majore

Dacă crearea unei diete bune pentru a reduce excesul de greutate a fost o sarcină ușoară, nu ar exista atâtea diete eșuate și „jocuri yo-yo”.

Care sunt principalele greșeli care se fac la compilarea schemelor de slăbire? Citiți prima parte a acestora acum.

EROARE # 1

Restrângeți prea mult mâncarea

Pentru rezultate mai rapide și „bune”, este posibil să fiți hotărât să moriți de foame sau să mâncați o cantitate destul de mică de alimente (citatele se datorează faptului că pierderea rapidă în greutate este de obicei în detrimentul pierderii de apă și mușchi, ceea ce nu este egal cu rezultatele bune, tine minte diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate și cat de repede poti slabi). Pentru perioade foarte scurte (câteva zile) puteți, de exemplu, să depășiți o stagnare. Dar, în majoritatea cazurilor, dacă acest lucru durează mai mult, nu va trece neobservat. Ce pot fi și de ce?

Instinctul de supraviețuire este încorporat în genele fiecărui organism. Instinctul primar (scuzați-mă, filmul cu același nume) este de a satisface nevoile de hrană și apă (adică, în primul rând, este propria supraviețuire, apoi continuarea și supraviețuirea speciei). Aceasta înseamnă că cel mai mare stres pe care îl poți provoca corpului tău este acela de a-l priva de alimente. Din acest motiv, organismul are mecanisme pentru a se proteja în perioadele de foame sau de hrană slabă. Unul dintre aceste mecanisme este încetinirea metabolismului - metabolismul dvs. intră „Modul economic” cu alte cuvinte, corpul tău se adaptează și începe să economisească energie folosind mai puține calorii pentru nevoile sale metabolice. Acest lucru are un efect negativ asupra pierderii în greutate, deoarece corpul nu își va atinge energia de rezervă dacă este considerat suficient. Într-o astfel de situație, majoritatea oamenilor continuă cu restricțiile. Dacă suportă foamea, pierderea în greutate va continua (nu exista cu greu un deținut complet din lagărul de concentrare), dar cu ce preț?!

Privarea organismului de suficientă energie și ingrediente esențiale din alimente pentru o perioadă lungă de timp te expune la riscuri majore pentru sănătate, cum ar fi: prăbușirea sistem imunitar, îmbătrânire accelerată a celulelor, dezechilibru hormonal, hipoglicemie, probleme digestive și altele.

Odată ce încetezi postul, este foarte probabil să devii o „victimă” a așa-numitului efect „yo-yo”. Motivul creșterii în greutate după înfometare sau restricții drastice este combinația metabolismului lent și a nivelurilor crescute ale unui hormon numit grelină.

Grelina are diverse roluri fiziologice, dar și un rol extrem de important în controlul apetitului, motiv pentru care este numit și „hormonul foamei”. Se ridică înainte de masă, stimulând pofta de mâncare și coboară la punctul cel mai de jos imediat după masă. Ce se întâmplă cu grelina în timpul și după o dietă cu conținut scăzut de calorii este că nivelul acesteia crește și rămâne permanent ridicat timp de câteva săptămâni după oprirea dietei (acest lucru aproape că nu se întâmplă sau într-o măsură foarte mică dacă în dieta ta este suficient să mănânci glucide, deci gândiți-vă înainte de a le elimina complet). Ce înseamnă asta în practică?

Grelina, împreună cu leptina, insulina, adiponectina și altele, este implicată în controlul echilibrului energetic al organismului - mâncând exact ceea ce aveți nevoie. Când grelina este crescută, controlul apetitului este imposibil - veți mânca mult mai multă mâncare decât aveți nevoie, fără a vă putea controla (astfel corpul dvs. stochează energie pentru a se proteja de alte restricții similare). Combinația dintre metabolismul lent și apetitul necontrolat duce la creșterea greutății pe cap. Și până când echilibrul din corpul tău este restabilit, este prea târziu ...

Cum să evitați această greșeală este ușor - nu reduceți prea mult caloriile, măriți-vă consumul de energie prin sport și mâncați o dietă echilibrată.

