Intră în formă pentru vară

dacă sunteți

Știu că este timpul pentru pierderea în greutate vara când aud un suspin liniștit care vine din vestiarul magazinului universal. Am fost odată la linie să încerc haine și am auzit că vii dintr-una din sălile de asamblare. Femeia din spatele meu a șoptit: „Încearcă să se ocupe de un costum de baie - cu același ton de voce pe care ai putea să-l spui:„ Tocmai a intrat în câine ”.

Dacă iarna nu a fost bună, este posibil să fiți tentat să vă prăbușiți sau să petreceți ore în sala de gimnastică.

Anul acesta, de ce să nu luați o abordare diferită și să vă alocați timp pentru a facilita un program de slăbire lent și sănătos? Te vei forma, vei pierde grăsime în loc de mușchi și vei face modificări constante care vor dura pe tot parcursul anului.

Cum să vă pregătiți pentru vară

Înainte de a începe un nou exercițiu și un plan de dietă, veți avea nevoie de următoarele:

  1. Notă pură de sănătate de la medicul dumneavoastră dacă ați avut vătămări, boli sau afecțiuni medicale
  2. 20-60 de minute, 4-5 zile pe săptămână (dacă este necesar, împărțiți-l)
  3. Angajamentul de a urma o dietă sănătoasă în majoritatea zilelor săptămânii
  4. Acces la greutăți libere, benzi de rezistență sau mașini

Programul inimii tale

Prima parte a oricărui program bun de slăbire sau de fitness este exercițiile cardio. Aceasta este baza pentru arderea caloriilor, îmbrăcarea inimii, plămânilor și corpului și oferirea forței corpului tău pentru alte activități de vară. Dacă sunteți începător, veți avea nevoie de timp pentru a vă deplasa până la cantitatea de cardio de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, aproximativ 5 sau 6 zile pe săptămână timp de aproximativ 20-60 de minute în zona ritmului cardiac.

Utilizați aceste sfaturi și trucuri pentru a vă configura programul cardio:

  • Începeți de unde sunteți . Evaluați nivelul de fitness și începeți cu ceea ce vă este confortabil. Dacă nu ați lucrat de vârste, puteți începe cu 15-20 de minute 3-4 zile pe săptămână și adăugați treptat timp și frecvență.
  • Împarte antrenamentele . Dacă nu aveți timp pentru antrenamente lungi, încercați să faceți scurte perioade de exerciții pe tot parcursul zilei. Experții au descoperit că acest lucru este la fel de eficient ca și formarea continuă.
  • Alegeți activitățile care vă plac . Veți fi mai motivați să vă țineți la antrenamente atunci când vă place ceea ce faceți.
  • Rearanjați intensitatea, durata și tipul de activitate . Încercați antrenamente scurte, intense, amestecate cu antrenamente mai lungi și mai lente pentru varietate. De asemenea, puteți încerca antrenamentele la intervale de o dată sau de două ori pe săptămână pentru a arde calorii suplimentare și pentru a vă crește rezistența.

Antrenamente cardio

Pentru idei, consultați câteva dintre antrenamentele cardio de mai jos și încercați să vă schimbați antrenamentele după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și obiectivelor:

Pentru a vedea câte calorii ardeți la fiecare antrenament, utilizați acest calculator de calorii .

A doua parte a programului dvs. va fi antrenamentul de forță pentru a construi masa musculară slabă și pentru a vă crește metabolismul. Pentru a arde cele mai multe calorii cu mișcări complexe (adică mișcări care vizează mai mult de un grup muscular). Exemple în acest sens ar fi genuflexiunile, loviturile, dezizolarea și tragerea .

