Gențile oferă o varietate excelentă pentru eforturile dvs. de antrenament. Dacă nu vă puteți permite un abonament permanent la sala de sport, investiția în gantere pe care le puteți folosi acasă este o alternativă bună.

antrenament

Puteți realiza un antrenament excelent folosind ganterele și acest program de antrenament de confort acasă.

Echipament necesar: ciorchini

Există două opțiuni excelente pentru echipamentele cu gantere, în funcție de buget și obiective.

Două seturi de gantere: Nu aveți nevoie de multe echipamente pentru a începe un program complet de gantere acasă. Cel puțin, nu aveți nevoie decât de două seturi de gantere, unul mai greu și unul mai ușor.

Utilizați un set mai greu de exerciții în care puteți gestiona mai multă greutate, cum ar fi genuflexiuni și împrumuturi. Utilizați bricheta pentru exerciții precum raiduri, rânduri, bucle și exerciții similare pentru impozitare comună.

De exemplu, puteți face genuflexiuni pe umeri cu 20 kg (9 kg) și ascensoare laterale cu 12 kg (5,5 kg).

Încercați să aflați cu ce greutăți să începeți dacă utilizați această abordare minimalistă. Testați cu greutăți cu prietenii, plătiți pentru o sesiune de gimnastică pentru a afla despre greutăți sau cereți unui antrenor personal să vă ajute.

Puteți face programul complet de mai jos cu ambele seturi de gantere, chiar dacă este necesar un mic compromis atunci când alegeți o greutate. Principala problemă cu această abordare este că atunci când devii mai puternic și mai în formă, probabil că va trebui să treci la gantere mai grele, dar să nu cumperi greutăți mai mari în așteptarea creșterii în ele.

Acesta este un mod sigur de a vă răni și de a vă pierde obiectivele!

Zgomot și seturi: Dacă vă puteți permite să cheltuiți mai mult, puteți cumpăra un perete complet de gantere sau un set de gantere reglabile. Prețurile cocoșilor variază considerabil în funcție de producător și de design.

Prefer un suport mic, cum ar fi gantere reglabile precum Bowflex, Stamina și Bayou.

Au avantajul de a economisi spațiu în camere mici, subsoluri și garaje.

Echipament necesar: Pedală de antrenament reglabilă

Nu este nevoie să folosiți o bancă cu spătar reglabil, dar sunt utile. Puteți face tot felul de exerciții, cum ar fi presele, rândurile, ridicatoarele, buclele și extensiile, precum și căderile și crunch-urile.

Cam asta e: zornăituri și o bancă.

Iată un program pe care îl recomand pentru casă. Toate exercițiile sunt 3 seturi de 12 repetări.

  1. Încălzire
  2. Umerii lui se ghemui
  3. Rânduri îndoite
  4. Înclinarea sau apăsarea unei bănci. (Puteți face acest lucru pe podea dacă nu aveți o bancă.)
  5. Loveste buclele
  6. Lunges
  7. Extensie triceps
  8. Sforăitul. (Puteți face variații ponderate ale băncii sau ale podelei.)
  9. Creșteri laterale
  10. Deasupra presei
  11. Relaxa

Citiți elementele de bază ale antrenamentului cu greutăți dacă aveți nevoie de mai multe informații înainte de a începe acest program.