proteine

Conținut:

Proteinele sunt, de asemenea, una dintre cele mai importante componente ale materiei vii. Fără ele, viața ar fi de neconceput. Toate procesele de viață sunt asociate cu participarea proteinelor - de exemplu, digestia și absorbția nutrienților sunt imposibile fără participarea enzimelor digestive, care sunt în esență proteine.

Proteinele au multe funcții în corpul uman, legate de mișcarea organismelor animale, reproducere, creștere, reglare hormonală, ereditate și multe altele. Proteinele sunt elementele de bază pe care celulele le utilizează pentru a construi și a regenera țesuturile. Și nu vorbim doar despre țesutul muscular - proteinele sunt implicate în construirea pielii, părului, unghiilor, oaselor și a țesutului conjunctiv. După apă, proteina este a doua substanță cea mai frecventă în organism (aproximativ 80-90% din compoziția organică totală a țesutului animal este proteină).

Și la modul figurat, proteinele sunt „cărămizile” corpului uman, apoi aminoacizii sunt elementele care constituie aceste cărămizi. În proteine ​​există 20 de aminoacizi, dintre care 11 corpul uman produce doar, iar restul de 9 (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, trionină, triptofan, fenilalanină, arginină) sunt esențiale (esențiale) și trebuie obținute de mancarea.

Surse complete și incomplete de proteine

Sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate sunt alimentele de origine animală precum:

Carne pură (roșie și albă)

Peste si fructe de mare

Produse lactate (lapte, brânză, brânză de vaci)

Proteina animală este completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră - în cantitățile și proporțiile potrivite.

Cerealele, leguminoasele, semințele, nucile și unele legume conțin, de asemenea, cantități semnificative de proteine, dar sunt încă considerate a fi surse incomplete de proteine, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali - în majoritatea cazurilor 4 sau 5 dintre ei.

Există modalități prin care puteți combina surse de proteine ​​pe bază de plante pentru a obține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu, dacă combinați legume, nuci sau leguminoase cu cereale, veți furniza organismului toți aminoacizii esențiali. Combinația clasică este fasolea și orezul. Aflați mai multe despre cum să combinați alimente dacă sunteți vegetarian, aici.

Există o altă modalitate de a obține toți cei 9 aminoacizi - prin suplimente proteice (de obicei sub formă de proteine ​​din zer). Pentru persoanele cu o viață zilnică aglomerată care nu au timp să mănânce de 5-6 ori pe zi, suplimentele proteice sunt o soluție convenabilă.

Rolul proteinelor în nutriția de fitness

Dacă faceți mișcare activă, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​decât de obicei pentru a repara și repara fibrele musculare rănite după un antrenament. Dacă nu consumați suficiente proteine, va fi dificil să vă mențineți masa musculară (mai ales dacă aveți un deficit caloric).

Spre deosebire de țesutul adipos, care stochează mai mult de 7.000 de calorii pe kilogram, țesutul muscular conține doar aproximativ 1.300 de calorii pe kilogram. Adică, dacă este necesar, corpul tău nu se va deranja să ardă mușchii pentru a câștiga energie. Dacă îți spui: „Și ce este atât de grozav la ce sunt mușchii mei, nu ar trebui să fiu culturist”, gândește-te la acest lucru:

Mușchii nu te fac doar să arăți mai atletic. Masa musculară afectează rata metabolică bazală (BMR), iar metabolismul rapid este cheia succesului în arderea grăsimilor. Cum credeți că sportivii și sportivii mănâncă atât de multă mâncare și sunt încă într-o formă uimitoare? Răspunsul este simplu: masa musculară dezvoltată garantează metabolismul rapid al acestora. Nu trebuie să fiți domnul Olympia, dar aveți nevoie de masa musculară pentru a vă menține metabolismul ridicat.

Celălalt motiv pentru a lucra asupra mușchilor vine din punct de vedere fiziologic. Să comparăm fizicul unui maratonist și al unui sprinter. Maratonistul este slab, are piele și oase și are mușchi topiți. Sprinterul este opusul complet: puternic, cu un corp sculptat și musculos. Ambii sportivi au un procent redus de grăsime subcutanată, dar unul are încă un corp care arată ca o operă de artă, iar celălalt seamănă cu un schelet.

Dacă vrei să slăbești eficient, obiectivul tău este să arăți ca un sprinter, nu ca un alergător pe distanțe lungi. Pentru aceasta aveți nevoie de un aport adecvat de proteine.

Proteinele au alte funcții în corpul uman. Este crucial pentru unele procese metabolice și hormonale și chiar joacă un rol important în sistemul imunitar. Ignorați proteinele mult timp și vă puteți îmbolnăvi cu ușurință. În plus, dacă nu obțineți suficiente proteine, nu vă veți recupera în mod optim de la antrenament, iar realizările dvs. de fitness vor avea de suferit.

Aport zilnic recomandat

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adulții cu activitate scăzută este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce echivalează cu 170 de grame de pui și câteva pahare de lapte pentru un bărbat de 90 de kilograme. Dar rețineți că acest aport este teribil de scăzut pentru bărbații și femeile care se antrenează greu.

Da, dacă stai întins pe canapea toată ziua, 0,8 grame pe kilogram îți pot satisface nevoile. Dar la persoanele active acest aport este extrem de insuficient pentru a preveni procesele catabolice (pierderea masei musculare) după efort.

Pentru a arde eficient grăsimile, aportul caloric total ar trebui să fie redus (ar trebui să aveți un deficit caloric), dar nu în detrimentul proteinelor - aportul de proteine ​​trebuie menținut la același nivel sau la recomandarea unui specialist pentru a crește.

Adică, pentru rezultate optime, consumul de proteine ​​ar trebui să crească în procente. De ce? Pe lângă protejarea împotriva catabolismului, proteinele sunt și macronutrienții cu cel mai mare efect termogen, deoarece digestia, absorbția, transportul și stocarea proteinelor necesită multă energie. Cu cât conținutul de proteine ​​al unui aliment este mai mare, cu atât efectul său termogen este mai mare.

În plus, proteinele ajută la combaterea foametei, deoarece activează în mod natural mecanismul nostru intern de control al apetitului (semnale din intestinul subțire către creier că am mâncat suficient și suntem plini) și este mult mai greu să mâncăm excesiv cu ele.

În ciuda beneficiilor consumului de proteine, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci cât mai mult din ele. Dacă exagerați cu orice fel de mâncare, veți avea efecte adverse. De asemenea, mersul la extreme cu oricare dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) este nesănătos.

În mod ideal, în timp ce aveți un deficit caloric, consumați 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate activă (greutate corporală minus grăsime în kilograme = greutate activă). Ne interesează greutatea activă, nu greutatea totală, deoarece raportul dintre masa musculară și greutatea totală este foarte important.

Citiți mai multe despre alți macronutrienți: