Acasă »Prevenire» Programe sănătoase atunci când lucrați cu un computer

sănătoase

1 Riscurile utilizării prelungite a computerului

În viața de zi cu zi modernă, o mare parte din timpul de lucru și de petrecere a timpului liber este petrecut în fața unui computer.

Lucrul prelungit cu acesta ascunde anumite riscuri pentru sănătate care pot fi eliminate sau reduse semnificativ cu ajutorul anumitor programe.

Ședința prelungită și continuă în fața unui computer crește riscul multor boli și afecțiuni cronice: Cardiovascular - hipertensiune arterială, dislipidemie - trigliceride ridicate, colesterol LDL „rău” ridicat, colesterol HDL „bun” scăzut. Supraponderal. Sindromul metabolic. Diabetul de tip 2 și altele. Citiți mai multe despre efectele negative ale șederii prelungite în acest articol. Prevenirea - riscurile șederii prelungite pot fi eliminate/minimizate cu pauze active regulate, postură ergonomică.

Privirea îndelungată a ecranului duce la oboseală vizuală, „tensiune” în ochi, vedere încețoșată, roșeață, uscăciune, cefalee etc. Sindromul vederii computerizate - simptomele oculare descrise în timpul lucrului prelungit cu un computer sunt numite în acest fel. Prevenirea - reclamațiile vizuale pot fi eliminate prin controlul luminozității, contrastului, gama de culori a monitorului, postura ergonomică de lucru și pauzele regulate cu fixare într-un obiect îndepărtat pentru a oferi cazare.

2 F.lux - filtru de lumină albastră

F.lux este un program care ajustează temperatura culorilor monitorului în ce parte a zilei este în acest moment - zi sau noapte.

Ecranele emit lumină albastră, care are multe efecte, cu o expunere excesivă și inadecvată negativă: lumina albastră este conținută în spectrul solar și în timpul zilei are un rol în menținerea vigilenței prin suprimarea secreției de melatonină. După apusul soarelui, nu ar trebui să existe lumină albastră normală, care să stimuleze secreția de melatonină și, prin urmare, să doarmă. Ecranele mențin expunerea la lumina albastră după apus. Expunerea excesivă la acesta duce la oboseală vizuală, iritație a ochilor, este asociată cu degenerescența maculară, perturbă ritmurile circadiene și menține oamenii treji până mai târziu.

La apus, F.lux schimbă automat temperatura culorii la cea mai caldă, ceea ce reduce lumina albastră emisă de monitor. Vizual, ecranul începe să „devină galben”.

Scopul său principal este de a reduce oboseala vizuală seara, precum și de a reduce influența luminii albastre asupra ritmului circadian...

Un astfel de program F.lux trebuie instalat și utilizat pe smartphone-uri și tablete care sunt folosite seara. De exemplu, filtru de lumină albastră pentru Android sau Night Shift pentru iPhone.

După instalarea Flux, va trebui să selectați o locație, astfel încât programul să știe când răsare și apune soarele. Puteți alege Sofia. Din setări este foarte recomandat să activați tranziția lentă a temperaturii culorii (lent: sincronizare naturală)

Dispozitivele cu sisteme de operare moderne (PC, smartphone-uri, tablete) au filtre de lumină albastră încorporate. Căutați-le în setări sau Google.

3 Workrave - pauze periodice

Workrave este un program care vă amintește să faceți pauze regulate atunci când lucrați cu un computer.

Workrave are două tipuri de pauze - micro și normal, precum și o limită de timp zilnică în fața computerului.

Micro-pauzele sunt convenabile pentru prevenirea oboselii vizuale. Privirea îndelungată a ecranului reduce frecvența clipirilor, uscăciunea, vederea încețoșată, roșeața și iritarea ochilor. Spasm de cazare - Privirea îndelungată la monitor poate duce la spasm de acomodare (miopie falsă) cu vedere încețoșată pentru obiecte îndepărtate.

În timpul micro-pauzelor, privirea trebuie să fie fixată pe un obiect îndepărtat pentru a elibera acomodarea. Durata micro-pauzelor - conform regulii 20-20-20 - la fiecare 20 de minute, timp de 20 de secunde privirea este fixată pe un obiect la o distanță de 20 de picioare (aprox. 6 metri) Personal, folosesc un interval între pauze de 10 minute, nu 20, cu o durată de pauză de la 30 de secunde.

Pauzele normale sunt folosite pentru mișcarea activă. Mișcarea activă poate fi mersul pe jos sau exerciții fizice. În toate cazurile, se face de pe computer. Citiți secțiunea despre pauzele periodice din acest articol. Durata concediului - O formulă convenabilă este de a alege un interval între 30-50 de minute și o durată de odihnă egală cu un interval/10. De exemplu, pauze de 3 minute la fiecare 30. Personal, folosesc o pauză lungă de 10 minute la fiecare 50 de minute. De asemenea, puteți utiliza tehnica Pomodoro cu intervale de 25 de minute și pauze de 5.

Limita zilnică pentru durata de lucru cu un computer este individuală.

Pentru a configura Workrave, consultați fotografiile.

4 Poziție ergonomică așezată în fața computerului

Pe lângă instalarea programelor de mai sus, postura din fața computerului trebuie să fie corectă.

Posturile neergonomice cresc riscul de oboseală vizuală, dureri de spate, dureri de spate, dureri de gât, sindrom de tunel carpian etc.

Pași - strâns la sol. Nu ar trebui să atârne, deoarece în absența mișcării articulației gleznei, pompa musculară a piciorului inferior nu funcționează și sângele nu se scurge eficient.

Genunchi - direct pe trepte (90 de grade sau ceva mai mult). Evitați poziționarea obișnuită a picioarelor pe picioarele balansoarului și îndoirea la genunchi.

Pelvis - la nivelul genunchilor, poate puțin mai sus. Nu mai jos decât genunchii.

Cruce - susținut de un scaun sau pernă lordoză slabă (ușor îndoită înainte)

Mâini - relaxat lateral, unghi drept la coate, fără „îndoiri” la încheieturi în lateral sau sus/jos. Brațele ar trebui să fie aproximativ paralele cu podeaua.

Înălțimea scaunului - Monitorul trebuie să fie sub nivelul ochilor. Păstrați marginea superioară a monitorului la nivelul ochilor și priviți ușor în jos în centrul acestuia.

Distanța față de monitor - 50-60 cm. sau la o distanță de „braț întins”.

Tastatură - nu trebuie să fie pe marginea biroului, ci să aibă câțiva centimetri în față pe care să vă odihniți încheieturile.

5 Altele

Monitorul trebuie să fie poziționat astfel încât să nu existe reflexie de la lumina soarelui sau de la lămpi.

Luminozitatea monitorului ar trebui să fie similară cu luminozitatea camerei. Lucrul cu un computer într-o cameră întunecată - există o diferență mare între luminozitate și luminozitate, ceea ce duce la oboseală vizuală rapidă. În camerele întunecate, luminozitatea ecranului scade.

Pauzele frecvente la început sunt contraintuitive, deoarece nu există niciun obicei pentru ele. Ți se va părea că sărbătorile s-au încheiat prea frecvent. Ei nu sunt. Timpul pe care îl petreceți în fața computerului este lung. Nu ratați pauzele.