Buna ziua, nu am gasit informatiile necesare pe forum asa ca am decis sa postez un subiect.Vreau sa va rog sa imi dati un program de usurare + slabire si o dieta pentru usurare + slabire. Și spune-mi dacă ar trebui să cumpăr proteine, dacă da, ce? Iată o fotografie pentru a vedea starea corpului meu.

dietă

Iată programul pe care îl folosesc în prezent.

Ziua 1: Piept; Umerii frontali și mijlocii.
Se întinse cu o pârghie
(Mușchii toracici) 12 12 | 12
Culcați-vă cu gantere într-un unghi
(Mușchii toracici) 12 12 | 12
Zboară pe un aparat de punte
(Mușchii toracici) 12 12 | 12
Zboară cu cabluri
(Mușchii toracici) 12 12 | 12
Ridicând gantera înainte
(Umeri) 12 | 10 | 8
Dizolvarea ganterelor în lateral
(Umeri) 12 | 10 | 8
Brațul spate al mașinii Peck-Deck
(Umeri) 12 | 10 | 8

Ziua 2: Înapoi; Umărul posterior; Trapez
Hiperextensie
(Mușchii lombari) 12 | 12 | 12
Puldown cu o prindere largă
(Mușchii spatelui) 12 12 | 12
Puldown cu o abordare îngustă
(Mușchii spatelui) 12 12 | 12
Canotaj de pe un scaun cu sprijin pentru piept
(Mușchii spatelui) 12 12 | 12

Canotaj cu gantere
(Mușchii spatelui) 12 12 | 12
Brațul spate al mașinii Peck-Deck
(Umeri) 12 | 10 | 8
Ridicați umerii trapezici
(Trapez) 12 | 12 | 12

Ziua 3: Biceps; Triceps; Burtă
Mașină de flexie biceps
(Biceps) 12 | 10 | 8
Flexia bicepsului scripetei inferioare
(Biceps) 12 | 10 | 8
Extensie triceps cu spate la fulie
(Triceps) 12 | 10 | 8
Extensie triceps cu prindere
(Triceps) 12 | 10 | 8
Recul
(Triceps) 12 | 10 | 8
Presele abdominale pe o bancă înclinată
(Mușchii abdominali) 20 | 20 | 20
Ridicarea picioarelor de la înălțime
(Mușchii abdominali) 20 | 20 | 20
Pante pentru muschii abdominali laterali
(Mușchii abdominali) 20 | 20 | 20

Ziua 4: Coapse; Viței
Ghemuiți-vă pe mașina Smith
(Quadriceps, coapsa interioară, gluteu) 12 | 12
Presă pentru picioare
(Cadriceps) 12 | 12 | 12
Extensia coapsei
(Cadriceps) 12 | 12 | 12
Flexia coapsei
(Coapsa posterioară) 12 | 12 | 12
Deadlift cu picioare drepte
(Mușchii lombari) 12 | 12 | 12
Ridicarea unui vițel pe o mașină de călătorie
(Vițel) 12 | 12 | 12
Ridicarea unui picior pentru un vițel
(Vițel) 12 | 12 | 12

Luni: ziua 1
Marți: ziua 2
Miercuri: Odihnește-te
Joi: ziua 3
Vineri: ziua 4
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: Odihnește-te

Mă antrenez de o lună.

Recenzia a fost editată de Darin Sashev pe 20.09.2014 12:45.