formare

Vrei să slăbești, dar ai doar două zile pe săptămână?

Acest antrenament este destinat persoanelor care doresc să aibă o siluetă subțire, urmând strict o dietă, dar aproape că nu au timp liber.

Prima zi: antrenament de fitness + activitate cardio

  • 7-8 minute bicicleta de antrenament (sau banda de alergat) într-un ritm de încălzire lent până la moderat;
  • pitch-dec - 3 seturi de 15 repetări;
  • tragerea unui scripete vertical - 2 seturi de 15 repetări;
  • tragerea unui scripete orizontal - 2 seturi de 15 repetări;
  • prese de umăr cu gantere - 2 seturi de 15 repetări;
  • dizolvarea cu gantere - 2 seturi de 15 repetări;
  • plierea cu gantere dintr-o poziție în picioare pentru biceps - 2 seturi de 15 repetări;
  • pliere concentrată - 2 seturi de 15 repetări;
  • Presă „franceză” - 2 serii de 15 repetări;
  • desfășurarea fuliei tricepsului - 2 seturi de 15 repetări;
  • presele abdominale - 3 seturi de 30 de repetări;
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 serii de 20 de repetări;
  • Banda de alergat de 30 de minute într-un ritm aerob.

  • A doua zi - odihnă
  • A treia zi - odihnă

A patra zi - antrenament de fitness + cardio

  • 7-8 minute bicicleta de antrenament (sau banda de alergat) într-un ritm de încălzire lent până la moderat;
  • genuflexiuni (cu bara) - 3 seturi de 20 de repetări;
  • extensie femurală - 3 seturi de 20 de repetări;
  • flexia șoldului - 3 seturi de 20 de repetări;
  • mașină aductoare - 3 serii de 30 de repetări;
  • mașină răpitoare - 3 serii de 30 de repetări;
  • mașină gluteus - 3 seturi de 20 de repetări;
  • ridicarea unei mașini kauf pentru vițel - seria 3 până la eșec;
  • presele abdominale - 3 seturi de 30 de repetări;
  • ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi de 20 de repetări;
  • hiperextensie - 3 serii de 25 de repetări;
  • pante pe laturi - 3 seturi de 30 de repetări;
  • Banda de alergat de 30 de minute într-un ritm aerob.
  • A cincea zi - odihnă
  • A șasea zi - odihnă
  • A șaptea zi - odihnă

Pentru a fi eficient, programul trebuie să fie în conformitate cu o dietă strict respectată.