evitat

Conținut:

Cu toții am auzit expresia „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Și acest lucru este în mare parte adevărat.

Oamenii cărora le lipsește micul dejun, de obicei, compensează, fără să știe, ceea ce le este dor în următoarea masă a zilei, făcându-i prea bogați și cu un conținut ridicat de calorii. Pe lângă faptul că duce la obezitate, această supraalimentare face dificilă procesarea alimentelor bine și poate duce la greutate, balonare, gaze și stare generală de rău. Prin urmare, nu trebuie ratat micul dejun.

Dar nu contează doar dacă luați micul dejun, ci contează ce.

În acest articol, vom evidenția 5 greșeli frecvente pe care oamenii le fac atunci când aleg micul dejun pentru a fi conștienți de ele și a le evita. În acest fel, veți putea face o alegere informată și sănătoasă.

Greșeala 1: Mic dejun rapid și pe jos

E dimineață, este timpul să te ridici, alarma sună ... Dar în loc să te ridici și să faci micul dejun, apeși butonul de amânare și mai faci un pui de somn de 10 minute.

Sau în timp ce beți cafeaua de dimineață, dansați în blocul de dimineață la televizor sau la patinaj la telefon și navigați pe rețelele sociale. Și nu este timp pentru micul dejun ...

Deci, pur și simplu ieși afară și în drum spre obligațiile pentru ziua în care iei ceva rapid și pe picioare, fie că este o plăcintă, un croissant sau o vafe ...

Cred că nu trebuie să explic aici în detaliu de ce alimentele procesate nu sunt o alegere bună ... Puteți înțelege de ce în acest articol: 8 moduri în care alimentele procesate ne dăunează

Dar mai există un lucru - un studiu recent arată că mâncarea pe jos, chiar și cu mâncare de calitate, prezintă riscuri suplimentare - în timp ce mergem afară suntem expuși la o serie de distrageri care ne distrag atenția de la mâncare și acest lucru duce la supraalimentare. De asemenea, mestecarea necorespunzătoare rapidă și necorespunzătoare atunci când mănâncă un picior (și nu numai) poate duce la probleme digestive în viitor.

Prin urmare, dacă din anumite motive nu aveți timp să pregătiți micul dejun dimineața, îl puteți pregăti din seara precedentă. În acest fel, veți avea ceva gata și sănătos de mâncat dimineața, fără a petrece timp suplimentar din regimul de dimineață pentru a-l pregăti.

Greșeala 2: Nu există suficientă fibră

O altă greșeală obișnuită este micul dejun, în principal cu carbohidrați simpli - acest lucru se aplică majorității alimentelor procesate menționate mai sus, precum și cerealelor gata preparate din ce în ce mai populare. Unii dintre ei pretind chiar că sunt „fitness” „

Adevărul este că, pentru a fi gustoase și tentante pentru consumatori, aceste gustări conțin o mulțime de îndulcitori - zahăr, chipsuri de ciocolată, fructe uscate și altele asemenea.

Consumul de carbohidrați rapid și alimente procesate duce, de asemenea, la înfometare rapidă. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente au de obicei un indice glicemic ridicat - adică. au un efect puternic asupra nivelului de zahăr din sânge, crescându-l brusc atunci când este luat, după care există un declin rapid și foamea revine.

Pe de altă parte, alimentele bogate în fibre (fulgi de ovăz, cereale integrale, legume) au efectul opus - au un indice glicemic scăzut, organismul le descompune și le consumă mai încet și acest lucru asigură o eliberare mai lungă și mai uniformă a energiei.

Atunci când alegeți micul dejun, acordați întotdeauna atenție fibrelor și asigurați-vă că includeți suficient din ea în ea.

Greșeala 3: Insuficiență de proteine

De asemenea, ar trebui să includeți suficiente proteine ​​în micul dejun. Sunt, de asemenea, cheia pentru saturarea corpului și refacerea acestuia, iar neglijarea lor este o greșeală pe care o fac multe persoane în alegerea micului dejun, deoarece nu găsesc alimentele care le conțin potrivite pentru această dietă.

Dar asta nu înseamnă că trebuie neapărat să luați micul dejun cu carne, pește sau proteine ​​praf ... Produsele lactate, ouăle, chiar și unele legume și cereale sunt, de asemenea, surse bune de proteine, care sunt, de asemenea, o opțiune potrivită și gustoasă pentru micul dejun.

