Program de instruire de 4 zile pentru începători

instruire

Program de instruire de 4 zile pentru începători

Scurtă descriere a programului

Scop: masa musculara

Nivel de antrenament: începători

Durata programului: 8 săptămâni

Numărul de zile de instruire pe săptămână: 4

Durata antrenamentului: 45 - 70 minute

Potrivit pentru: bărbați și femei

Echipament: mașini, cabluri, gantere, pârghii și greutate proprie

Ziua 1

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Scoaterea ganterelor dintr-un picior 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Zboară pe o mașină 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Canotaj cu gantere 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Tragerea fuliei superioare în fața pieptului 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Umărul apasă pe o mașină 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Se dizolvă lateral cu gantere 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Cupe pentru triceps 2 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Flexie biceps cu cablu 2 x 10-15 40 sec. 60 sec.

Ziua 2

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Presă pentru picioare 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Deadlift cu gantere pentru coapsa posterioară 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Desfășurarea coapselor pe o mașină 3 x 12-15 60 sec. 90 sec.
Pliere pentru coapsa din spate de la un picior 3 x 12-15 40 sec. 60 sec.
Lovituri cu piciorul întins înapoi cu cablu 3 x 12-15 30 sec. 60 sec.
Ridicarea unui vițel dintr-o poziție în picioare 3 x 20 30 sec. 60 sec.

Ziua 3

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Presele de umăr de pe un scaun 4 x 8-12 60 sec. 60 sec.
Tragerea unei frânghii pe frunte din tamburul superior pentru umărul din spate 3 x 10-15 60 sec. 60 sec.
Mașină de vâslit Smith cu o aderență largă 4 x 8-12 60 sec. 60 sec.
Formând în fața pieptului 4 x 8-12 60 sec. 60 sec.
Ejectarea dintr-o jumătate de pantă cu gantere pentru sâni 4 x 8-12 60 sec. 60 sec.
Crossover 3 x 10-15 60 sec. 60 sec.
Flexia bicepsului cu gantere în picioare 2 x 8-12 60 sec. 60 sec.
Extensia tricepsului francez 2 x 8-12 60 sec. 60 sec.

Ziua 4

Exercițiu Serie Odihnește-te între serii Odihnește-te între exerciții
Cupa ghemuit 4 x 8-12 30 sec. 60 sec.
Hip încredere pe mașina smith 4 x 8-12 30 sec. 60 sec.
Deadlift cu gantere 4 x 8-12 40 sec. 60 sec.
Atacuri 3 x 10-15 pe picior 40 sec. 90 sec.
Pliabil pentru coapsa din spate de pe scaun 3 x 10-15 40 sec. 60 sec.
Ridicarea unui vițel de pe un scaun 3 x 20 40 sec. 60 sec.

Important:

Acest program este exemplar și nu ar fi eficient pentru toată lumea. Dacă doriți un plan personalizat adaptat nevoilor dvs., cu actualizări și actualizări în fiecare lună, cu urmărirea rezultatelor și motivație, îl puteți solicita Aici.

Puteți afla mai multe despre modurile mele Aici .

Cunoașteți transformarea și rezultatele clienților mei Aici .

Puteți vedea recenziile lor Aici .