1 - Program avansat de echilibru

Menținerea echilibrului este esențială atunci când efectuați sarcini de mobilitate funcțională de bază, cum ar fi în picioare, mers pe jos și alergare. După o accidentare sau o intervenție chirurgicală, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui kinetoterapeut pentru a vă ajuta să vă restabiliți mobilitatea normală. Munca echilibrată poate fi o componentă a programului dvs. de fizioterapie pentru a vă ajuta să reveniți la activitățile normale.

echilibrat

Abilitatea de a face activități în poziție verticală necesită multe sisteme diferite din corpul dvs. pentru a interacționa. Mușchii, articulațiile, sistemul vizual și sistemul vestibular trebuie să lucreze împreună pentru a vă ajuta să stați în picioare, să mergeți sau să alergați în siguranță. Echilibrul dvs., ca multe alte sisteme din corpul dvs., poate fi îmbunătățit cu exercițiile fizice.

Terapeutul dvs. fizic vă poate învăța exerciții de echilibru de bază, cum ar fi mersul cu piciorul unic și tandemul, pentru a vă ajuta să începeți să vă îmbunătățiți echilibrul. Atunci când aceste exerciții devin ușor de efectuat, puteți continua să lucrați la îmbunătățirea echilibrului cu acest program de antrenament avansat.

Amintiți-vă că, pentru a vă îmbunătăți echilibrul în mod eficient, trebuie să creați situații care vă provoacă sistemele de bilanț. Nu ar trebui să vă compromiteți siguranța atunci când faceți acest lucru. Prin urmare, este important să vă contactați terapeutul fizic sau medicul înainte de a începe acest sau alt program de exerciții.

Exercițiile avansate de echilibru pot fi efectuate zilnic, dar poate fi necesar să vă petreceți o zi de odihnă dacă aveți DOMS sau apariția întârziată a durerii musculare. .

2 - Poziția unică a picioarelor cu o ghemuit

Pentru a începe exerciții avansate de echilibrare, încercați un capăt al piciorului cu o ghemuit. Pentru a face acest lucru, stați pe un picior cu celălalt picior de pe sol și chiar în fața dvs. cu genunchiul drept. Îndoiți încet genunchiul și coborâți-vă câțiva centimetri.

Asigurați-vă că genunchiul trece direct peste degetele de la picioare și nu se rotește sau nu iese în timp ce stai ghemuit. După ghemuit câțiva centimetri, reveniți la poziția inițială.

Repetați ghemuitul pe un picior pentru 10 până la 15 repetări și apoi treceți la următorul exercițiu: poziția T a unui picior.

3 - Poziția T a unui picior

Pentru a efectua exercițiul de poziție T cu un singur picior, stați pe un picior. Întindeți ambele brațe în lateral și apoi întindeți celălalt picior în spatele dvs. - asigurați-vă că păstrați spatele drept și nivelul pelvian.

Țineți poziția T timp de 30 de secunde, apoi reveniți în poziția verticală. Vă puteți provoca în continuare, rotindu-vă corpul la stânga și la dreapta, menținând în același timp poziția „T”.

4 - Bonus: Stai pe spumă pentru a adăuga dificultăți exercițiilor pentru un picior

Ghemurile cu un singur picior și exercițiile de poziție T pot deveni mai ușoare cu antrenamentul. Când se întâmplă acest lucru, provocați-vă și mai mult stând pe o bucată de spumă sau pe o pernă mică. O suprafață instabilă vă va schimba proprietatea și feedback-ul corpului către creier.

Asigurați-vă că sunteți în siguranță în timp ce stați pe o suprafață instabilă în timp ce faceți genuflexiuni pe un picior și poziția T. Îmbunătățirea echilibrului necesită să vă provocați echilibrul, dar nu este recomandat să creați o situație în care cădeați.