Deci, puteți confunda fulgi de ovăz cu conținut ridicat de fibre și iaurt și, cu acest mic dejun simplu, evitați direct 2 din cele 3 greșeli pe care le-am discutat până acum.

Chiar dacă nu sunteți pasionați de fulgi de ovăz, puteți opta pentru o opțiune precum pâine integrală prăjită cu unt și brânză sau ouă fierte. Alegerea este grozavă.

Greșeala 4: Evitați grăsimea

Grăsimea este cel mai neînțeles macronutrienți și mulți oameni o evită nu numai la micul dejun, ci și în dieta lor, în general, atunci când încearcă să slăbească, deoarece consideră că grăsimea îi îngrașă ... Acest lucru nu este adevărat!

Grăsimile sănătoase ar trebui să fie o parte integrantă a meniului dvs. Alături de glucide și proteine. Iar micul dejun ar trebui să conțină fiecare dintre acești macronutrienți.

Alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega 3 și Omega 6, fac mâncarea mai gustoasă și mai variată, oferă energie suplimentară și chiar au o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului LDL rău și riscul bolilor cardiovasculare.

Sursele adecvate de grăsimi utile pentru micul dejun sunt alimentele precum: avocado, nuci, uleiuri de nuci, semințe precum chia și semințe de in etc.

Greșeala 5: Micul dejun este prea mic

Ca urmare a greșelilor descrise până acum, mulți oameni nu iau micul dejun suficient de bine, pe lângă faptul că nu mănâncă alimentele potrivite, în general nu mănâncă suficiente calorii pentru această masă importantă.

Și un mic dejun consistent, plin de plin, este de fapt un început de zi foarte bun și sănătos - vă va accelera metabolismul și vă va energiza pentru sarcinile viitoare și vă va menține corpul cernut aproape jumătate de zi până când este timpul pentru o gustare sau Masa de pranz. Și acest lucru reduce la minimum riscul de a mânca rapid pe jos și consecințele sale negative.

Cu toate acestea, există cazuri în care se poate lua un mic dejun mai mic. În cazul în care ziua ta este lungă și epuizantă și ai nevoie de mai multe calorii spre final, de exemplu, pentru o masă sau o cină după-amiaza târzie. Dacă vă aflați printre oamenii cu o zi istovitoare și cu o muncă grea, veți avea nevoie de această energie suplimentară seara și întrucât trebuie să acceptați o idee o cină mai bogată, puteți reduce caloriile din micul dejun în detrimentul acesteia, astfel încât să nu vă transferați întregul aport caloric de pariu pentru o zi.

Cât de abundent ar trebui să fie micul dejun?

Odată ce vă dați seama că este de preferat un mic dejun consistent, cred că vă întrebați cât de mare ar trebui să fie cu adevărat?

La această întrebare nu se poate răspunde fără echivoc, deoarece, în principiu, va depinde de aportul caloric total pe zi, care este diferit pentru fiecare.

Există însă un ghid comun, deși nu foarte precis, pentru acest lucru: micul dejun ar trebui să conțină între 1/4 și 1/3 din caloriile pe zi. În funcție, din nou, de câte calorii aveți și de câte mese sunt distribuite în timpul zilei, acest lucru poate însemna un mic dejun de 300 până la 500-700 de calorii.

Despre macronutrienții din acesta: aproximativ 40-50% din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 30-40% din proteine ​​și 10-20% din grăsimi.

Puteți afla mai multe despre distribuția macronutrienților și a caloriilor pentru o zi aici: Cum să pregătiți o dietă?

Și dacă sunteți în căutarea unor opțiuni delicioase, echilibrate și sănătoase pentru micul dejun, le puteți găsi în rețetele canalului meu de YouTube: Strahil Ivanov

In concluzie…

Micul dejun este cu adevărat una dintre cele mai importante mese și calitatea sa nu trebuie neglijată. Pentru a asigura energia necesară pentru un început complet al zilei, trebuie să includeți suficiente proteine, carbohidrați (dintre care o parte este fibra) și grăsimi și să le faceți suficient de abundente pentru a vă satura și încărca bine.

De asemenea, i-a acordat timp și atenție pentru a se pregăti - dacă nu dimineața, atunci cel puțin cu o seară înainte. Pentru a evita alimentația nesănătoasă din mers și riscul de a lua în greutate din cauza consumului de alimente procesate.