Program de instruire de 4 zile pentru începători
Program de instruire de 4 zile pentru începători
Scurtă descriere a programului
Scop: masa musculara
Nivel de antrenament: începători
Durata programului: 8 săptămâni
Numărul de zile de instruire pe săptămână: 4
Durata antrenamentului: 45 - 70 minute
Potrivit pentru: bărbați și femei
Echipament: mașini, cabluri, gantere, pârghii și greutate proprie
Ziua 1
Exercițiu | Serie | Odihnește-te între serii | Odihnește-te între exerciții |
Scoaterea ganterelor dintr-un picior | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Zboară pe o mașină | 3 x 10-15 | 40 sec. | 60 sec. |
Canotaj cu gantere | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Tragerea fuliei superioare în fața pieptului | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Umărul apasă pe o mașină | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Se dizolvă lateral cu gantere | 3 x 10-15 | 40 sec. | 60 sec. |
Cupe pentru triceps | 2 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Flexie biceps cu cablu | 2 x 10-15 | 40 sec. | 60 sec. |
Ziua 2
Exercițiu | Serie | Odihnește-te între serii | Odihnește-te între exerciții |
Presă pentru picioare | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Deadlift cu gantere pentru coapsa posterioară | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Desfășurarea coapselor pe o mașină | 3 x 12-15 | 60 sec. | 90 sec. |
Pliere pentru coapsa din spate de la un picior | 3 x 12-15 | 40 sec. | 60 sec. |
Lovituri cu piciorul întins înapoi cu cablu | 3 x 12-15 | 30 sec. | 60 sec. |
Ridicarea unui vițel dintr-o poziție în picioare | 3 x 20 | 30 sec. | 60 sec. |
Ziua 3
Exercițiu | Serie | Odihnește-te între serii | Odihnește-te între exerciții |
Presele de umăr de pe un scaun | 4 x 8-12 | 60 sec. | 60 sec. |
Tragerea unei frânghii pe frunte din tamburul superior pentru umărul din spate | 3 x 10-15 | 60 sec. | 60 sec. |
Mașină de vâslit Smith cu o aderență largă | 4 x 8-12 | 60 sec. | 60 sec. |
Formând în fața pieptului | 4 x 8-12 | 60 sec. | 60 sec. |
Ejectarea dintr-o jumătate de pantă cu gantere pentru sâni | 4 x 8-12 | 60 sec. | 60 sec. |
Crossover | 3 x 10-15 | 60 sec. | 60 sec. |
Flexia bicepsului cu gantere în picioare | 2 x 8-12 | 60 sec. | 60 sec. |
Extensia tricepsului francez | 2 x 8-12 | 60 sec. | 60 sec. |
Ziua 4
Exercițiu | Serie | Odihnește-te între serii | Odihnește-te între exerciții |
Cupa ghemuit | 4 x 8-12 | 30 sec. | 60 sec. |
Hip încredere pe mașina smith | 4 x 8-12 | 30 sec. | 60 sec. |
Deadlift cu gantere | 4 x 8-12 | 40 sec. | 60 sec. |
Atacuri | 3 x 10-15 pe picior | 40 sec. | 90 sec. |
Pliabil pentru coapsa din spate de pe scaun | 3 x 10-15 | 40 sec. | 60 sec. |
Ridicarea unui vițel de pe un scaun | 3 x 20 | 40 sec. | 60 sec. |
Important:
Acest program este exemplar și nu ar fi eficient pentru toată lumea. Dacă doriți un plan personalizat adaptat nevoilor dvs., cu actualizări și actualizări în fiecare lună, cu urmărirea rezultatelor și motivație, îl puteți solicita Aici.
Puteți afla mai multe despre modurile mele Aici .
Cunoașteți transformarea și rezultatele clienților mei Aici .
Puteți vedea recenziile lor Aici .
- 5 zile Program de instruire
- Program de 7 zile de pregătire la domiciliu pentru începători - urious Curios • știri despre stilul de viață despre cum să
- YALTA CLUB și-a anunțat programul spectaculos pentru SOLAR SUMMER - Știri
- 101 persoane din districtul Targovishte vor fi angajate în cadrul Programului Regional de Ocupare a Forței de Muncă - Șumen
- Program anti-alcool de 12 zile