  • Țintește-ți toate grupele musculare cel puțin de două ori pe săptămână, luând o zi sau două libere între antrenamente.
  • Păstrați-vă reprezentanții între 8-12 pentru construirea mușchilor, 12-16 pentru rezistență și 4-8 pentru consolidarea forței. Nu vă fie teamă să utilizați în mod regulat diferite game de indicii pentru a vă provoca corpul în moduri noi.
  • Nu vă fie frică să ridicați greutăți (inclusiv femei)
  • Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare parte a corpului. De exemplu:
    • Clisee modificate
    • Extensii spate
    • Creșteri laterale
    • Bucle de biceps
    • Răzbunarea lui Triceps
    • Fotolii de pluș
    • Linii asistate
    • Urâtul mingii
  • Dacă sunteți începător, începeți cu un set de 15 repetări ale fiecărui exercițiu de greutate moderată, adăugând treptat. Mai multe despre seturi și repetări .
  • Folosiți suficientă greutate încât ultima coadă să fie dificilă, dar nu imposibilă. Trebuie să poți finaliza ultimul rap în formă bună.
  • Faceți antrenamentele de forță pe cont propriu sau în aceeași zi cu antrenamentele cardio. Dacă le faceți cu cardio, vă recomandăm să vă împărțiți rutina, astfel încât să puteți face doar exerciții superioare sau inferioare pentru a economisi timp și energie.

Antrenament de forță pas cu pas

Următoarele resurse oferă instrucțiuni pas cu pas pentru lucrul fiecărui mușchi din corpul dumneavoastră.

În timp ce exercițiile fizice sunt importante, deseori cele mai mari modificări ale pierderii în greutate provin din dieta ta. În special, doriți să vă asigurați că ardeți mai multe calorii decât mâncați. O modalitate de a realiza acest lucru este să urmați o dietă, dar rețineți că mulți oameni au probleme cu respectarea unor diete stricte, astfel încât este posibil să găsiți un succes mai mare în a face mici modificări în timp.

Indiferent dacă decideți să urmați o anumită dietă sau nu, există câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să păstrați controlul asupra dietei:

Pentru mai multe sfaturi, consultați Sfaturile rapide de slăbire ale Jennifer Scott .

Faceți propriile modificări

Aveți câteva sfaturi sub centură, dar acum trebuie să înțelegeți exact cum vă veți aborda dieta.

Mai jos sunt câteva opțiuni pentru a alege cum să începeți.

Urmați o dietă structurată

Majoritatea dintre noi am urmat o dietă la un moment dat sau altul și pot fi de ajutor cel puțin la predarea obiceiurilor alimentare sănătoase. Dacă decideți să urmați un plan structurat precum Atkins sau Weight Watchers, veți dori să faceți mai întâi câteva cercetări pentru a găsi o dietă potrivită pentru dvs. Aceste resurse oferă informații despre diferite diete pentru a vă ajuta să începeți.

  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Hrănindu-se cu 7o.me.
  • Sfaturi dietetice

Aduceți mici modificări dietei curente

Aceasta este de fapt abordarea mea preferată de a pierde în greutate. Nu este la fel de sexy ca dieta - cu majoritatea dietelor, îți reduci caloriile atât de mult încât ajungi să slăbești mai repede decât cu mici modificări. Cu toate acestea, cu această abordare, nu trebuie să renunțați la alimentele preferate, nu trebuie să schimbați felul în care mâncați noaptea, iar schimbările pe care le faceți sunt mai susceptibile de a fi permanente.

Câteva idei pentru schimbări mici și sănătoase:

Trucul pentru a-ți urmări caloriile este să găsești o strategie la care să te menții în mod regulat. Dacă lucrezi ore nebunești, ai copii de care să ai grijă și nu ai timp, alegerea unui plan de masă complex poate să nu fie cea mai bună idee. Pe de altă parte, dacă aveți mai mult timp, să învățați cum să faceți mese sănătoase poate fi de fapt ceva ce vă va plăcea.

Componentele unui program de slăbire sunt simple - cardio, antrenament de forță și alimentație sănătoasă. Ce nu este ușor este să aplici aceste elemente diferite într-un program secvențial care să corespundă cu ceea ce îți place, ce poți face și ce vrei să realizezi.

Nu există o modalitate adecvată de a stabili un program de instruire, dar dacă aveți nevoie de ajutor, am adunat câteva resurse pentru a vă ajuta să faceți totul.

