Program de fitness pentru începători

Programul de fitness pentru începători se realizează în funcție de starea fizică a cursanților. Principala regulă de aici este evitarea antrenamentului excesiv în timpul primelor antrenamente de fitness, ceea ce duce la rândul său la demotivare și epuizare a corpului.

pentru

Ce ar trebui să includă program de fitness pentru începători

Primele vizite la sala de sport ar trebui să fie plăcute și distractive pentru a obține o experiență plăcută de antrenament.

Din acest motiv, trebuie să aveți grijă la alegerea exercițiilor, a numărului de seturi și a repetărilor.

Pentru a pregăti corpul pentru antrenament cu încălzirea musculară adecvată și pentru a evita leziunile musculare.

Alegerea exercițiilor ar trebui să se limiteze la implicarea generală a mușchilor corpului și să nu se concentreze asupra anumitor grupe musculare, cum ar fi: coapse și șolduri la femei sau biceps, triceps și piept la bărbați.

Astfel, un program de fitness pentru începători ar trebui să includă exerciții de bază pentru toate grupele musculare. În ceea ce privește grupele musculare mari, se recomandă ca seria să fie de până la 4, iar pentru seria mică 2 este complet suficientă.

Câte grupe musculare ar trebui încărcate program de fitness pentru începători

La început, pentru o bună adaptare, precum și pentru a evita stresul mare asupra corpului, combinat cu crampe musculare lungi, este bine să includeți toate grupurile musculare în antrenament.

O alegere bună a sistemului split pentru începători complet este antrenamentul în circuit.

Antrenamentul circuitului în sine este un set de exerciții care implică toate grupele musculare dintr-o serie de runde.

Rundele pot fi repetate în funcție de capacitățile fizice, dar nu mai mult de 4 în prima lună și cu o creștere treptată.

Urmând aceste sfaturi, corpul dumneavoastră se va adapta treptat la sarcini fără stres excesiv.

Ce să nu neglijăm într-unul program de fitness pentru începători

Inițial, atunci când urmăm un program de fitness, trebuie să ne gândim dacă corpul nostru poate efectua exercițiile scrise în el.

Un exemplu în acest sens ar putea fi exercițiul: adunarea cu o aderență largă sau îngustă, în funcție de accentul pus pe grupele musculare.

Acest exercițiu se caracterizează prin utilizarea propriei greutăți.

Când intri pentru prima dată în sală, câți dintre voi pot face trageți sau găleți? Răspunsul este clar: selecția corectă a exercițiilor în programul de fitness!

Exercițiul dat ca exemplu de „recrutare cu aderență largă” poate fi înlocuit prin tragerea unui scripete, care încarcă aceleași grupe musculare, dar greutatea poate fi aleasă în funcție de capacitățile stagiarului.

Greutăți utilizate și% încărcare la program de fitness pentru începători

Dacă începem imediat cu antrenamentul cu greutăți/în cazul în care avem forța de a efectua exercițiile /, crampele musculare vor fi lungi și dureroase.

Stresul pentru corpul nostru va fi foarte mare. De asemenea, va exista o tranziție lină pentru a crește sarcina.

Din acest motiv, în primul nostru program de fitness trebuie să efectuăm exercițiile cu sarcină progresivă și ușoară.

Procentul de greutate utilizat într-un program de fitness pentru începători nu trebuie să depășească 60% din capacitatea noastră de rezistență.

Cu alte cuvinte, dacă puteți face exercițiul: ghemuiți-vă cu o bară pe umeri cu o bară grea de 50 kg o singură repetiție, atunci greutatea de lucru pe care ar trebui să o folosiți nu trebuie să depășească 30 kg.

A X 60% = greutatea cu care să te antrenezi

A - greutatea maximă cu care putem face o repetare dintr-o serie.

Se întinde la program de fitness pentru începători

O condiție foarte importantă este includerea stretchingului într-un program de fitness atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Intinderea poate fi efectuată înainte, după și între seriile de lucru pentru un anumit grup muscular. Un element care este adesea trecut cu vederea în pregătirea unui program de fitness pentru începători.

Activitate cardio la program de fitness pentru începători

Adesea la programe de fitness pentru slăbit sunt date perioade lungi de timp pentru activitatea aerobă, inclusiv: ergometru pentru bicicletă, bandă de alergat, cross-trainer etc.

Acest lucru poate duce la „suprainstruirea” principală negativă foarte repede, ceea ce vă va demotiva și vă va încetini progresul în modelarea corpului dorit.

Câte zile de antrenament pe săptămână sunt permise într-una program de fitness pentru începători

La început, având în vedere adaptarea treptată și posibilele crampe musculare, programul de fitness nu trebuie efectuat mai mult de 3 zile pe săptămână.

Un exemplu de antrenament săptămânal într-un program de fitness pentru începători în care să se antreneze poate fi după cum urmează: (luni, miercuri și vineri) sau (marți, joi și sâmbătă) Cu o zi liberă între antrenamente pentru o recuperare mai reușită și evitarea stresului.

Cu ce ​​grupe musculare ar trebui să începeți antrenamentul într-una program de fitness pentru începători

Ca un început în programul nostru de fitness, trebuie să punem grupele musculare mari: picioare, spate și piept.

Dacă începem să ne antrenăm cu picioarele și mai ales cu exercițiul ghemuiți-vă cu o bară pe umeri, vom încărca toți mușchii din corpul nostru. În acest fel, sângele va circula prin corpul nostru și se face o încărcătură totală și o încălzire.

Următoarele exerciții se pot concentra asupra sarcinii de pe piept, spate, umeri, biceps, triceps și abdomen.

În mod separat, putem realiza un sistem mini split, iar după exercițiile care afectează mușchii pectorali includem serii pentru triceps și umăr, care sunt grupe musculare auxiliare în majoritatea exercițiilor toracice.

Exemplu: împingerea unei bile sau gantere dintr-o poziție culcată sau semi-întinsă, apoi trecerea la o serie de umeri și triceps.

După exercițiile care încarcă spatele, putem include și o serie de biceps.

O opțiune atunci când alegeți un sistem de antrenament sunt grupele musculare mici: biceps, triceps și umăr - pentru a le antrena separat.

Lucrul bun în acest caz este că avem o selecție largă de varietate în sisteme și tehnici separate în modelarea programului nostru de fitness.

Eșantion de program de fitness pentru începători

Program de fitness de trei ori pe săptămână cu toate grupele musculare incluse.

Dacă sunteți ezitant și nu știți de unde să începeți și, în același timp, nu doriți să faceți greșeli, dar doriți rezultate rapide, contactați-mă pentru o consultație.

Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că ar fi util cunoștințelor și prietenilor tăi, îți voi fi recunoscător să îl împărtășesc.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.