Acest program este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi care au revenit la forța sportivă după o lungă pauză. Principalul său avantaj este simplitatea.

Care este esența programului de formare?

Programul constă din cinci exerciții:

1. Cusca cu bara pe spate: 5 serii de 5 ori.

2. Banc presat: 5 abordări de 5 ori.

3 moduri de a câștiga în greutate în presa de bancă →

3. Deadlift: 1 abordare de 5 ori.

Deadlift - un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate →

4. Apăsați tija: 5 zoom de 5 ori.

5. Inel de înclinare: 5 abordări de 5 ori.

Din aceste exerciții se desfășoară două antrenamente:

  1. Antrenament A: ghemuit, bancă, baston înclinat.
  2. Antrenament B: standuri de șezut, stand de presă cu ștampilă, lift mort.

Exersezi de trei ori pe săptămână și alternezi constant antrenamentele A și B. Între două antrenamente, odihnește-te cel puțin o zi.

Iată un program aproximativ pentru antrenamentul săptămânii:

  1. Luni: sesiune de antrenament A.
  2. Marți: odihnă.
  3. Miercuri: antrenament B.
  4. Joi: Odihnește-te.
  5. Vineri: sesiune de antrenament A.
  6. Sâmbătă și duminică: odihnă.

Săptămâna viitoare începeți cu antrenamentul B.

Pentru a evita săriți peste antrenamente și pentru a vă urmări mai ușor progresul, puteți descărca aplicația StrongLifts 5 × 5. Are un program de exerciții pe care îl puteți personaliza pentru dvs. Observați abordările și repetările finalizate direct în timpul antrenamentului, după care cronometrul rămas este activat.

program

Aplicația are, de asemenea, un videoclip cu tehnica exercițiilor, istoricul antrenamentului și după primele trei sesiuni puteți urmări progresul.

Versiunea cu plată are un program pentru abordări de încălzire, calculator pentru clătite, integrare cu Google Fit și „Sănătate” (iOS), capacitatea de a marca abordările fără a elimina blocarea ecranului.

Ce povară să începi

Dacă sunteți deja familiarizați cu exercițiile și le faceți cu tehnica potrivită, alegeți greutatea maximă cu care puteți efectua cinci seturi de cinci repetări.

Dacă exercițiile sunt noi pentru dvs. sau nu le-ați făcut de foarte mult timp, luați mai întâi jumătate din cinci ori mai mare sau chiar mai puțin:

  1. Ghemuit, presă pe bancă, presă în picioare: 20 kg (bară pe bară fără clătite).
  2. Deadlift: 40 kg (agățat pe gât două clătite de 10 kg).
  3. Panta glisanta: 30 kg (agatate pe gat doua clatite de 5 kg).

În primele săptămâni va fi foarte ușor, dar greutatea va crește rapid. După patru săptămâni te vei ghemui cu o greutate de 30 kg mai mult, vei smulge cu 15 kg mai mult din sânii tăi.

Începeți cu gâtul pe spate și puteți ajunge la 100 kg după 12 săptămâni.

Cum să te îngrași

  1. genuflexiuni. Dacă ați reușit să faceți cinci repetări în toate cele cinci abordări, data viitoare adăugați 2,5 kg - clătite mici de 1,25 kg pe fiecare parte. Dacă nu puteți face cinci repetări, continuați să lucrați cu greutatea respectivă până când nu puteți.
  2. Apăsarea băncii, plierea barierei, centura pentru înclinare. Bărbații adaugă 2,5 kg, femeile - câte 1 kg fiecare.
  3. tracţiune. Adăugați 5 kg - 2,5 kg pe fiecare parte. Moartea folosește mai mult mușchi, astfel încât să vă puteți îngrășa mai repede.

Dacă nu există clătite în sala de gimnastică de 1,25 kg, cumpărați-le și aduceți-le pentru antrenament.

Cum să te încălzești

Nu purtați cardio înainte de antrenament: poate obosi mușchii picioarelor înainte de ghemuit. Trei sau cinci minute de mers rapid sau alergare liniștită vor fi suficiente.

Dacă faci exerciții cu gâtul gol, nu ai nevoie de abordări de încălzire, deoarece greutatea este prea ușoară. Puteți face două seturi de cinci ghemuituri aeriene.

Atunci când vă apropiați de greutăți mai grele, kiturile de încălzire sunt obligatorii. Acestea vă permit să încălziți mușchii țintă și să testați tehnica.

Faceți două încălziri de cinci ori cu gâtul gol. Apoi adăugați 10-20 kg și faceți de 2-3 ori până ajungeți la greutatea de lucru.

Nu vă odihniți între abordările de încălzire. Pauză numai după ele înainte de a începe abordarea greutății de lucru.

Exerciții care trebuie efectuate înainte de antrenamentul de forță →

Câtă odihnă între abordări

În primul rând, datorită greutăților ușoare, nu aveți nevoie de o odihnă îndelungată. Dar când greutatea începe să crească, este posibil să dureze mai mult după recuperare după abordare.

  1. 1,5 minute dacă ați finalizat ultima abordare fără prea mult efort.
  2. 3 minute dacă ar trebui să încercați să finalizați abordarea.
  3. 5 minute dacă ați atins un punct de slăbiciune musculară în ultima repetare.

De asemenea, vă puteți deplasa prin respirație. Dacă îți pierzi respirația în timpul exercițiului, odihnește-te până când este complet recuperat.

Care sunt obiectivele și programul programului de formare

nou-veniți Avansat I Avansat II profesioniști
genuflexiuni 100 kg 140 kg 160 kg 180 kg
Bancă pe bancă 80 kg 100 kg 110 kg 120 kg
tracţiune 140 kg 180 kg 200 kg 225 kg
Banda de presare a bancului 45 kg 60 kg 70 kg 80 kg
Tija tubulară într-un unghi 70 kg 90 kg 100 kg 110 kg
Cât o să dureze? 1-6 luni 4-12 luni 6-18 luni 1-2 ani

Platou: ce trebuie făcut atunci când nu există progrese

Primul lucru de făcut dacă nu reușiți să finalizați abordarea este să rămâneți puțin mai mult. Așezați marmura și așteptați 5 minute, apoi încercați din nou.

Dacă acest lucru nu se întâmplă de data aceasta, verificați dacă există erori:

  1. Nu am fost bine încălziți: lipsa abordărilor de încălzire ne face să ne confruntăm cu mușchii reci și cu excesul - să-i cauciucăm.
  2. Au făcut-o cu o tehnică proastă. Traiectoria necorespunzătoare a tijelor crește riscul de deteriorare.
  3. Ne-a fost dor de antrenament. Dacă nu încărcați mușchii în mod constant, nu aveți nicio creștere.
  4. Au făcut prea mult exercițiu cardio sau suplimentar, ceea ce a încetinit recuperarea.
  5. Nu a dormit suficient. Lipsa somnului încetinește recuperarea.
  6. Nu au mâncat. Lipsa nutrienților încetinește, de asemenea, recuperarea.

Dacă nu puteți finaliza toate abordările și puteți repeta trei antrenamente la rând, merită să reduceți greutatea sau numărul de abordări și repetări.

Ecuația progresului: cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul →

Cum se reduce sarcina

Nu puteți adăuga greutate constantă, mai devreme sau mai târziu procesul se va opri. Dacă greutatea de lucru nu crește trei antrenamente consecutive, reduceți sarcina după cum urmează:

  1. Trei seturi de cinci repetări.
  2. Trei seturi de trei repetări.
  3. O abordare pentru trei repetări și două abordări pentru trei repetări cu -5% din greutate.

De asemenea, puteți reduce greutatea de până la 10% din lucrător și o puteți adăuga din nou, urmați tehnica și corectați greșelile.

De ce este eficient acest program de instruire?

Există mai mulți factori care fac programul 5 × 5 foarte eficient:

Programul nu are restricții privind sexul. Este potrivit pentru diferite vârste, inclusiv adolescenți sănătoși și persoane cu vârsta peste 40 de ani.

Desigur, nu tuturor le va plăcea acest program. De exemplu, dacă îți place varietatea, cele cinci exerciții care se efectuează zi de zi te vor face rapid să invadezi. În cele din urmă pierzi motivația și părăsești antrenamentul.

Dacă îți place perseverența și ai nevoie de un plan de acțiune clar, 5 × 5 este ideal pentru tine și te va ajuta să obții rezultate bune.

Citește și

10 mituri despre antrenamentul puterii →

Cum să devii o piatră: programul de nutriție și antrenament al lui Dwayne Johnson →

Cum să te antrenezi acasă: un program de antrenament pentru o săptămână →