cele

Conținut:

Exercițiile de bază sunt mai multe mișcări articulare care încarcă mai mulți mușchi sau grupe musculare simultan. Un exemplu excelent de exercițiu de bază sunt genuflexiunile, care implică în cea mai mare parte mușchii corpului inferior și ai spatelui inferior, inclusiv cvadricepsul, vițeii, fesele, partea inferioară a spatelui.

Nu există criterii precise pentru care exercițiile sunt clasificate ca de bază și care nu. În general, cu cât sunt mai multe articulații și grupuri musculare implicate într-un exercițiu și cu cât este mai mare intensitatea și intervalul părții afectate a corpului, cu atât este mai exercițiu „de bază” despre care vorbim.

Avantajele exercițiilor de bază

1. Creșteți puterea întregului corp, inclusiv a nucleului

Exercițiile precum culcatul și ghemuitul nu numai că vă vor crește semnificativ forța, dar vă vor ajuta, de asemenea, să vă deplasați și să efectuați orice altă activitate fizică mai eficient, precum și să faceți față mai bine situațiilor din viața reală.

2. Creșteți masa musculară

Exercițiile de bază nu numai că măresc masa grupului muscular specific pe care îl antrenează, dar creează și un mediu anabolic complet care stimulează sinteza proteinelor în întregul corp. Când vine vorba de creșterea masei musculare, exercițiile de bază sunt mult mai potrivite decât cele izolante. Dacă sunteți o doamnă și ezitați să includeți acest tip de exerciții, aflați de ce nu aveți motive să vă temeți de exercițiile de bază aici.

3. Arde mai multe grăsimi

Exercițiul de bază face minuni pentru metabolismul dvs., deoarece cel mai simplu mod de a arde mai multe calorii este de a câștiga masă musculară. Pentru fiecare kilogram suplimentar de masă musculară, corpul arde cu 100-150 de calorii mai mult pe zi. Adică, dacă îți crești masa musculară cu 5 kilograme, arzi automat cu 500-750 de calorii mai mult pe zi. Pur și simplu, dacă doriți să ardeți grăsimi, exercițiile de bază trebuie să fie prezente în programul dvs. de antrenament.

4. Îmbunătățiți echilibrul și mobilitatea

Cei mai mulți pasionați de fitness includ în programul lor de antrenament majoritatea exercițiilor de izolare (efectuate mai ales pe aparate de fitness). Acest lucru poate fi considerat o greșeală, deoarece nu antrenează mușchii stabilizatori, care sunt importanți pentru rezistență, creștere, echilibru și mobilitate a articulațiilor. În plus, exercițiile de bază îmbunătățesc comunicarea între creier și grupurile musculare.

5. Creșteți sinteza testosteronului și a hormonului de creștere

Efectuate corect, exercițiile de bază sunt atât de intense încât provoacă eliberarea de testosteron și hormon de creștere. Aceștia sunt principalii hormoni anabolici din corpul uman, vitali pentru creșterea țesutului muscular, precum și o serie de alte funcții.

6. Întăriți tendoanele

Pe lângă stabilizarea mușchilor, exercițiile de bază întăresc și tendoanele și țesutul conjunctiv și reduc riscul de rănire și traumatism.

7. Permite antrenarea mai multor grupuri musculare simultan

După cum am menționat, exercițiile de bază vă permit să antrenați simultan mai multe grupuri musculare. Aceasta reduce la jumătate timpul de antrenament.

8. Reduceți riscul de supraîncărcare

Exercițiile izolate pot suprasolicita rapid un mușchi, mai ales atunci când antrenezi fiecare grup muscular de 3 ori pe săptămână. Exercițiul de bază reduce acest risc, stimulând în același timp pereții celulelor musculare pentru a le crește și întări, ceea ce reduce riscul de atrofie musculară.

9. Îmbunătățiți funcția sistemului cardiovascular

Inima este, de asemenea, un mușchi și, dacă vrem să-i îmbunătățim funcția, trebuie să facem același lucru ca și cu ceilalți mușchi din corp - prin îndepărtarea ei dintr-o stare de repaus și făcând-o să funcționeze mai mult.

Cele 8 exerciții de bază care au un loc în fiecare program de antrenament

Există multe exerciții de bază diferite, dar în acest articol mă voi concentra doar pe cele mai populare 8 - dacă nu ați inclus niciunul dintre ele în antrenament, acum este momentul! Dacă doriți să aflați mai multe despre performanța adecvată, vizionați videoclipul sau faceți clic pe linkul din titlul exercițiului.