5 - Consiliul permanent BAPS

Platforma BAPS este un instrument terapeutic găsit în multe clinici de fizioterapie conceput pentru a ajuta la îmbunătățirea proprietăților extremităților inferioare. Atunci când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți echilibrul, utilizarea plăcii BAPS este o modalitate excelentă de a lucra toți mușchii care vă susțin glezna, genunchiul și coapsele.

BAPS cere să vă așezați piciorul pe scândura instabilă și să vă mișcați glezna în anumite direcții. Trebuie să țineți ceva stabil atunci când vă aflați la bordul BAPS. Controlul este cheia - nu lăsați placa să lovească rapid în mai multe direcții. Propunerile la bordul BAPS trebuie efectuate de la 15 la 20 de repetări.

6 - Exerciții pentru table

Platforma de mobilitate este o platformă din plastic sau lemn, cu o formă curbată pe fundul său. Stați pe tablă și provocați-vă echilibrul, deoarece platforma pentru oscilație creează o suprafață instabilă.

Lucrul cu o platformă în mișcare pentru a vă îmbunătăți echilibrul poate fi o provocare și trebuie să vă asigurați că rămâneți în siguranță atunci când stați pe ea.

Exercițiile de început pe tabloul de bord trebuie efectuate cu ambele picioare. Stai pe scândură cu picioarele de ambele părți ale scândurii. Încercați să mențineți un echilibru stabil timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți o pauză. Vă puteți provoca echilibrul în continuare, închizând ochii în timp ce stați pe balanță.

Pentru a adăuga o provocare suplimentară exercițiilor de echilibrare a tablei, încercați să stați la bord cu ambele picioare, apoi efectuați un mini ghemuit la bord. Țineți o ghemuit pentru câteva secunde și apoi reveniți în poziție verticală.

Când piciorul dublu în picioare pe platforma de rotire devine ușor, puteți mișca exercițiul stând pe scândură cu un picior. Așezați un picior în mijlocul plăcii și stați timp de 30 până la 60 de secunde. Închideți din nou ochii pentru a crește nivelul de dificultate.

Piciorul unic în picioare pe platforma basculantă poate fi făcut și mai provocator prin executarea unui picior cu mini picioare. Rămâneți pe un picior pe tablă și apoi coborâți-vă încet câțiva centimetri, îndoindu-vă genunchiul. Țineți o poziție ghemuit pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

7 - Exerciții BOSU Ball

Mingea BOSU este un instrument de terapie și antrenament care ajută la îmbunătățirea proprietății și a echilibrului prin crearea unei suprafețe instabile pe care să faci mișcare. BOSU înseamnă „ambele părți în sus”, ceea ce înseamnă că puteți utiliza BOSU cu partea plană a podelei sau cu partea rotunjită în jos.

Începeți exercițiile BOSU stând pe BOSU cu ambele picioare pe partea curbată. Țineți soldul timp de 30 până la 60 de secunde, apoi închideți ochii pentru a crește provocarea. Gândirea pe BOSU se poate face pentru a provoca un echilibru suplimentar și pentru a îmbunătăți rezistența picioarelor.

Odată ce piciorul dublu în picioare pe BOSU devine ușor, comutați la BOSU cu un picior. Măriți din nou intensitatea exercițiului închizând ochii sau efectuând mini-genuflexiuni BOSU.

Când întoarceți BOSU și așezați partea curbată în jos, puteți repeta exercițiile de echilibru în timp ce stați pe partea plană. Progresați de la îndreptare cu ambele picioare de BOSU, închiderea ochilor și efectuarea mini-genuflexiuni. Apoi efectuați progresul exercițiului cu un picior de BOSU.

După un accident, o boală sau o intervenție chirurgicală, mobilitatea funcțională poate fi limitată și este posibil să aveți dificultăți în mișcare. Balanța afectată poate fi o variabilă care vă afectează mobilitatea funcțională. Lucrând îndeaproape cu terapeutul fizic și progresând în mod corespunzător prin aceste exerciții avansate de echilibrare, puteți reveni în siguranță și rapid la nivelul optim de funcționare.