  • Programe de exerciții . Următoarele cursuri electronice oferă câteva programe structurate pentru persoanele care preferă liniile directoare atunci când creează un program de slăbire sau fitness.
    • 90 de zile până la fitness și pierderea în greutate - primele 30 de zile
    • Walk of Life - Un program pentru o plimbare de 10 minute
  • Creați-vă propriul program . Dacă sunteți mai mult un spirit liber, vă recomandăm să vă configurați propriul program care nu este atât de structurat. Aceste resurse pentru a vă ajuta:
    • Configurarea unui program complet
    • Cum se configurează un program cardio
    • Instalați o rutină de antrenament de forță
    • Anatomia antrenamentului
  • Lucrați cu un profesionist . Dacă sunteți în căutarea unor îndrumări mai practice, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal, față în față sau online. Aceste resurse vă vor ajuta să decideți dacă antrenamentul personal este potrivit pentru dvs.:
    • Motive pentru angajarea unui antrenor personal
    • Alegerea unui antrenor personal
    • Resurse personale de învățare online

Indiferent pe ce cale mergeți, amintiți-vă că demararea unui program de slăbire sau fitness nu este doar un eveniment de vară. nici nu este vorba doar de slăbit și de a arăta bine în costum de baie.

Pentru o schimbare reală și durabilă, aveți nevoie și de dorința de a duce o viață mai sănătoasă. Această dorință vă ajută să faceți alegerile zilnice de care aveți nevoie pentru sănătate, fitness și pierderea în greutate.

Groaza de a-ți încerca un costum de baie în realitatea dură a iluminatului fluorescent nu poate fi negată. Cu toate acestea, puteți face mai ușor pentru dvs. determinând costumul potrivit pentru corpul dumneavoastră. Cynthia Nellis, expertă în modă, spune: „Este posibil să nu fie mai ușor să înfrunți acest moment al adevărului în timpul primului sezon al costumelor de baie, dar cel puțin varietatea dimensiunilor și mărimilor costumelor de baie se îmbunătățește în fiecare an”.

Găsiți un costum care să vă măgulească

Dacă ești puțin rupt, Cynthia recomandă un bikini de vârf. Dacă sunteți mai în vârstă în partea de jos, încercați sargonul, care este „cel mai măgulitor și mai luminos mod de a vă ascunde”.

Pentru cei care sunt binecuvântați cu sâni, mergeți mai întâi la sprijin. Încercați inele cu cel mai înalt bikini sau alegeți o piesă cu un bust structurat. De asemenea, puteți utiliza imprimeuri florale plasate strategic, dungi și blocare a culorilor pentru a adăuga interes și a vă flata silueta.

Pentru ca alegerea dvs. să fie și mai puțin nedureroasă, încercați aceste sfaturi Cynthia:

  • Încercați o dimensiune mai mare decât purtați de obicei. Probabil că veți găsi mai puțină tragere și o potrivire mai bună.
  • Profitați de dimensiunile speciale (dimensiunea unui sutien sau a unui trunchi lung).
  • Dacă încercați să faceți costume de baie într-un magazin, aplecați-vă, stați, stați în picioare și mergeți pentru a vă asigura că costumul rămâne pe loc.
  • Examinați-vă corpul într-o oglindă cu trei căi; dacă nu crezi judecata ta, ia-ți un prieten care să-ți spună cum arată cu adevărat în costum.

O altă recomandare: Amintiți-vă întotdeauna că nu există iluminat fluorescent pe plajă. Soarele este mult mai iertător, așa că nimeni nu va observa mici imperfecțiuni. În plus, în vestiar te vei privi de aproape și personal. Amintiți-vă că majoritatea oamenilor nu își vor purta nasul cu dvs. în piscină.

Trucul pentru vară este să găsești modalități de a rămâne activ, sănătos și de a-ți construi încrederea în corpul tău. Dacă ai grijă de tine, fii mândru de modul în care arăți și cât de bine se mișcă corpul tău. Cu cât exersezi mai mult, cu atât devine mai ușor și cu atât te simți mai bine despre tine.