Program de instruire de 3 zile pentru începători

începători

Program de instruire de 3 zile pentru începători

Scurtă descriere a programului de instruire

Scop: masa musculara

Nivel de antrenament: începători

Durata programului: 8 săptămâni

Numărul de zile de instruire pe săptămână: 3

Durata antrenamentului: 45 - 70 minute

Echipament: Mașini, cabluri, gantere, greutate proprie

Ziua 1

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Cupa ghemuit 4 x 8-12 30 sec. 60 sec.
Pliere pentru coapsa din spate de la un picior 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Ridicarea unui vițel dintr-o poziție în picioare 2 x 15-20 40 sec. 60 sec.
Canotaj cu gantere 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Tragerea fuliei superioare 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Împingerea ganterelor dintr-o poziție pe jumătate 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Îndoiți lateral pentru umăr 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.

Ziua 2

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Deadlift cu gantere 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Desfășurarea coapselor pe o mașină 3 x 10-15 60 sec. 90 sec.
Apelare asistată 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Tragerea unui scripete orizontal 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Presele de umăr cu gantere de pe un scaun 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Scoaterea ganterelor dintr-un picior 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Extensie triceps cu gantere dintr-un picior 3 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Flexia bicepsului cu gantere 3 x 8-12 40 sec. 60 sec.

Ziua 3

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Presă pentru picioare 4 x 8-12 45 sec. 60 sec.
Atacuri 3 x 10-15 45 sec. 60 sec.
Ridicarea unui vițel dintr-o poziție în picioare 2 x 15-20 40 sec. 60 sec.
Vâslește pe un aparat de fierărie 4 x 8-12 45 sec. 60 sec.
Tragând o frânghie pe frunte pentru umărul din spate 3 x 10-15 45 sec. 60 sec.
Flotări 3 x 10-15 45 sec. 60 sec.
Flotări cu mâinile bine așezate 3 x 8-12 45 sec. 60 sec.
Flexie biceps cu cablu 3 x 8-12 45 sec. 60 sec

Important:

Acest program este exemplar și nu ar fi eficient pentru toată lumea. Dacă doriți un plan personalizat adaptat nevoilor dvs., cu actualizări și actualizări în fiecare lună, cu urmărirea rezultatelor și motivație, îl puteți solicita Aici.

Puteți afla mai multe despre modurile mele Aici .

Cunoașteți transformarea și rezultatele clienților mei Aici .

Puteți vedea recenziile lor Aici .