Dacă v-ați înscris la o cursă de 5 CP vechi de o lună și nu ați fost special instruiți pentru aceasta, aveți în continuare timp să vă bucurați de o cursă minunată. Acest program de antrenament de patru săptămâni (a se vedea mai jos) este conceput pentru sportivii intermediari care aleargă în prezent cel puțin 15 mile pe săptămână. (Dacă sunteți un începător care dorește să conducă un 5K care are patru săptămâni, utilizați acest program de 4 săptămâni pentru începători de 5K .

intermediar

Dacă sunteți în căutarea unui program mai provocator, încercați acest program avansat de 5K de 4 săptămâni.)

Dacă sunteți un alergător intermediar și aveți mai mult timp să vă antrenați, încercați acest program intermediar de 5K de 8 săptămâni .

Note de studiu

Tempo Runs (TR): Rularea Tempo vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este crucial pentru o cursă rapidă de 5K. Începeți alergarea cu 10 minute de alergare ușoară, apoi continuați timp de 15 până la 20 de minute de la 10 secunde la mile mai lent decât cursa de 10K și terminați cu 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur care este cursa dvs. de 10K, urmați un ritm care se simte „confortabil greu”.

Hill repetat (HR): Pentru repetarea dealurilor, alegeți un deal cu o lungime de 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să evadezi din cursele tale de 5K. Reconstruiți dealul într-un ritm ușor. Respirația ar trebui să fie ușoară și calmă atunci când începeți următoarea repetare.

Interval de antrenament 5K: Completați intervalele de antrenament la cursa de ritm de 5K, cu o recuperare ușoară de două minute între fiecare interval.

Trebuie să începeți și să terminați intervalele de antrenament de 5K cu o milă pentru a alerga și a vă răcori cu ușurință.

Alergări lungi (LR): Nu te antrenezi pentru un eveniment la distanță, dar traseele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Trebuie să-ți faci alergările lungi într-un ritm confortabil și conversațional.

Trebuie să poți respira ușor și să vorbești în propoziții complete. A ta pași simpli (PE) trebuie de asemenea făcut în aceste eforturi.

Sărbători: La sfârșit de săptămână, vă puteți lua o zi liberă sau puteți face antrenament ușor încrucișat (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, antrenamentul eliptic, antrenamentul de forță sau orice altă activitate de care vă bucurați.

4 săptămâni Program intermediar 5K

Saptamana 1

Ziua 1: 40 min. CT sau repaus
Ziua 2: 25 min TR + 2 dealuri repetate
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: [4 minute @ 5K efort + 2 minute EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 2

Ziua 1: 40 min. CT sau repaus
Ziua 2: 30 min TR + 3 repete de deal
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: [4 minute @ 5K efort + 2 minute EP] x 4
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 3

Ziua 1: 40 min. CT sau repaus
Ziua 2: 25 min TR + 3 dealuri repetate
Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
Ziua 4: [4 minute @ 5K efort + 2 minute EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 4

Ziua 1: 30 minute CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 20 minute TR
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 3 mile EP
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Cursa de 5K!