Pudovka. 10.000 de leagăne rusești. Dacă acest lucru vă este dureros de familiar, poate acest program nu va fi pentru dvs. Dar dacă este trezită curiozitatea și sentimentul provocării, citiți mai departe.

acest lucru

Ce vrei sa spui?

Scopul programului este foarte simplu - să faci 10.000 de leagăne rusești. Vă asigur imediat - „doar” 500 sunt într-un singur antrenament, distribuit după cum urmează:

  • 10 leagăne
  • 1 repetare a unui exercițiu selectat (va fi discutat în scurt timp)
  • 15 leagăne
  • 2 repetări ale exercițiului selectat
  • 25 leagăne
  • 3 repetări ale exercițiului selectat
  • odihnă de până la 1 minut
  • 50 leagăne
  • 2-3 minute de odihnă (dacă aveți nevoie de mai mult, odihniți-vă mai mult)

Autorul programului este Dan John (dacă nu știți numele, la sfârșitul programului voi împărtăși mai multe resurse utile).

De câte ori pe săptămână te antrenezi?

Vă recomand să aveți 4 antrenamente pe săptămână - două zile de antrenament, o zi liberă, apoi repetați.

Dacă aveți încredere în abilitățile dvs., puteți adăuga un al cincilea antrenament pentru săptămână. Dar, așa cum recomandă autorul, atunci efectuați doar leagăne, fără exerciții selectate.

Care este exercițiul „ales”?

Vă ofer următoarea listă de exerciții:

Alegeți un exercițiu pentru fiecare antrenament. Important: gălețile necesită un volum de lucru mai mare, așa că în loc de 1-2-3 repetări faceți 2-3-5.

Dacă ai ocazia să folosești greutăți, alege una cu care poți face cu ușurință 5 repetări.

Ce pudovka să alegi?

Recomandarea generală este de 24 kg pentru bărbați și 16 kg pentru femei. Decizia este din nou o chestiune de opțiuni disponibile.

Cel mai important lucru este să faci 500 de leagăne. Alegeți o greutate cu care se poate realiza acest lucru. Dacă aveți pudovki cu greutate diferită, puteți face prima serie cu o greutate și, în cele din urmă, cu o brichetă.

Ce ar trebui să fac dacă nu am o pudovka?

Puteți folosi o ganteră sau un disc, atâta timp cât prinderea este adecvată și confortabilă.

Ce să fac dacă am doar o pudovka?

Puteți alege exerciții cu pudovka care seamănă cu cele de pe listă.

La ce mă pot aștepta de la program?

După toate probabilitățile, vă veți plictisi undeva la mijloc sau spre sfârșitul programului. Dar asta face parte din provocare. Fiecare antrenament ar trebui să fie mai bun și mai rapid decât cel anterior, chiar și puțin. De asemenea, vă puteți aștepta la îmbunătățiri în ceea ce privește:

  • forta de strangere;
  • rezistenta la forta;
  • realizările exercițiilor utilizate (și nu numai);
  • concentraţie;
  • recuperare.
Modul Bestie: OPRIT. Mod de siguranță: PORNIT!

Nu are rost în pozitivele de mai sus dacă nu ajungi sănătos. Nu face compromisuri cu tehnica leagănelor și exercițiilor individuale.

Vă recomand cu tărie că, dacă swing-ul este o mișcare nouă pentru dvs., să îl învățați bine înainte, nu în timpul programului.

Nu ar fi normal ca talia, fesele sau coapsele să vă amorțească sistematic. Dacă se întâmplă, oprește-te și gândește-te la tehnica ta.

Este posibil să adaptați programul?

Acest lucru nu înseamnă neapărat „nu”. Totul se întâmplă și este posibil să nu puteți face 500 de leagăne. Marcați-le și faceți-le într-un antrenament suplimentar, astfel încât numărul lor total să nu fie de 20, ci de 21. Dar, de 21, nu de 21+.

Dacă sunteți obișnuit cu mai multe antrenamente orientate spre fitness/culturism, acest program poate fi o varietate destul de proaspătă. Dar în niciun caz nu o subestimează - este mult mai solicitantă decât pare.

Vreau să încerc? Grozav! Voi fi bucuros să vă ajut dacă aveți întrebări suplimentare. Setați-le în formularul de mai jos și haideți să obținem și versiunea dvs. mai bună.