposibil să se întâmple, chiar dacă vă stabiliți un obiectiv. Deci, nu vă faceți griji cu privire la creșterea greutăților ori de câte ori puteți, desigur, fără a compromite tehnica de execuție. Acest lucru va crește doar cheltuielile de energie ale antrenamentului și va accelera metabolismul și, prin urmare, efectul pe care îl căutați.

EROARE # 4

Nu considerați că exercițiile sunt supraponderale

Este o practică obișnuită să exersezi alergarea pentru pierderea în greutate, fiind cea mai accesibilă formă de antrenament cardio. Dar nimeni nu este conștient de leziunile aparatului locomotor, care pot fi cauzate de combinația de alergare + supraponderalitate.

Problemele cu articulațiile extremităților inferioare și ale coloanei vertebrale apar cel mai adesea și riscul de a le obține crește direct proporțional cu supraponderalitatea. Aici logica „alerg și mă simt bine, deci totul este în regulă” nu se aplică, deoarece problemele nu trebuie să apară imediat, ci atunci când se acumulează suficient microtraumatism (poate luni, poate ani). Același lucru este valabil și pentru exercițiile de sărituri și unele exerciții care pun mai multă presiune asupra articulațiilor.

Alergatul nu este panaceul care te va scuti de excesul de grăsime. Având în vedere că există atât de multe alte forme eficiente de instruire, nu este nevoie să vă asumați riscuri inutile.

EROARE # 5

Faceți prea multe exerciții de izolare (precum și exerciții de grup muscular mic și exerciții de mașină)

Punctul de exerciții de izolare este de a încărca și crește masa musculară a unei anumite părți a unui mușchi. Cu o selecție corectă, slăbiciunile fizicii pot fi atenuate și se pot realiza simetrie și proporții mult mai bune. Dar acesta nu este obiectivul principal în programele de slăbire. Scopul principal ar trebui să fie consumul maxim de energie pentru un timp minim și accelerarea maximă pe termen lung a metabolismului în repaus. Acest lucru se realizează cu exerciții de bază cu greutăți libere pentru grupe musculare mari. Exercițiile de izolare pot fi incluse pentru zonele care nu sunt suficient încărcate de exercițiile combinate, dacă există vreo problemă de sănătate sau pentru a depăși orice dezechilibru muscular.

EROARE # 6

Exerciții excesive pentru zonele cu probleme

Toată lumea dorește un fund strâns și un stomac plat și include mai multe exerciții pentru aceste zone. Antrenarea unui anumit grup muscular nu afectează în mod direct stratul de grăsime care îl acoperă. Indiferent unde aveți depozite de grăsime mai mari, acestea sunt un depozit de energie pentru întregul corp. Când este necesară această energie, o parte din această grăsime pătrunde în fluxul sanguin și „călătorește” către mușchii care lucrează, indiferent unde se află.

Cheia este „forțarea” organismului să recurgă la rezervele sale de grăsime și astfel să se realizeze un consum maxim de energie în timp minim, adică. ne întoarcem din nou la exerciții complexe.

Antrenamentul cu exerciții de izolare pentru fese și abdomen poate strânge mușchii din aceste zone, dar acest lucru nu se vede din „pătura” groasă și grasă care îi acoperă. Pe de altă parte, este posibil să se rupă echilibrul muscular. Exercițiile abdominale excesive, combinate cu prea puțină muncă pe mușchii spatelui, pot duce la tulburări de postură și ghemuit.

EROARE # 7

Deranjați/nu restabiliți echilibrul muscular

Din moment ce vorbim despre echilibrul muscular, trecem la o greșeală greu de înțeles și de realizat.

Mușchii care sunt antagoniști, adică. efectuarea mișcărilor opuse (de exemplu, plierea-desfacerea, scoaterea-scoaterea, stânga-înclinare-dreapta-înclinare etc.) trebuie să fie în echilibru între ele, sau cu alte cuvinte - să aibă același ton muscular. Creșterea tonusului mușchilor abdominali în detrimentul antagonistului său - mușchii spatelui, există o încălcare a posturii (eventual ghemuit), așa cum am menționat mai sus. Dar aceasta este doar una dintre numeroasele opțiuni pentru afectarea echilibrului muscular.

Echilibrul muscular poate fi perturbat atât de un program de antrenament construit necorespunzător (mai mult antrenament al unui antagonist în detrimentul celuilalt), cât și de activitățile zilnice. De exemplu, dacă munca dvs. implică ședere prelungită, tonul mușchilor din spatele coapselor crește, în timp ce în picioare crește lordoza lombară și provoacă dureri de spate. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la antrenament prin oferirea de exerciții pentru întărirea părții frontale a coapselor (antagonist) și pentru întinderea spatelui, precum și pentru întărirea mușchilor abdominali (care, datorită lordozei crescute, de asemenea, slăbește). Dacă lucrați „pe jos”, este posibil să obțineți dezechilibrul opus - o parte frontală puternică a coapselor și un spate slab, care vă poate face să vă doară genunchii. Când lucrați la un computer care nu este situat central în fața dvs., o jumătate a mușchilor spatelui este în tensiune mai mare decât cealaltă. Acest lucru poate provoca, de asemenea, dureri într-o jumătate a spatelui și poate duce la curbura coloanei vertebrale - scolioză.

Indiferent de ce este și de ce a cauzat dezechilibrul muscular, acesta poate fi restabilit printr-un program de antrenament personalizat. Și în cazul în care nu aveți un dezechilibru în tonusul muscular, programul trebuie să mențină acest echilibru și să nu-l deranjeze.

Deși echilibrul muscular nu este direct legat de pierderea în greutate, dacă îl mențineți, vă veți proteja de durere și rănire, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai intens și să folosiți exerciții mai extenuante. Și asta contează deja ...

Următorul -> Principalele greșeli în dietele pentru slăbit