EROARE # 2

Nu vă calculați nevoia de calorii

„Nu mănânc aproape nimic și mă îngraș” - probabil l-ai auzit, îl aud aproape în fiecare zi. Dar când întreb „Câte calorii consumi pe zi”, de obicei nu există niciun răspuns.

Până nu vă așezați să notați ceea ce ați mâncat ca hrană și cantitate și apoi să calculați valoarea calorică a acestuia, nu există nicio modalitate de a ști dacă mâncați mult sau puțin. Alimentele pot avea un volum mic, dar foarte bogat în calorii și invers. Mâncând „apropo” (bomboane de ziua de naștere ale unui coleg, niște jetoane în fața televizorului), de asemenea, adaugă o mulțime de calorii în meniul tău zilnic.

Numai și numai când calculează-ți nevoile de calorii și începeți să urmăriți aproximativ cât consumați zilnic, veți putea să vă puneți în deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate cu succes (pentru a consuma mai puține calorii decât cheltuiți). Pentru a face acest lucru, scrieți într-un notebook mic sau în telefonul mobil ce și cât mâncați, iar seara calculați valoarea energetică a alimentelor pentru întreaga zi. Astfel veți ști dacă trebuie să reduceți cantitățile sau dacă aveți „dreptul” la una suplimentară. Cealaltă opțiune este de a crea un meniu zilnic în funcție de nevoia dvs. de calorii, pe care ar trebui să o urmați cu strictețe.

EROARE # 3

Nu furnizați cantitățile necesare de ingrediente esențiale

Cantitatea potrivită de calorii este importantă, dar la fel de importantă este și mâncarea pe care o consumați să fie sănătoasă și echilibrată. Trebuie să furnizeze cantități suficiente de ingrediente esențiale pentru corpul dvs. - esențiale aminoacizi, vitamine, minerale, acizi grași și apă (Așa este - și apa, care este, de asemenea, indispensabilă pentru corpul nostru). Abia atunci toate organele și sistemele vor funcționa normal.

Chiar dacă mănânci suficiente calorii, dacă nu iei suficient din ingredientele esențiale, nu vei mai putea să-ți controlezi pofta de mâncare. Motivul este că foamea, pe lângă satisfacerea nevoilor energetice ale organismului, poate fi provocată și de lipsa ingredientelor esențiale. Puteți mânca o oală de orez și vă va fi foame din nou peste o oră. Acest lucru se datorează faptului că nu ați furnizat proteinele necesare

Pentru a evita această greșeală, trebuie mai întâi să reduceți așa-numitele „calorii goale” la minimum. Acestea sunt alimente private sau extrem de sărace în ingrediente esențiale, dar bogate în calorii - mai ales glucide rafinate, alimente bogate în grăsimi, alimente prăjite și multe altele. Trebuie să includeți suficiente proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase, precum și să beți suficientă apă.

EROARE # 4

Reduceți activitatea fizică fără a reduce caloriile

Se întâmplă adesea ca sportivii activi să se îngrașe după încheierea carierei lor sportive. Acest lucru nu se datorează faptului că mușchii lor s-au îngrășat (ceea ce este imposibil), ci pentru că prin „inerție” continuă să mănânce așa cum au mâncat în timp ce se antrenează intens. Exercițiile fizice regulate măresc foarte mult consumul de energie și necesarul de calorii și ar trebui să vă gândiți întotdeauna dacă vă exercitați (și cât) sau nu.

De exemplu, dacă până ieri te-ai antrenat și ai urmat o dietă compatibilă cu aceste antrenamente, dar dintr-un anumit motiv nu te vei antrena mai mult de câteva zile (din cauza călătoriilor, angajamentelor, bolii etc.), atunci trebuie să îți recalculezi necesarul de calorii., comparativ cu activitatea fizică redusă și schimbarea dietei.

EROARE # 5

Exagerați cu alimente sănătoase

Doar pentru că un aliment este sănătos nu înseamnă că nu poți să te îngrași și să mănânci cât vrei. O calorie este o calorie, iar la sfârșitul zilei, când trageți linia, trebuie să fi consumat mai puțin decât ați ars dacă doriți să slăbiți. Deci, mâncați sănătos, dar întotdeauna în cantitățile potrivite.

Următorul -> Principalele greșeli în dietele pentru slăbit - Partea II